Kaip jūsų nervų sistema siunčia signalus per kvėpavimą

Ar kada susimąstėte, kodėl gilus įkvėpimas nuramina įsitempus ir kodėl chaotiškas kvėpavimas stiprina jaudulį ar stresą? Tai nėra atsitiktinumas. Jūsų kvėpavimas tiesiogiai veikia nervų sistemą, kuri per sudėtingą nervų ir cheminių signalų tinklą valdo kūną – mintis, jausmus, judesius, net miego kokybę. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip nervų sistema siunčia signalus kvėpuojant, atsakysime, kaip kvėpavimo būdai įtakoja mūsų sveikatą ir ar įmanoma išmokti sąmoningai valdytis per kvėpavimą.

Kas yra nervų sistema ir kaip ji susijusi su kvėpavimu?

Nervų sistema – tai kūno valdymo centras, koordinuojantis kiekvieną mūsų organą ir pojūtį. Tai sudėtinis tinklas, kurį sudaro:

• centrinė nervų sistema (CNS) – smegenys ir nugaros smegenys,
• periferinė nervų sistema (PNS) – visos kitos kūno dalys jungiančios nervų keliu CNS su galūnėmis, organais ir audiniais.

Vienas iš svarbiausių ryšių tarp smegenų, nervų ir kūno – kvėpavimas. Per kvėpavimo procesą nervų sistema gauna informaciją apie organizmo poreikius ir siunčia signalus plaučiams, širdžiai bei metbolizmui, tam kad palaikytų pusiausvyrą (homeostazę). Kvėpavimas taip pat yra reta funkcija, kurią galima ir sąmoningai, ir pasąmoningai valdyti. Tai padaro jį ypač svarbiu tiek emocijų, tiek sveikatos reguliavime.

Kaip nervų sistema siunčia signalus kvėpavimo metu?

Refleksai bei automatinis valdymas

Didžioji dalis kvėpavimo yra automatinė – vadovaujama kvėpavimo centro, esančio smegenų kamiene. Kvėpavimo centras nuolat gauna signalus iš:

• chemoreceptorių (kraujo CO₂ lygio stebėjimas),
• mechanoceptorių (krūtinės ląstos tempimas, plaučių išsipūtimas),
• emocinių/psichologinių stimulų (stresas, baimė, džiaugsmas).

Šios srovės keliauja į smegenų kamieną, kuris, kaip dirigentas, siunčia signalus į diafragmą ir tarpšonkaulinius raumenis. Rezultatas – oro įkvėpimas ir iškvėpimas. Bet visa tai vyksta be mūsų sąmoningo įsikišimo, nebent specialiai susitelkiame į kvėpavimą.

Sąmoningas kvėpavimo reguliavimas

Skirtingai nei dauguma gyvybiškai svarbių funkcijų, kvėpavimą galime reguliuoti patys. Įkvėpdami tyčia lėtai ar giliai, siunčiame signalus į smegenų dalis, kuriose apdorojami pojūčiai bei emocijos (pvz., limbinė sistema, žievė). Tokiu būdu per nervų sistemą galime paveikti savo širdies ritmą, nuotaiką, net kraujo spaudimą. Būtent dėl šio sąmoningo reguliavimo kvėpavimas tapo svarbia meditacijos, dėmesingumo (angl. mindfulness) ir streso įveikos praktikų dalimi.

Autonominė nervų sistema ir kvėpavimas

Autonominė nervų sistema (ANS) yra centrinės nervų sistemos dalis, kuri automatiškai reguliuoja vidines kūno funkcijas – kvėpavimą, širdies ritmą, virškinimą. Ji susideda iš dviejų dalių:

• simpatinės (atsakinga už „kovok arba bėk“ reakciją),
• parasimpatinės (atsakinga už „ilsėkis ir virškink“ procesus).

Gilus, lėtas kvėpavimas aktyvina parasimpatinę sistemą, mažina nerimą ir kraujo spaudimą, siunčia signalą organizmui, kad viskas yra gerai. Priešingai, greitas, paviršinis kvėpavimas aktyvina simpatinę dalį – padeda pasiruošti stresui, kovoti ar bėgti.

