Kodėl jūsų kūnas reikalauja cukraus net kai nesate alkanas? Priklausomybės mechanizmai, kurių nepastebime

Vieną akimirką jaučiatės pavargę, kitą – traukiate link saldumynų stalčiaus. Ir tai ne tik emocinis sprendimas. Mūsų potraukis cukrui dažnai kyla iš gilesnių biologinių, emocinių ir net mikrobiologinių mechanizmų. Cukrus ne tik skanus – jis veikia kaip stiprus neurologinis stimuliatorius, paveikdamas dopamino sistemą, hormonų balansą ir net žarnyno mikroflorą. Bet kodėl mūsų kūnas vis prašo cukraus net tada, kai esame pavalgę?

Cukrus kaip biologinė motyvacija

Dopaminas – “apdovanojimo” hormonas

Kai valgome saldžius produktus:

• Aktyvuojami dopamino receptoriai smegenyse;
• Patiriame trumpalaikį pasitenkinimą, džiaugsmą;
• Ilgainiui formuojasi dopamino “tolerancija” – reikia vis daugiau cukraus tam pačiam efektui.

Šis mechanizmas panašus į tai, kaip veikia priklausomybę sukeliantys narkotikai. Todėl potraukis cukrui nėra silpnavališkumas – tai fiziologinė grandinė.

Hormoninis disbalansas

• Insulinas – hormonas, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Po didelio cukraus suvartojimo jis šokteli, o vėliau krenta – sukelia alkį, dirglumą, potraukį dar didesniam saldumui.
• Leptinas – atsakingas už sotumo jausmą. Cukrus mažina leptino jautrumą – todėl net ir sočiai pavalgę jaučiate norą dar ką nors užkąsti.

Cukrus ir žarnyno mikrobiota

Bakterijos, kurios diktuoja norus

Tyrimai rodo, kad žarnyne gyvenančios bakterijos gali:

• Siųsti signalus į smegenis per klajoklį nervą;
• Keisti skonio receptorių jautrumą;
• Skatinti potraukį tam tikriems maisto produktams.

Kai dominuoja “cukrumą mėgstančios” bakterijos (pvz., Candida, kai kurios Firmicutes rūšys), smegenys gauna daugiau impulsų, skatinančių ieškoti greitų angliavandenių.

Emociniai trigeriai

Saldus – reiškia saugus

Daugelis mūsų vaikystėje buvo apdovanojami saldumynais: už gerą elgesį, pasiekimus ar paguodai. Dėl to:

• Saldus skonis tampa emociniu “ramintoju”;
• Smegenys užkoduoja cukrų kaip greitą komforto šaltinį;
• Stresas, nuobodulys, vienatvė automatiškai aktyvuoja potraukį cukrui.

Šis ryšys dažnai veikia pasąmoningai – jūs net nepastebite, kaip pasiekiate sausainių pakelį.

Gliukozės disbalansas

Nuo hipoglikemijos iki užburtų ratų

• Po saldaus maisto gliukozė šoka aukštyn;
• Kasa reaguoja išskirdama daug insulino;
• Gliukozės lygis greitai krenta – kyla silpnumas, nervingumas, potraukis cukrui.

Šis “cukraus kalnelis” tampa užburtu ratu, kuris išbalansuoja organizmo energijos reguliaciją.

Ką galima daryti norint sumažinti potraukį cukrui?

1. Baltymų ir riebalų įtraukimas į mitybą

• Jie stabilizuoja cukraus lygį kraujyje;
• Slopina alkio hormoną greliną;
• Ilgiau išlaiko sotumo jausmą.

2. Daugiau skaidulų

• Skaidulos lėtina cukraus absorbciją;
• Maitina “gerąsias” žarnyno bakterijas;
• Sumažina cukrumo perdirbimo greitį kepenyse.

3. Sąmoningas emocinis valgymas

• Prieš valgydami paklauskite savęs: “Ar aš tikrai alkanas, ar tik pavargęs / liūdnas / nuobodžiaujantis?”
• Praktikuokite sąmoningumo technikas: lėtas valgymas, kvėpavimo pratimai prieš užkandžiavimą.

4. Pakaitalai – bet tik protingi

• Vietoj saldumynų rinkitės šviežius vaisius;
• Naudokite cinamoną, kuris mažina cukraus poreikį;
• Ribokite dirbtinius saldiklius – jie gali dar labiau iškreipti skonio pojūtį.