Kiekvienam naudinga vakaro rutina: kaip sukurti tokią, kurios laikysitės

Galbūt dažniausiai lovos ruošimąsi siejate su vaikyste—žaidimo vonioje, knygos skaitymu su mama ar tėčiu ir naktinės lemputės įjungimu, kad atbaidytumėte monstruosius sapnus. Tačiau pasirodo, kad ir suaugusieji gali pasinaudoti naktine rutina.

Bet kaip sukurti lovos ruošimosi ritualą, kuris tikrai veiktų ir kurio laikytumėtės? Mes paprašėme dviejų miego specialistų jų įžvalgų ir rekomendacijų. Spoilėjantis faktas: teisingas lovos ruošimosi ritualas nėra raketų mokslas—gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti, kad rastumėte, kas jums tinka.

Kas yra lovos ruošimosi rutina?

Lovos ruošimosi rutina yra esminis veiklų rinkinys, kurį nuolat atliekate prieš eidami miegoti.

Pagal Amerikos Miego Medicinos Akademiją, turėti atpalaiduojančią lovos ruošimosi rutiną yra svarbus įprotis geresniam miegui. Kiekvieno rutina skiriasi: 2023 m. tyrimo duomenimis, kai kurie įprasti veiksmai, kuriuos žmonės atlieka prieš einant miegoti, yra elektronikos išjungimas prieš miegą (30 procentų), skaitymas (29 procentai), maudymasis vonioje ar duše (39 procentai) ir pastanga eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį (34 procentai).

Lovos ruošimosi rutinos privalumai

Ekspertai teigia, kad nuolatinės lovos ruošimosi rutinos turi keletą sveikatos ir gerovės privalumų. Štai jų esmė:

1. paruošia jūsų kūną miegui

Nuolatinė lovos ruošimosi rutina gali padėti paruošti smegenis ir kūną poilsiui, sako Sarah Silverman, psichologė ir holistinė miego specialistė. „Nuolatinės veiklos prieš miegą tampa ’signalu’ ar ženklu jūsų smegenims, kad metas nusiraminti ir pasiruošti miegui, dažnai leidžiant lengviau užmigti“, ji aiškina.

Joshua Tal, licencijuotas psichologas ir miego terapeutas, sako, kad įprasta atpalaiduojanti veikla prieš miegą sukuria teigiamą asociaciją su miegu. Tai taip pat siunčia kūnui signalą, kad jis gali saugiai ilsėtis. „Mes tikrai norime apgauti savo kūnus, kad jie manytų, jog yra saugu ir viskas gerai“, Tal aiškina.

Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems sunku užmigti ar išlaikyti miegą, nes tyrimai rodo, kad jie dažnai būna labiau budrūs ir mažiau mieguisti miegui. Tokie žmonės greičiausiai turi daugiau dėmesio ir pastangų skirti vakarui, kad pasiruoštų miegui.

2. gali padėti sumažinti stresą

Atpalaiduojanti lovos ruošimosi rutina „taip pat gali padėti sumažinti bendrą streso lygį, suteikiant nuspėjamą ir ramų pabaigą jūsų dienai“, sako Silverman. Stresas siejamas su prasta miego kokybe ir nemiga, taigi aktyviai mažindami stresą prieš miegą, galite geriau išsimiegoti.

3. padeda geriau išsimiegoti

4. remia jūsų fitneso tikslus

Kuo ilgiau miegate naktį, tuo daugiau laiko kūnas turi atsistatyti ir auginti raumenų audinį, pasak Amerikos Tarybos Fizinės Veiklos klausimais. Be to, jūsų kūnas virškina angliavandenius miego metu, kurie paverčiami glikogenu ir naudojami vėlesnėje raumenų kontraktoje. Geros kokybės poilsis netgi gali padėti išlaikyti fizinę sveikatą: 2020 m. apžvalga praneša, kad prastas miegas gali numatyti traumas ir trukdyti sportininkų rezultatyvumui.

Kaip sukurti lovos ruošimosi rutiną, kurios laikysitės

Tal tvirtai pasako, kad nėra vienintelio „teisingo būdo“ pasiruošti miegui. Vietoj to, jis teigia, kad yra daugybė „ingredientų“, kurie palaiko atsipalaidavimą ir miegą, pavyzdžiui, atpalaiduojanti vonia, meditacija ar levandų purkštuvo naudojimas pagalvėje. Jis siūlo eksperimentuoti su šiais „ingredientais“, kad sukurtumėte personalizuotą „miego meniu“—praktikų sąrašą, kurį galite naudoti prieš miegą.

