4 būdai, kaip padėti savo kūnui ilgiau miegoti

Prieš tapdamas tėvu, lengvai galėjau miegoti iki 10 valandos ryto. Dabar esu laimingas, jei pavyksta miegoti ilgiau nei iki 8 valandos. Tačiau ne tik tėvystė keičia miego tvarkaraštį: su amžiumi gali tapti sunkiau miegoti tiek, kiek norėtųsi, ir gali atrodyti, kad mūsų kūnai tiesiog nežino, kaip miegoti ilgiau. Net nepriklausomai nuo amžiaus, daugelis suaugusiųjų kiekvieną naktį susiduria su iššūkiais gauti pakankamai kokybiško miego.

Norėdami sužinoti, kodėl tiek daug mūsų sunkiai įgyja reikalingo poilsio, ir norėdami surinkti patarimus, kaip pagaliau miegoti ilgiau, kalbėjomės su dviem ekspertais: Valerie Cacho, MD, integracine miego gydytoja ir moterų miego eksperte, bei Angela Holliday-Bell, MD, gydytoja, sertifikuota miego specialistė ir bendrovės „The Solution is Sleep“ vadove. Skaitykite toliau viską, ką jums reikia žinoti.

Kiek miego reikia

Nakties miego kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių. Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja ne mažiau kaip septynias valandas per naktį suaugusiems 18–60 metų amžiaus, septynias–devynias valandas suaugusiems 61–64 metų amžiaus ir septynias–aštuonias valandas suaugusiems 65 metų ir vyresniems.

Tačiau svarbu ne tik miego kiekis. Kokybė taip pat turi didelę reikšmę.

„Istoriškai, mes visuomet rūpinomės miego trukme ir nuolat sakėme žmonėms, kad jiems reikia septynių–devynių valandų miego, jei jie yra suaugę, o dar daugiau jaunesnio amžiaus grupėms,“ sakė Matthew D. Weaver, PhD, epidemiologas Brigham ir Pasaulinės sveikatos ligoninės Bostone. „Tačiau trukmė yra tik vienas miego sveikatos komponentas. Kiti komponentai, kurie mums vis labiau atrodo svarbūs, yra reguliarumas, pasitenkinimas miegu, kaip budriai jaučiatės bet kuriuo metu ir kaip efektyviai miegate.“

Galimos priežastys, kodėl negalite pakankamai ilgai miegoti

Daugelis veiksnių gali neigiamai paveikti miego trukmę. Daktarė Cacho skirsto priežastis į tris kategorijas: protas, kūnas ir siela.

• Protai priklauso skubantys ar rūpintys mintys, stresas, nerimas, depresija, potrauminio streso sindromas ir košmarai.
• Kūnas apima skausmą, vaistų šalutinį poveikį, per mažą ar per didelį cukraus kiekį kraujyje, žemą ar aukštą kūno temperatūrą, negydytą miego apnėją ar kitas miego sutrikimus, cirkadinio ritmo problemas arba aplinkos problemas, tokias kaip partnerio knarkimas, gyvenimas prie triukšmingos gatvės ar per daug šviesos miegamajame.
• Siela apima nutrūkusius santykius, vienatvę ar nepatenkinantį gyvenimą.

Ir tai tik pradžia. Pasak daktarės Holliday-Bell, kiti veiksniai, kurie gali neigiamai paveikti jūsų miego kiekį ar kokybę, gali apimti:

• Nenuoseklus miego grafikas. „Eiti miegoti ir keltis nenuspėjamais laikais gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą ir padaryti sudėtingiau laikytis nuoseklių signalų, kada jūsų kūnas turėtų pabusti, tai gali sąlygoti atsibudimus viduryje nakties ir ankstyvą kėlimąsi,“ ji paaiškina.
• Ką vartojate prieš einant miegoti (ir kada tai darote). Tam tikri gėrimai, tokie kaip kofeinas ir alkoholis, gali pakenkti miego kokybei. „Daugelis žmonių, kurie geria alkoholį kaip raminamąją priemonę, nesuvokia, jog jis greitai metabolizuojamas,“ sako daktarė Holliday-Bell. „Ir kai jis suardomas, tampa stimuliantu, kuris taip pat gali sukelti atsibudimus viduryje nakties ir anksti ryte.“
• Pilnas šlapimo pūslė prieš einant miegoti. Tai gali sutrumpinti jūsų miego ciklą, nes pabudimas naudotis vonios kambariu gali apsunkinti užmigimą. Norėdami sumažinti keliones į vonios kambarį naktį, daktarė Holliday-Bell rekomenduoja nevartoti didelio skysčių kiekio likus dviem valandoms iki lovos.

Taip pat svarbu atsiminti, kad atsibudimas kelis kartus per naktį yra ganėtinai įprastas dalykas, ir tai nebūtinai vidury nakties pabudimas, kuris sukelia problemų. Greičiau, tai, ką veikiame per šiuos prabudimo periodus, pavyzdžiui, tikrinant telefoną ar žiūrint į laikrodį, gali neigiamai paveikti mūsų miego kokybę.

Kaip žinoti, ar jūsų kūnui reikia daugiau miego

„Klausčiau, kaip jie jaučiasi, kai pabunda ir per visą dieną. Ar jie jaučiasi neatsipalaidavę ir nori spausti snaudzės mygtuką?“ sako daktarė Cacho. „Arba ar jie jaučiasi „niūri“ ir turi poreikį snausti ar užmigti pasyviose situacijose?“ Tai yra ženklai, kad jūsų kūnui gali prireikti daugiau gero kokybiško miego.

Kaip miegoti ilgiau

Tobulame pasaulyje visi miegotume tikslų mums reikalingą nakties miego kiekį, tačiau, žinoma, tai dažnai būna sunkiau įgyvendinti nei sakyti. Laimei, yra keletas ekspertų ir tyrimų patvirtintų patarimų, kurie gali padėti jums ilgiau miegoti:

1. laikytis nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko

Stenkitės eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. „Eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu padeda sustiprinti jūsų cirkadinį ritmą, kad jis išmoktų siųsti pabudimo signalus ir mieguistumo impulsus kiekvieną dieną tuo pačiu metu,“ sako daktarė Holliday-Bell. „Taigi, jei nuolat keičiasi jūsų tvarkaraščiai, tai melatoninas [hormonas, susijęs su miegu] greičiausiai bus išleistas skirtingu metu, o kortizolis, kuris paprastai išskiriamas rytais kaip signalas pabusti, išleidžiamas skirtingu metu, o tai gali tikrai paveikti, kiek ilgai miegate ir kokia yra miego kokybė apskritai.“

Papildomi taškai: Stenkitės natūralios šviesos poveikio per valandą po pabudimo ryte, pataria daktarė Holliday-Bell. Tai gali sustiprinti jūsų cirkadinį ritmą, nutraukiant melatonino išsiskyrimą.

2. nustatyti reguliarią miegamąją rutiną

Taip, tiesa: Miegamosios rutinos nėra skirtos tik kūdikiams ir mažiems vaikams. Suaugusieji taip pat gali pasinaudoti raminančia nakties rutina, ar tai būtų dienoraščio rašymas, meditacija ar atkuriamoji joga prieš miegą.

Išbandykite miego meditacijas

„Suteikti smegenims ir kūnui laiko atsipalaiduoti ir pereiti nuo dienos streso ir nerimo prie naktinės ramybės yra naudinga,“ sako daktarė Holliday-Bell. „Net jei galite užmigti, stresas gali jus išlaikyti lengvesniuose miego etapuose, kurie gali pasireikšti prastesnės kokybės miegu ir ankstyvą pabudimu.“

3. sukurti aplinką, kuri skatina kokybišką miegą

Yra svarbu praktikuoti sveikus miego įpročius, ypač kai stengiatės miegoti ilgiau. Užtikrinkite, kad jūsų miego aplinka būtų visiškai tamsi, ar tai būtų uždanga nuo saulės ar miego kaukė. Stenkitės riboti triukšmą arba naudokite triukšmo aparatą, kad užtikrintų raminantį, pastovų garsą.

