Kodėl ryte pabundate tarsi apsvaigę? Kūno signalas, kad kažkas neveikia taip, kaip turėtų

Nors teoriškai miegas turėtų atkurti mūsų fizinę ir psichinę būklę, vis daugiau žmonių pabunda ryte jausdami ne žvalumą, o tarsi „apsvaigimą”. Tai ne tas pats, kas nuovargis – tai lyg lengvas galvos svaigimas, sumišimas, sunkumas mintyse ir kūno lėtumas. Jei šis pojūtis tampa nuolatinis, jis gali signalizuoti apie giluminius organizmo procesų sutrikimus – nuo kvėpavimo, hormonų iki nervų veiklos.

Kaip pasireiškia rytinis apsvaigimas?

Dažniausi simptomai

Žmonės dažnai apibūdina šiuos pojūčius:

• Galvos „lengvumas” arba spaudimas;

• „Smegenų rūkas”, sunku susikoncentruoti;

• Silpnumas, kartais lydimas pykinimo;

• Jausmas, tarsi būtum vos prabudęs po narkozės ar stipraus alkoholio vartojimo.

Šie simptomai dažniausiai išnyksta per valandą ar dvi, bet kartais trunka visą rytą – ir gali daryti įtaką darbingumui, nuotaikai, emociniam stabilumui.

Kas sukelia rytinį „apsvaigimą”?

1. Deguonies trūkumas nakties metu

• Paviršutiniškas kvėpavimas miego metu lemia nepakankamą smegenų aprūpinimą deguonimi;

• Miego apnėja – trumpalaikis kvėpavimo sustojimas – dažnai nepastebimas, bet labai paveikia smegenų būklę ryte;

• Tai sukelia naktinį streso hormonų šuolį ir lėtina nervų sistemos regeneraciją.

2. Per mažas cukraus kiekis kraujyje

• Per naktį gliukozės lygis natūraliai krenta;

• Jei vakarienė buvo per vėlai arba per saldi – naktį gali kilti insulino šuolis, kuris lemia hipoglikemiją ryte;

• Rezultatas – silpnumas, galvos svaigimas, sumišimas.

Ši būklė ypač dažna žmonėms su insulino atsparumu ar netinkamu mitybos režimu.

3. Hormonų disbalansas

• Kortizolio šuoliai ryte turėtų „pabudinti” kūną, bet jei sistema išsibalansavusi – ryte kortizolio gali būti per daug arba per mažai;

• Skydliaukės hormonų trūkumas (hipotireozė) lėtina visą medžiagų apykaitą – tai sukelia „sunkumo” pojūtį galvoje, lėtą mąstymą;

• Estrogenų ar progesterono disbalansas taip pat gali paveikti smegenų aiškumą, ypač moterims perimenopauzės metu.

4. Nervų sistemos perdirgimas

• Ilgas vakarinis ekranų naudojimas, stresas ir triukšmas stimuliuoja simpatinę nervų sistemą;

• Net jei miegas ilgas, kūnas fiziologiškai nepersijungia į gilaus poilsio režimą;

• Tai sukelia rytinį „prabudimo lėtumą”, tarsi smegenys vis dar miegotų.

5. Dehidratacija ir elektrolitų disbalansas

• Ryte, netekus skysčių per kvėpavimą ir prakaitavimą, sumažėja kraujo tūris;

• Tai gali sukelti galvos svaigimą atsistojus, pykinimą, pulsavimą galvoje;

• Elektrolitų (ypač natrio, kalio, magnio) trūkumas didina neuronų jautrumą, silpnina raumenų tonusą.

Kaip sumažinti rytinį „apsvaigimo” jausmą?

1. Pradėkite dieną nuo kvėpavimo

• Vos pabudę padarykite 10 lėtų gilių įkvėpimų per nosį;

• Kvėpuokite į diafragmą – taip aktyvuosite vagus nervą, mažinsite streso hormonų lygį;

• Toks kvėpavimas sugrąžina deguonies balansą ir pažadina smegenų veiklą.

2. Išgerkite šilto vandens su elektrolitais

• Į stiklinę vandens įberkite žiupsnelį jūros druskos ar išspauskite citrinos;

• Tai padeda atkurti elektrolitų balansą, suaktyvina virškinimo sistemą;

• Gerkite vandenį prieš kavą – tai apsaugos nuo dehidratacijos sukelto galvos svaigimo.

3. Venkite cukraus per vakarienę

• Pasirinkite baltymų turtingą maistą su sveikais riebalais;

• Venkite desertų, saldžių gėrimų ar vaisių dideliais kiekiais vakare;

• Tokia mityba padeda išvengti naktinių insulino šuolių ir hipoglikemijos ryte.

4. Pasitikrinkite hormonų ir skydliaukės būklę

• TSH, FT3, FT4, kortizolio (rytinis ir vakarinis) lygis gali atskleisti hormoninius disbalansus;

• Jei jaučiate nuovargį visą dieną, „apsvaigimo” pojūtis ryte kartojasi – verta ištirti ir B12, D vitaminą, geležį.