Kodėl jūsų organizmas gali saugoti riebalus net kai mažinate kalorijas?

Dauguma svorio metimo planų remiasi paprasta logika: mažiau kalorijų – daugiau svorio mažėjimo. Tačiau realybėje vis daugiau žmonių susiduria su paradoksu – jie mažina maisto kiekį, sportuoja, bet svoris stovi vietoje arba net auga. Kas vyksta organizme, kai jis pradeda „priešintis” svorio metimui?

Medžiagų apykaita – kas tai?

Kaip kūnas sudegina energiją

Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai procesas, kurio metu kūnas paverčia maistą energija. Ji apima:

• Pagrindinę medžiagų apykaitą (BMR) – energiją, reikalingą gyvybinėms funkcijoms (kvėpavimui, kraujotakai) net ramybės būsenoje;

• Fizinį aktyvumą;

• Termogenezę – energiją, sunaudojamą virškinimui.

Kai kūnas gauna per mažai kalorijų arba ilgai būna deficite, jis pradeda optimizuoti energijos sąnaudas – kitaip tariant, lėtina metabolizmą.

Kodėl tai vyksta?

Evoliuciškai mūsų kūnai išmoko prisitaikyti prie badavimo – mažindami energijos sąnaudas, kad išgyventų. Šiandien, nors badu nemirštame, organizmas vis dar reaguoja taip pat į kalorijų deficitą.

Kalorijų mažinimo paradoksas

Lėtėja skydliaukės veikla

Ilgai trunkantis kalorijų deficitas mažina skydliaukės hormonų (ypač T3) lygį. T3 yra vienas pagrindinių metabolizmo „valdiklių”. Kai jo mažėja:

• Sulėtėja energijos apykaita;

• Krenta kūno temperatūra;

• Jaučiamas nuovargis ir šaltis.

Kortizolio poveikis

Per mažas kalorijų kiekis padidina kortizolio – streso hormono – kiekį. Kortizolis ne tik skatina raumenų irimą (kas mažina BMR), bet ir skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje.

Sumažėja raumenų masė

Raumenys sudegina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje. Kai mažinate kalorijas be tinkamos baltymų ir jėgos treniruočių kontrolės, kūnas pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Tai ilgainiui dar labiau lėtina metabolizmą.

Kūno „gynimosi” mechanizmai

Adaptacinė termogenezė

Tai procesas, kai organizmas sumažina energijos sąnaudas daugiau, nei būtų galima tikėtis vien dėl mažesnio kūno svorio. Kitaip tariant, jūsų kūnas tampa efektyvesnis degindamas mažiau energijos, kad išsaugotų svorį.

Padidėjęs apetito hormonų aktyvumas

Kai valgote mažiau, didėja grelino (alkio hormono) kiekis, o leptino (sotumo hormono) – mažėja. Tai ne tik padidina apetitą, bet ir siunčia signalą smegenims, kad organizmas yra „grėsmėje”, todėl reikia kaupti atsargas.

Ką daryti, kad kūnas nustotų kaupti riebalus?

1. Valgykite pakankamai – ne per mažai

Paradoksalu, bet kartais reikia valgyti daugiau, kad pradėtumėte mesti svorį. Pakankamas kalorijų kiekis (ypač iš baltymų ir sveikų riebalų) leidžia palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą.

2. Ciklinis kalorijų vartojimas

Naudokite „refeed” dienas – kartais padidinkite kalorijų kiekį, kad „išjudintumėte” metabolizmą. Tai siunčia kūnui signalą, kad badauti nereikia, ir gali normalizuoti leptino bei T3 lygį.

3. Prioritetas – raumenų išlaikymas

Įtraukite jėgos treniruotes, pakankamai baltymų ir pakankamą poilsį. Kuo daugiau raumenų – tuo greitesnė bazinė medžiagų apykaita.

4. Mažinkite streso lygį

Meditacija, kvėpavimo pratimai, pakankamas miegas padeda sumažinti kortizolio lygį. Mažiau kortizolio – mažesnė tikimybė, kad kūnas kaups riebalus.

5. Venkite ilgalaikių griežtų dietų

Monotoniškos, griežtos dietos ilgainiui tik sulėtina organizmo veiklą. Geriau rinktis ilgalaikį, lankstų požiūrį į mitybą, kuriame būtų vietos tiek subalansuotai mitybai, tiek retkarčiais pasimėgavimui.