Gidas, kaip sumažinti kraujo spaudimą per dietą

Daugelis žmonių visame pasaulyje kenčia nuo hipertenzijos, arba aukšto kraujo spaudimo, kuris yra pagrindinis širdies ligų, insulto ir kitų sunkių sveikatos problemų rizikos veiksnys. Nors vaistai padeda valdyti hipertenziją, mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai yra veiksmingiausi būdai natūraliai kontroliuoti kraujo spaudimą ir sumažinti susijusių sveikatos problemų riziką.

Kraujo spaudimo valdymo svarba

Labai svarbu suprasti, kodėl kraujo spaudimo kontrolė yra tokia svarbi bendrai sveikatai ir gerovei. Kraujo spaudimas matuoja kraujo jėgą prieš arterijų sieneles, kai širdis pumpuoja kraują per kūną.

Kai ši jėga nuolat yra per stipri, ji laikui bėgant gali pažeisti organus ir arterijas, sukeldama įvairias sveikatos problemas, tokias kaip:

• Širdies ligos
• Insultas
• Inkstų pažeidimas
• Regėjimo problemos ar net aklumas
• Periferinių arterijų liga

Atsižvelgiant į šias rimtas sveikatos rizikas, kraujo spaudimo valdymas per gyvenimo būdo pokyčius, įskaitant mitybos modifikacijas, yra esminis siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumą ir sergamumą.

Dieta aukštam kraujo spaudimui mažinti

Keletas mitybos modelių pasirodė esantys veiksmingi mažinant kraujo spaudimą, pabrėžiant maistingų maisto produktų vartojimą, ribojant arba vengiant tų, kurie turi daug natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinių cukrų. Yra daug maisto produktų, kurie padeda mažinti kraujo spaudimą, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Pagrindinės mitybos rekomendacijos aukštam kraujo spaudimui mažinti:

1. DASH dieta

DASH dieta, sukurta Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, yra specialiai sukurta kraujo spaudimui mažinti per mitybos pokyčius.

DASH reiškia dietinius požiūrius į hipertenzijos sustabdymą ir pabrėžia pilno grūdo produktus, vaisius, daržoves, liesus baltymus ir mažo riebumo pieno produktus, tuo pačiu sumažinant sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio kiekį.

Pagrindiniai DASH dietos komponentai apima:

• Vaisiai ir daržovės:

4–5 porcijas vaisių ir daržovių turėtų būti jūsų kasdienis tikslas. Jie tiekia svarbias vitaminus, mineralus ir skaidulas, kurios skatina bendrą gerovę ir mažina kraujo spaudimą.

• Pilno grūdo produktai:

Rinkitės pilno grūdo produktus vietoj rafinuotų grūdų, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona ir avižos. Pilno grūdo produktai turi daug mineralų ir skaidulų, kurie gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimą.

• Liesi baltymai:

Vienas iš geriausių maisto produktų kraujo spaudimui mažinti yra liesi baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, vištiena, pupelės ir lęšiai. Šie baltymai padeda išlaikyti normalų kraujo spaudimo lygį, nes juose yra mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su raudona mėsa.

• Mažo riebumo pieno produktai:

Įtraukite mažo riebumo arba neriebius pieno produktus, tokius kaip pienas, jogurtas ir sūris, į savo mitybą, kad gautumėte kalcio ir baltymų be sočiųjų riebalų, randamų pilno riebumo pieno produktuose.

• Riešutai, sėklos ir ankštiniai:

Įtraukite riešutus, sėklas ir ankštinius, tokius kaip migdolai, saulėgrąžų sėklos ir lęšiai, į savo patiekalus ir užkandžius, kad gautumėte širdžiai sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų.

• Ribokite natrį:

Sumažinkite natrio suvartojimą, pasirinkdami šviežius arba minimaliai apdorotus maisto produktus ir vengdami daug natrio turinčių perdirbtų maisto produktų, tokių kaip konservuotos sriubos, pakuoti užkandžiai ir perdirbta mėsa.

• Ribokite pridėtinius cukrus:

Minimizuokite saldžių gėrimų, desertų ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinių cukrų, vartojimą, nes per didelis cukraus vartojimas gali prisidėti prie aukšto kraujo spaudimo ir kitų sveikatos problemų.