Jei galite, stenkitės, kad jūsų miegamojo temperatūra būtų vėsi. (Ekspertai paprastai rekomenduoja tarp 15–19 laipsnių.) „Jūsų kūno temperatūra turi sumažėti vienu ar dviem laipsniais, kad palengvintų perėjimą į miegą ir išlaikytų miegą,“ sako daktarė Holliday-Bell. „Temperatūros padidėjimas natūraliai vyksta ryte ir siunčia jūsų kūnui signalus, kad laikas pabusti, taigi, jei jūsų miegamojo erdvė yra per šilta ir pradėsite siųsti tuos signalus per anksti, galite sakyti savo kūnui, kad norite pabusti daug anksčiau, nei iš tikrųjų norite.“

4. apsvarstyti mitybą ir fizinį aktyvumą

„Maistas, kuriame yra daugiau sočiųjų riebalų ir cukrų, yra susijęs su didesniu naktinių pabudimų skaičiumi ir mažiau gilus miegas,“ sako daktarė Cacho. „Fizinis aktyvumas yra puiki priemonė mažinti stresą ir taip pat daro mus fiziškai pavargusiais, kas yra puiku miegui.“

Kada pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu

Jei pastebite, kad atlikote visas aukščiau nurodytas rekomendacijas, tačiau vis tiek negalite miegoti tiek, kiek norėtumėte, gali būti metas pasikalbėti su gydytoju.

„Jei turite pagrindinę širdies problemą, pavyzdžiui, aukštą kraujo spaudimą, prieširdžių virpėjimą arba širdies nepakankamumą ir blogai miegate, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad būtų išbandyta, ar nėra obstrukcinės miego apnėjos, nes tai gali pabloginti jūsų širdies būklę, jei nebus gydoma,“ aiškina daktarė Cacho. „Jei neturite širdies ligų, ir bandėte kai kuriuos dalykus dvi – keturias savaites ir vis tiek negalite miegoti, geriausia būtų kreiptis į profesionalią pagalbą.“

Ir jei atitinkate lėtinės nemigos kriterijus—tai yra sunkumai užmigti arba išlaikyti miegą ar prastas miego kokybės patirimas bent tris ar daugiau naktų per savaitę per tris mėnesius—gerai būtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali nustatyti jūsų miego sunkumų priežastį ir padėti rasti sprendimus.

Išvados

Nustatant nuoseklų miego grafiką, sukuriant raminančią miegamąją rutiną ir pagerinant savo miego aplinką, galite pasiekti ilgesnį ir labiau atkuriantį miegą. Prisiminkite, kad tokie veiksniai kaip stresas, alkoholio ir kofeino vartojimas bei kitos sveikatos sąlygos taip pat gali paveikti jūsų miego kokybę.

Pakankamo poilsio gavimas yra svarbi jūsų bendros sveikatos dalis ir gali padėti pagerinti jūsų gerovę ir pažinimo funkciją bei prisidėti prie sveiko senėjimo. Bet jei miego problemos išlieka, nepaisant išbandytų strategijų, gali būti naudinga kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą dėl bet kokių potencialių miego sutrikimų arba pagrindinių sveikatos problemų.

Prisijunkite prie tūkstančių klasių be reikalingos įrangos.

Šis turinys skirtas tik informaciniams ir edukaciniams tikslams ir nėra individualizuota patarimai. Jis nėra skirtas pakeisti profesionalią medicininę įvertinimą, diagnozę ar gydymą. Jei turite klausimų dėl savo sveikatos ar medicininės būklės, pasitarkite su savo gydytoju. Jei turite medicininės skubos reikmės, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba skambinkite 911.