Geriausi viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimai

Ar norite sužinoti geriausius viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimus, kurie turėtų būti jūsų treniruočių programoje? Sužinokite, kurie judesiai yra verti jūsų laiko.

Pradėti jėgos treniruočių planą gali atrodyti bauginančiai. Nuo ko pradėti? Kokie pratimai bus efektyviausi? Ir kaip dažnai tai daryti? Tačiau, kai susipažinsite su jėgos treniruočių pagrindais, ypač viršutinei kūno daliai, kuri dažnai būna pamirštama, kai dėmesys sutelkiamas tik į kardio, suprasite, kaip malonu ir įkvepiančiai gali būti jėgos treniruotės.

Žemiau apžvelgsime privalumus, kuriuos pajusite stiprindami viršutinę kūno dalį, ir padėsime rasti jums tinkamą tvarkaraštį bei rutiną. (Užuomina: yra Peloton programa, kuri jums padės.) Taip pat supažindinsime su tinkamais apšilimo būdais ir efektyviausiais jėgos treniruočių pratimais, kuriuos rekomenduoja Peloton instruktoriai, kad galėtumėte saugiai įtraukti šią praktiką į savo rutiną.

Kokie yra pagrindiniai viršutinės kūno dalies treniruočių privalumai?

Viršutinės kūno dalies treniruočių privalumai yra kur kas didesni nei tik estetikos klausimas. Stipri ir sveika viršutinė kūno dalis leidžia lengviau atlikti kasdienius judesius, tokius kaip pirkinių nešimas, vaiko kėlimas ar kilimas nuo grindų. Be to, senstant tampa vis svarbiau sutelkti dėmesį į raumenų masės didinimą. Raumenų masė mažėja apie 3–8 procentus per dešimtmetį po 30 metų, todėl svarbu nuolat stiprinti raumenis.

Nepriklausomai nuo jūsų fizinės formos kelionės etapo, sukurdami treniruočių rutiną, kuri apima nuoseklius viršutinės kūno dalies pratimus su svoriais ir pasipriešinimu, jūs pagerinsite lankstumą, sumažinsite traumų riziką ir apsaugosite savo pečius, šerdį ir nugarą.

Prieiga prie tūkstančių klasių be reikalingos įrangos.

Be to, jėgos treniruotės padidina jūsų ramybės medžiagų apykaitos greitį. Taigi, be lankstumo ir mobilumo gerinimo, jėgos treniruotės padeda auginti raumenis, kurie padės deginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.

Viršutinės kūno dalies treniruotes galima atlikti naudojant tik savo kūno svorį kaip pasipriešinimą, tačiau papildomas hantelių ar kitų svorių pasipriešinimas yra raktas į matomus rezultatus.

Kaip dažnai turėčiau treniruoti viršutinę kūno dalį?

Yra įvairių požiūrių, kaip dažnai reikėtų treniruoti viršutinę kūno dalį, tačiau galiausiai visi turi rasti rutiną, kuri būtų tvari jų kūnui ir padėtų pasiekti asmeninius tikslus. Jei norite skirti laiko viršutinei kūno daliai, Peloton naujoji programa “Viršutinė kūno dalis su Tunde” yra puikus pasirinkimas. Dabar prieinama Peloton programėlėje, keturių savaičių programa apima tris užsiėmimus per savaitę. Kiekvieną savaitę atliksite stūmimo, traukimo ir šerdies pratimų užsiėmimus, kad galėtumėte skirti daugiau laiko ir energijos kiekvienai grupei, skatindami raumenų augimą ir gerindami atsistatymą tarp treniruočių. Be to, galėsite lengvai sekti savo pažangą kiekvienos klasės metu.

Nepaisant to, kaip pasirinksite treniruotis, jei skirsite laiko ir energijos viršutinės kūno dalies raumenų augimui bent kartą per savaitę, galėsite sukurti pagrindą rutinai, kuri duos ilgalaikius rezultatus.

Apšilimo tempimai prieš jėgos treniruotę

Prieš pradedant viršutinės kūno dalies pratimus, reikia skirti laiko tinkamam apšilimui. Tai padės padidinti širdies ritmą ir pagerinti kraujo bei deguonies tiekimą raumenims, kuriuos ruošiatės naudoti. Nors gali kilti pagunda praleisti šią dalį, žinokite, kad traumų prevencija, didesnis lankstumas ir geresnis pasirodymas bus verti papildomo laiko. Amerikos mankštos tarybos duomenimis, visiškai apšilimui reikia skirti apie 8–12 minučių, todėl planuokite skirti pakankamai laiko viršutinės kūno dalies raumenų apšilimui prieš pradedant svorių pratimus. Štai keli apšilimai, kurie padės pradėti.