„Ideali lovos ruošimosi rutina bus individualiai kintama, nes visi turime unikalius pageidavimus, kas mums atrodo atpalaiduojama“, pritaria Silverman. Kai kurie gali norėti skaityti, kiti—žiūrėti pažįstamą televizijos laidą. Abi specialistės sako, kad tai visiškai normalu—svarbiausia, kad tai veiktų jums.

Jums taip pat nereikia jaustis priverstam turėti griežtą rutiną, kad užmigtumėte, sako Silverman. „Jūsų lovos ruošimosi rutina neturi būti įmantri ar prabangi, kad ji būtų laikoma gera rutina, palaikančia sveiką miegą; svarbiausia, kad tai būtų jūsų mėgstama ir rami veikla.“

Reikia įkvėpimo? Abi specialistės dalijasi idėjomis, ką galite pridėti į savo miego meniu, kad sukurtumėte gerai veikiantį lovos ruošimosi ritualą.

1. Pasirinkite miego laiką (ir stengkitės jo laikytis)

Suaugusiesiems paprastai reikia bent septynių valandų miego per naktį (nors kai kuriems žmonėms gali reikėti daugiau). Kad lengviau tai pasiektumėte, Silverman rekomenduoja dėti visas pastangas, kad eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį. „Paprastai sakau pacientams, kad svarbu turėti tikslą ėjimo į lovą laikui, duok arba imk valandą, priklausomai nuo dienos“, ji sako. Šis naudingas miego laiko skaičiuoklis gali padėti jums nustatyti tinkamą laiką jums ir jūsų vaikams pasiekti rekomenduojamus miego tikslus.

Tikslios miegoti einspyčių pasiekimo laiko nustatymas gali padėti jums būti nuosekliems su savo naktine rutina, taip pat. Žinant, kad norite būti lovoje iki 22 val. vakaro, pavyzdžiui, suteikia jums aiškų pagrindąs, nuo kurio pradėti lovos ruošimosi ritualą. Galite nustatyti pasikartojantį signalą 21 val. vakarop, kad primintų jums pradėti ruoštis miegui (daugiau apie tai žemiau), arba įjungti jungti automatinio miego rėžimo nustatymus savo įrenginiuose, kad padėtų pradėti tą perėjimą.

Vis dėlto, nesijaudinkite, jei ne visada galite pasiekti to tikslo laiku. „Idealiu atveju, mes visi galėtume eiti miegoti tuo pat metu kiekvieną naktį, bet realybėje—atsižvelgiant į šeimą, vaikus, partnerio, darbinius įsipareigojimus ir pan.—padeda turėti šiek tiek lankstumo ir žinoti, kad jūsų miegas nebus visiškai sugriautas, jei tai neįvyks tiksliai tuo pačiu laiku kiekvieną vakarą“ Silverman sako. Pagalvokite apie tai kaip apie tikslą, ne būtinumu.

2. Pabandykite atpalaiduojančius judesius

Kai kurie žmonės gali sunkiai užmigti po treniruotės vakare, ypač jei kalbama apie intensyvų HIIT treniruotę, kuriai reikalingas ilgesnis atvėsimas. Tačiau Silverman sako, kad joga ar lengvi pratempimai prieš miegą „gali padėti atleisti įtampą, todėl gali būti lengviau užmigti.“ Peloton programėlė turi tūkstančius vadovaujančių jogos ir tempimo užsiėmimų, kurie atitinka šį poreikį.

Pabandyti švelnų judėjimą prieš miegą su peloton programėle

3. Pasileisti šiltą vonią ar dušą

Atsžaisti atvėsusią kūno temperatūrą yra esminė užmigimo ir miego išlaikymo dalis—tai yra priežastis, kodėl daugelis žmonių negali miegoti karštu oru. Silverman sako, kad imtis šiltos vonios arba dušo maždaug pusantros valandos prieš miegą „yra įrodyta, kad turi atvėsinantį poveikį visai kūno temperatūrą naktį,“, kuris gali padėti pagerinti miego kokybę ir leisti jums greičiau užmigti. Tai gali atrodyti staigmena—ar atvėsėjimas šiltoje vonioje jus nesušildo?—bet ekspertai mano, kad po šildošimo duše arba vonioje, jūsų kūnas intensyviai dirba atsikračnavi šilumos, todėl atvėsta.