Kvėpavimo modelių įtaka emocijoms ir savijautai

• Lėtas, gilus kvėpavimas – aktyvina „blūdinį“ nervą, mažina streso hormonų lygį, gerina savijautą.
• Greitas, seklus kvėpavimas – gali sustiprinti nerimą, ilgainiui sukelti galvos svaigimą ar jautrumą stresui.
• Nereguliarus kvėpavimas – trikdo dėmesį, miego kokybę, gali sukelti nuovargį.

Ką atskleidžia naujausi tyrimai?

Pastaraisiais metais daugėja tyrimų, rodančių, kad kvėpavimas gali tiesiogiai paveikti smegenų veiklą ir netgi jomis kuriamas atmintis bei emocijos. Pavyzdžiui, 2016 m. mokslinis tyrimas žurnale Journal of Neuroscience atskleidė, kad kvėpavimo ritmas nulemia, kaip efektyviai smegenys apdoroja išorinę informaciją ir greičiau atpažįsta baimės ar nuostabos pojūčius.

Kiti tyrimai rodo, kad sąmoningas kvėpavimas mažina uždegiminius rodiklius kraujyje, gerina dėmesio koncentraciją, stiprina imunitetą ir net sumažina kraujospūdį pacientams su hipertenzija. Tai viena iš priežasčių, kodėl kvėpavimo praktikos vis plačiau taikomos ne tik psichologijoje, bet ir kardiologijoje, pulmonologijoje bei reabilitacijoje.

Mitų paneigimas apie kvėpavimą ir nervų sistemą

• Mitass: Kvėpavimas vyksta automatiškai, todėl jo nebūtina mokytis ar reguliuoti.
  Faktas: Nors automatiškai kvėpuojame net miegodami, sąmoningas kvėpavimo valdymas gali padėti sumažinti stresą, gerinti emocinę sveikatą, netgi padėti gydyti tam tikrus sutrikimus, pvz., panikos atakas ar nemigą.
• Mitas: Lėtas kvėpavimas yra žalingas, nes organizmas gali gauti per mažai deguonies.
  Faktas: Tinkamai atliekamas gilus kvėpavimas (ypač su ilgesniu iškvėpimu) padeda organizmui atsipalaiduoti ir gerina deguonies pasisavinimą, o ne blogina jį.
• Mitas: Kvėpavimo pratimai neveikia fiziologijos – tai tik placebo.
  Faktas: Yra gausu mokslinių įrodymų, kad reguliarios kvėpavimo technikos keičia širdies ritmą, hormonų lygį, netgi pačių smegenų veiklą.

Kaip galite sąmoningai naudotis kvėpavimu kasdien?

Paprasti praktiniai patarimai

• Kasdienis dėmesingumo kvėpavimas: skirkite bent 2–5 minutes ryte arba vakare sąmoningam giliam kvėpavimui – tiesiog stebėkite, kaip oras įteka ir išteka.
• Streso akimirką: iškvėpkite lėčiau nei įkvėpėte (pvz., 4 sekundės įkvėpimas, 6–8 sekundės iškvėpimas). Tai greitai aktyvins parasimpatinę nervų sistemą.
• Miego gerinimui: pabandykite „kvadratinį“ kvėpavimą – 4 sekundės įkvėpimo, 4 laikymas, 4 iškvėpimo, 4 laikymas. Tai padės raminti mintis prieš užmigimą.
• Kvėpuokite per nosį: nosies gleivinė valo, drėkina ir šildo orą, taip pat aktyvina geresnį deguonies pasisavinimą.

Taigi, nors neretai nesusimąstome, kvėpavimas ir nervų sistema veikia kaip neatskiriama komanda, valdančios kūno ir proto pusiausvyrą. Sąmoningai kvėpuodami galime padėti savo nervų sistemai apsaugoti nuo streso, geriau išlaikyti dėmesį ir ramybę. Pasinaudokite šiuo paprastu, bet labai galingu įrankiu kiekvieną dieną – jūsų kūnas ir protas padėkos.