• Kaklo tempimas: Šis apšilimas padės atsikratyti įtampos pečiuose, kakle ar viršutinėje nugaros dalyje. Pradėkite stovėdami. Nuleiskite dešinę ausį prie dešiniojo peties ir paspauskite kairę delną link grindų. Dešine ranka švelniai uždėkite ant galvos, virš kairės smilkinio. Lengvai traukite žemyn, leidžiant gravitacijai atlikti didžiąją dalį darbo, kad ištemptumėte kaklo raumenis apie 10 kvėpavimų. Pakartokite kairėje pusėje.
• Pečių tempimas: Šis tempimas padės sumažinti įtampą pečių raumenyse, padidinti mobilumą ir sumažinti pečių traumų riziką. Stovėdami, paimkite vieną ranką ir patraukite ją per krūtinę. Kita ranka suimkite išorinę sukryžiuotos rankos dilbio dalį ir stumkite ją į kūną, užtikrindami, kad alkūnė būtų maždaug pečių aukštyje. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitai rankai.
• Viršutinės kūno dalies sukimasis: Šis apšilimas pagerins viršutinės kūno dalies mobilumą ir lankstumą. Sėdėdami sukryžiuotomis kojomis ant grindų, pasukite liemenį į kairę pusę ir suimkite kairį kelį dešine ranka. Kairę ranką padėkite ant grindų už kūno, kad pagilintumėte tempimą. Laikykite bent 30 sekundžių, tada pakartokite dešinėje pusėje.
• Riešo lankstymas: Šis tempimas padės padidinti riešo mobilumą, kuris bus naudingas laikant svorius. Laikykite ranką tiesiai priešais save, delnu į viršų. Sulenkite riešą, nukreipdami delną į grindis ir pirštus į lubas. Kita ranka švelniai traukite pirštus atgal, kol pajusite lengvą tempimą rieše ir dilbyje. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite abiem pusėmis kelis kartus.
• Šuoliukai: Šie pratimai padės padidinti širdies ritmą. Stovėkite su pėdomis kartu ir rankomis prie šonų. Šokite aukštyn, išskleisdami kojas ir pliaukštelėdami rankomis virš galvos. Kitame šuolyje grįžkite į pradinę padėtį. Tęskite tai bent 30 sekundžių.

Efektyviausi viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimai

Dabar, kai atlikote apšilimą, esate pasiruošę pradėti. Šie pratimai yra vieni efektyviausių stiprinant viršutinės kūno dalies raumenis.

Išbandykite viršutinės kūno dalies stiprinimo klasę Peloton programėlėje

Viršugalvio spaudimas

Stovėkite tiesiai. Laikykite hantelius su viršutiniu sukibimu pečių aukštyje, nykščiais į vidų. Iškvėpkite, pakeldami svorius virš galvos kontroliuojamu judesiu. Sustokite, kai rankos tiesios (neužrakinkite alkūnių!), tada įkvėpkite ir grąžinkite svorius prie pečių.

Dirbami raumenys: Pečiai ir šerdies stabilumas

Plataus sukibimo krūtinės spaudimas

Gulėdami ant kilimėlio (ar suolelio) su lygiu nugaros paviršiumi, laikykite hantelius pečių aukštyje, rankos virš alkūnių. Iškvėpkite, keldami svorį virš galvos. Laikykite akimirką, tada įkvėpkite, grąžindami svorius prie krūtinės ir rankas atgal prie pečių.

Dirbami raumenys: Krūtinė, pečiai ir tricepsai

Kaukolės trupintuvas

Gulėdami ant kilimėlio (ar suolelio) su lygiu nugaros paviršiumi, sulenktomis keliais, laikykite hantelius pečių aukštyje, delnais į vidų, rankos ištiestos virš krūtinės. Lenkite alkūnes, nuleisdami rankas link galvos. Grįžkite į pradžią.

Dirbami raumenys: Tricepsai, dilbiai, krūtinė

Plataus sukibimo lenkta eilutė

Laikykite sunkesnius hantelius su viršutiniu sukibimu, laikydami rankas pečių pločio atstumu. Tiesia nugara ir šiek tiek sulenktomis kojomis palenkite viršutinę kūno dalį, kol ji bus statmena žemei. (Norėdami modifikuoti, nuleiskite galinį kelį ant žemės.) Laikydami alkūnes plačias ir delnus nukreiptus į kūną, iškvėpkite, traukdami hantelius link krūtinės. Laikykite kvėpavimą, tada įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį.

Dirbami raumenys: Vidurinė nugaros dalis, pečiai, latissimus dorsi ir bicepsai

Bicepsų lenkimas

Laikykite sunkesnius hantelius su apatine, pečių pločio sukibimo padėtimi prie šonų. Iškvėpkite, lenkdami svorį link krūtinės, laikydami viršutines rankas stacionarias, alkūnes prie šonų. Sust