4. Atsipalaiduokite su meditacija arba dėmesingumo užsiėmimu

Miegui laikas, stresas yra miego priešas. Tai kodėl Silverman rekomenduoja nuraminančias veiklas prieš miegą. „Man labai patinka rašymas žurnale arba suaugusiųjų spalvinimo knygos, nes abi veiklos suteikia galimybę dėmesingaipbūti esamaja akimirka,“ ji sako. „Tai naudinga miegui nusiraminti būdas, nes miegas yra pasyvus procesas, kurio negalite priversti; vietoj to galite susitelkti esamąja akimirka, kurios sukelia spaudimą dėl būtinybės užmigti nustatytu laiku. Miegas taip tampa labiau tikėtinas.“

Prieiga prie tūkstančių klasės nereikalaujančių jokios įrangos.

5. Žiūrėti televizorių, jei tai jums tinka

Jums gali būti netikėta, tačiau abu miego specialistai sako, kad žiūrėti televizorių (arba klausytis muzikos ar podcastų) prieš miegą yra visiškai tinkama, jei tai jums tinka. “Nors gali būti nemažai kalbų apie ekranų naudojimą prieš miegą, aš manau, kad daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie kenčia nuo nemiegos, kad žiūrėti pažįstamą laidą arba klausytis podcastų ar audioknygų, ir pan., gali būti labai naudinga priemonė užmigti lengviau,“ sako Silverman. Esmė yra turinys, ji sako—jei baisu ar įtampą keliantys dalykai jus laikys įjungtą per naktį, tai greičiausiai nėra tinkamas pasirinkimas miegamajam žiūrėjimui.

6. Padėkite telefoną į šalį

Tal sako, kad asmeniškai stengiasi padėti telefoną prieš laiką miegui, bet ne visada dėl priežasties, kurios manytumėte. Panašiai kaip Silverman patarimai dėl televizijos žiūrėjimo prieš miegą, „kas labiausiai rūpi [su ekrano naudojimu], yra turinys, ne mėlyna šviesa,“ Tal aiškina, kadangi tai, ką jūs darote savo telefone, gali sukelti stresą ir nerimą, kurie gali apsunkinti užmigimą. (Mėlynosios šviesos poveikiss, kuris gali pažeisti jūsų cirkadinį ritmą, dažniausiai dažniau iškila sunkumų žmonėms, kurie patiria laiką skirtąją vėlavimo problemą, sako Tal).

Jei turite telefoną lovoje, nes jis jums padeda klausytis įnakinaus podcasto, puiku. Bet jei tiesiog peržiūrinate savo Instagram feedą arba pradedate sudaryti darbo laiškus, verta telefoną palikti krovimui atokiau nuo savęs, o ne nešti jį į lovą su savimi. Arba įrašykite fokusavimo programėlę, kuri skirta nustatyti griežtus laiko limitus ir tvarkaraščius dėl visko jūsų įrenginyje, ką laikote „atitraukiančiu“.

7. Stebėkite, kas veikia (ir kas ne) miego dienoraštyje

Prisiminkite, idealios lovos ruošimosi rutinos susikūrimas reiškia sužinoti, kas geriausiai veikia jums. Tai reikalaus šiek tiek bandymų ir klaidų. „Geriausias dalykas, kurį galite daryti, yra vesti miego dienoraštį,“ sako Tal. „Išbandykite ką nors vieną savaitę, ir tada išbandykite kitą variantą kitą savaitę… eksperimentuokite ir pažiūrėkite, kas veikia,“, jis sako. Stebėkite viską tame dienoraštyje.

Tai ne tik padeda suprasti, kas veikia, bet taip pat gali padėti perskaičiuoti naktis, kuriose jums nesiseka gerai miegoti. „Pažvelkite į blogą naktį kaip į duomenis, kurie leidžia žinoti, ką darysite toliau,“ Tal rekomenduoja.

Kada prieš užmigimą turėtumėte pradėti lovos ruošimosi rutiną?

