Darbas pamainomis gali pakenkti miegui ir sveikatai: kas padeda?

Galime jaustis niūrūs, kai mūsų miego grafikas net šiek tiek nukrypsta. Taigi, kas atsitinka, kai dirbant pamainomis reikia nuolat budėti naktį ir miegoti dieną – ir kaip galima apsaugoti savo sveikatą ir gerovę?

Kas yra pamaininio darbo sutrikimas?

Vis daugiau įrodymų, įskaitant keletą naujų tyrimų, sudaro nerimą keliantį vaizdą apie galimą netradicinio pamaininio darbo grafiko poveikį sveikatai, kuris paveikia 15–30 %  Europos darbuotojų, įskaitant gamyklų ir sandėlių darbuotojus, policijos pareigūnus, slaugytojus ir kt.

Vadinamasis pamaininio darbo sutrikimas dažniausiai ištinka žmones, kurie dirba naktinę ar ankstyvą rytinę pamainą arba keičia savo pamainas. Jiems būdingos didelės problemos užmigti ir miegoti, kai norisi. Taip yra todėl, kad pamaininis darbas sutrikdo normalų organizmo prisitaikymą prie 24 valandų miego ir pabudimo ciklo, vadinamo cirkadiniu ritmu.

Žmonės, dirbantys nuo 8h iki 5h , paprastai būna pabudę, kai teka saulė, o tai yra suderinta su jų kūno vidiniu cirkadiniu laikrodžiu. Tačiau pamainomis dirbančių darbuotojų darbo valandos ir miego valandos yra nesuderintos su natūraliais budrumo signalais.

Koks ryšys tarp pamaininio darbo ir sveikatos?

2022 m. žurnale „Journal of Clinical Sleep Medicine“ paskelbta tyrimų apžvalga susieja pamaininį darbą su didesnėmis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai ir diabeto rizikos. Šis tyrimas rodo, kad neigiamas poveikis gali apimti metabolinį sindromą, nelaimingus atsitikimus ir tam tikrų rūšių vėžį.

Kaip nauji pamaininio darbo tyrimai pagerina mūsų supratimą?

Nauji tyrimai ir toliau papildo ir sustiprina ankstesnes išvadas, atskleidžiant specifinį poveikį sveikatai, kurį gali sukelti darbas pamainomis.

• Pamainomis besikeičiantys darbuotojai valgo netvarkingiau ir dažniau nei dirbantys dieną, daugiau užkandžiauja naktimis ir vartoja mažiau sveikesnio maisto, kuriame gali būti daugiau kalorijų. Ši analizė apžvelgė 31 ankstesnį tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 18 000 dalyvių, ir palygino darbuotojų vidutinį maisto suvartojimą per 24 valandas.
• Remiantis 2023 m. kelių tyrimų apžvalga, paskelbta internete „Journal of Investigative Medicine“, atrodo, kad paros ritmo sutrikimas dirbant pamainomis padidina kolorektalinio vėžio – piktybinio naviko, stipriai susijusio su gyvenimo būdo veiksniais – tikimybę. Pasak tyrimo autorių, šios didesnės rizikos veiksniai gali būti dirbtinės šviesos poveikis naktį, taip pat sudėtingos genetinės ir hormoninės sąveikos.

Suprantama, kad vėžys gąsdina žmones, o Pasaulio sveikatos organizacija pripažįsta, kad pamaininis darbas yra tikėtinas kancerogenas. Tikėtina, kad chroniškai nepakankamo ir prastos kokybės miego derinys pateks po oda. Tačiau mes visiškai nesuprantame, kaip tai vyksta.

Kaip galite apsaugoti savo miegą ir sveikatą?

Jei dirbate naktį arba anksti ryte pamainomis, kaip galite užtikrinti, kad miegotumėte ramiau?

• Laikykite ekspoziciją ryškioje ir silpnoje šviesoje. Pavyzdžiui, kapinėse dirbantys pamaininiai darbuotojai, kurių darbo grafikas trunka nuo vidurnakčio iki 8 val. ryto, išėję iš darbo turėtų kiek įmanoma sumažinti savo apšvietimą, jei grįžę namo ketina eiti tiesiai miegoti.
• Poilsio dienomis skirkite pakankamai laiko miegui. Tai dažnai yra sunkiau, nei atrodo, nes norėsite pamatyti savo šeimą ir draugus ne darbo valandomis.
• Laikykitės nuoseklaus pamaininio darbo grafiko. Be to, stenkitės iki minimumo sumažinti dienų skaičių iš eilės, kurias praleidžiate dirbdami sudėtingas pamainas.
• Pasikalbėkite su savo darbdaviu. Galbūt jūsų viršininkas gali suplanuoti jums mažiau naktinių pamainų.

Šaltinis: Harvardo medicinos mokykla.