• Vidutinis alkoholio vartojimas:

Jei pasirinksite vartoti alkoholį, darykite tai saikingai. Alkoholio vartojimo ribojimas gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir sumažinti širdies ligų riziką.

• Porcijų kontrolė:

Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius, kad išvengtumėte persivalgymo, kuris gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir hipertenzijos.

2. Viduržemio jūros dieta

Kitas mitybos modelis, susijęs su mažesniu kraujo spaudimu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, yra Viduržemio jūros dieta. Ši dieta mažiau dėmesio skiria perdirbtiems maisto produktams ir raudonai mėsai, o daugiau – vaisiams, daržovėms, pilno grūdo produktams, alyvuogių aliejui, riešutams, sėkloms, ankštiniams augalams, žuviai ir vidutiniam paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų kiekiui.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos komponentai apima:

• Augaliniai maisto produktai: Padarykite vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, riešutus, sėklas ir ankštinius augalus savo patiekalų pagrindu.
• Sveiki riebalai: Prioritetą teikite sveikų riebalų šaltiniams, tokiems kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riebi žuvis, pvz., lašiša ir skumbrė, kurios tiekia omega-3 riebalų rūgštis, palaikančias širdies sveikatą.
• Liesi baltymai: Įtraukite vidutinį kiekį paukštienos, kiaušinių ir pieno produktų, sutelkiant dėmesį į liesas ir mažo riebumo galimybes.
• Žolelės ir prieskoniai: Naudokite žoleles ir prieskonius vietoj druskos, kad pagerintumėte patiekalų skonį be papildomo natrio.
• Raudonasis vynas (saikingai): Vidutinis raudonojo vyno vartojimas, paprastai viena stiklinė per dieną moterims ir iki dviejų stiklinių per dieną vyrams, yra Viduržemio jūros dietos ypatybė ir gali teikti širdies ir kraujagyslių naudą, kai vartojamas atsakingai.

3. Vegetariška arba augalinė dieta

Dieta, kuri neįtraukia arba riboja gyvūninių produktų, tokia kaip vegetarizmas arba augalinės dietos, yra susijusi su maisto produktais, kurie mažina kraujo spaudimą. Daugiausia augalinės dietos yra natūraliai mažai cholesterolio ir sočiųjų riebalų.

Vadovas mažo natrio vartojimui

Be širdžiai sveikos dietos, tokios kaip DASH dieta, sumažinus natrio suvartojimą yra labai svarbu kraujo spaudimo valdymui. Perteklinis natris gali sukelti kūno skysčių sulaikymą, kas padidina kraujo tūrį ir padidina kraujo spaudimą. Svarbu laikytis sveiko gyvenimo būdo plano, kad išlaikytumėte bendrą gerovę.

Štai praktiniai patarimai, kaip priimti mažo natrio vartojimo modelį:

1. Skaitykite maisto etiketes:

Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį, nurodytą ant maisto produktų etikečių, kai perkate pakuotus ir perdirbtus maisto produktus. Rinkitės produktus, pažymėtus kaip „mažo natrio“ arba „be pridėtinės druskos“, kai tik įmanoma.

2. Gaminkite namuose:

Ruoškite maistą namuose, naudodami šviežius, natūralius ingredientus, o ne pasikliaukite iš anksto paruoštais ar restoranų patiekalais, kurie dažnai turi daug natrio.

3. Skonį pagerinkite žolelėmis ir prieskoniais:

Naudokite žoleles, prieskonius, citrusinių vaisių sultis, actą ir kitus skonio stipriklius, kad pagardintumėte savo patiekalus vietoj druskos. Eksperimentuokite su česnakais, imbieru, rozmarinu, čiobreliais, kmynais, ciberžole ir kitais aromatiniais ingredientais, kad pagerintumėte savo patiekalų skonį.

4. Ribokite perdirbtus maisto produktus:

Minimizuokite perdirbtų ir patogumo maisto produktų, tokių kaip konservuotos sriubos, šaldyti patiekalai, pakuoti užkandžiai ir greitas maistas, vartojimą, nes jie dažnai turi daug natrio.