Silverman sako, kad pradėti lovos ruošimosi rutiną maždaug valandą prieš miegą yra „idealu.“ Tačiau jums nevisada reikia tiek daug laiko—taigi nestatykite savo tvarkaraščio pagal tą tobulą valandą.

„Net jei turite tik 15 ar 20 minučių nusiraminimui, tai yra visiškai gerai,“ ji sako. „Daugumai iš mūsų reikia šiek tiek laiko, norint pabaigti dieną ir suprasti, kad metas miegoti. Net trumpa lovos ruošimosi rutina vis tiek gali būti naudinga galimybei pradėti miegoti.“

Patarimai, kaip padaryti jūsų naują lovos ruošimosi rutiną įpročiu

1. Išlaikykite nuoseklumą, kur galite

Kaip ir su bet kokiu nauju įpročių, svarbu būti nuosekliam. Negalima nuolat perkelti įvairių lovos ruošimosi veiklų per naktį, arba nuolat keisti idealų ėjimo miegoti laiką, nes tai gali apsunkinti smegenų gebėjimą sukurti (ir laikytis) rutinos.

„Gali padėti laikytis vienos ar dviejų tų pačių veiklų kiekvieną naktį, kad šios veiklos taptų stipriais signalais smegenims, kurias asociuoja su miegui,“ sako Silverman. Jei eksperimentuojate su skirtingomis taktikomis, kaip anksčiau siūlė Talas, nekeiskite per daug vienu metu—išbandykite ką nors vieną savaitę prieš keisdami arba pridėdami prie jo.

2. Nustatykite miego signalizaciją

Tai puikus būdas priminti sau iš tiesų pradėti lovos ruošimosi rutiną. „Kartais mums reikia nedidelio pastumėjimo arba priminimo nustatyti ribą tarp mūsų užimtos dienos ir lovos ruošimosi,“ sako Silverman. Ji rekomenduoja nustatyti signalizaciją maždaug 30–60 minučių prieš miegą, priklausomai nuo to, kiek turite laiko nuraminti. Pasikartojantis priminimas jūsų telefone taip pat veikia gerai.

3. Leiskite sau būti lankstiems

Tal sako, kad nereikia tapti per daug apsėstais arba ribotus savo rutina. „Yra naktų, kai negalėsite atlikti savo tobulos lovos ruošimosi rutinos, ir tai yra normalu. Tai yra gerai,“ jis sako. Tai nėra pasaulio pabaiga, jei turite tik 10 minučių pasiruošti miegui, arba nepadarote visumos savo sąrašu. Taip pat neturėtumėte praleisti kitų jums svarbių dalykų—pavyzdžiui, vakarienės su draugais arba šeimos nario gimtadienio šventimo—nes tai potencialiai kišasi su jūsų lovos ruošimosi rutina. „Mes miegame, kad gyventume, mes ne gyvename, kad miegume,“ sako Talas.

Išvada

Geriausios lovos ruošimosi rutinos susiradimas reikalauja šiek tiek eksperimentavimo, kad rastumėte, kas jums veikia norint atsipalaiduoti ir nurimti po ilgos dienos. Bet turėti kokią nors rutiną gali būti naudinga geresnėm bendram miegui, kuris gali padėti pasiekti sėkmę jūsų budėjimo valandomis. Išbandykite įvairius miego ritualo nuraminimo metodus, pavyzdžiui, atpalaiduojančius pratempimus ar šiltą dušą, ir stebėkite, kas geriausiai veikia jums ir jūsų Zzzs (ir kas neveikia).

Jei išbandėte viską ir vis tiek sunku miegoti, verta pasikalbėti su medicinos specialistu. Talas rekomenduoja kalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie kognityvinę elgesio terapiją, skirtą nemigai—trumpalaikio gydymo būdas, kuris dabar yra pagrįstas tyrimais, ir daugelis žmonių mano, kad naudingas norint geriau užmigti ir išlikti miegančiu.

Šiame turinyje pateikta informacija skirta tik informaciniams ir švietimo tikslams ir nėra asmeninė sveikatos priežiūros patarimai. Ji neskirta pakeisti profesionalų medicininį vertinimą, diagnozavimą ar gydymą. Jei turite su sveikata susijusių klausimų, į kuriuos norėtumėte gauti atsakymus, kreipkitės į savo gydytoją. Jei jums kyla sveikatos problema ar avarija, nedelsdami skambinkite gydytojui arba 112.