Kodėl net ir po sočių pusryčių jaučiatės išsekę? Gliukozės šuoliai, kurie slopina jūsų energiją

Pusryčiaujate pagal rekomendacijas – grūdai, vaisiai, galbūt net šiek tiek medaus ar apelsinų sulčių. Iš pradžių – energijos antplūdis, tačiau jau po valandos kyla sunkumas akyse, noras atsigulti, o mintys lėtėja. Gali būti, kad tai – reaktyvios hipoglikemijos požymiai. Tai būklė, kai po valgio gliukozės lygis pirmiausia greitai pakyla, o po to smarkiai krenta, sukeldamas nuovargį ir net silpnumą. Ir tai dažnas, bet dažnai nepastebimas fenomenas šiuolaikinėje mityboje.

Kas yra gliukozės šuoliai?

Staigus cukraus pakilimas – energijos iliuzija

Kai valgote maistą, ypač turtingą angliavandeniais (cukrumi, baltų miltų produktais, vaisių sultimis), organizmas greitai jį paverčia gliukoze. Dėl to:

• Kasa išskiria insuliną, kad gliukozė būtų perkelta į ląsteles.
• Jei gliukozės daug – išskiriama daug insulino.
• Kuo greičiau gliukozė patenka į ląsteles, tuo greičiau jos kiekis kraujyje sumažėja – dažnai per greitai.

Rezultatas? Hipoglikemija – staigus cukraus lygio kritimas, kuris sukelia:

• Nuovargį,
• Dirglumą,
• Smegenų „miglotumą”,
• Alkio jausmą – nors ką tik valgėte.

Kuo pavojingi šie šuoliai?

Lėtinis energijos nestabilumas

Reguliarūs gliukozės šuoliai ir kritimai sukelia:

• Hormoninį disbalansą (kortizolio, insulino perteklių),
• Nuolatinį organizmo stresą,
• Ląstelių jautrumo insulinui mažėjimą (atsparumą insulinui),
• Padidėjusią riziką susirgti II tipo diabetu, metaboliniu sindromu.

Šis procesas dažnai prasideda nepastebimai – kaip „nuolatinis nuovargis”, „sunkumas susikaupti po pietų” ar „staigus energijos kritimas”.

Gliukozės „kalneliai” veikia nuotaiką

Gliukozės šuoliai aktyvuoja ne tik fizinius, bet ir emocinius pokyčius:

• Staigūs kritimai susiję su nerimu, dirglumu;
• Padidėja potraukis greitiems angliavandeniams – saldumynams, užkandžiams;
• Ilgainiui formuojasi užburtas ratas: kuo daugiau cukraus, tuo daugiau disbalanso.

Kokie pusryčiai sukelia šiuos šuolius?

Pavojingiausi deriniai:

• Kruopos su medumi ar uogiene;
• Baltos duonos skrebučiai su sultimis;
• Vaisiai ir vaisių glotnučiai vieni;
• Jogurtai su skoniais ir granola;
• Kava be pusryčių (didina kortizolį ir insulino jautrumą).

Net sveikas maistas, jei nėra balansuotas su skaidulomis, baltymais ar riebalais, gali sukelti šį efektą.

Kaip išvengti gliukozės šuolių ryte?

1. Rinkitės pusryčius su baltymais ir sveikais riebalais

• Kiaušiniai, avokadas, sėklos, riešutai;
• Graikiškas jogurtas be cukraus su šviežiais uogomis;
• Baltyminiai kokteiliai su žaliais lapiniais augalais.

Baltymai ir riebalai sulėtina gliukozės įsisavinimą, todėl energija pasiskirsto tolygiau visai dienai.

2. Pridėkite skaidulų

• Chia sėklos, linų sėmenys, daržovės;
• Pilno grūdo produktai, bet vartojami kartu su baltymais;
• Neperdirbti produktai, kuriuos reikia kramtyti (sulėtina cukraus absorbciją).

3. Rinkitės „cukraus buferius”

Tyrimai rodo, kad valgant angliavandenius po baltymų ar daržovių, cukraus lygis kyla lėčiau. Pavyzdžiui:

• Pirma suvalgykite daržovių salotas, po to – košę ar vaisių;
• Venkite gerti sultis ar saldžią kavą tuščiu skrandžiu.

4. Stebėkite savo kūno reakcijas

Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į tuos pačius produktus. Jei po pusryčių:

• Po 1-1,5 val. jaučiate norą valgyti vėl;
• Jaučiatės apsnūdęs, sunku susikaupti; – tai ženklas, kad gliukozės lygis galimai krito.

Pabandykite keisti pusryčių sudėtį ir stebėkite, kaip tai veikia jūsų energijos lygį.