Kuris dušas prieš miegą geresnis: karštas ar šaltas?

Šaltasis grimzdinys yra viena iš populiariausių sveikatingumo tendencijų šiandien, dėl tariamos naudos raumenų skausmui, uždegimui ir net nuotaikai. Kai daug kalbama apie ledo vonias ir panašias procedūras, gali kilti klausimas, ar kažkas paprastesnio – pavyzdžiui, šaltas dušas prieš miegą – galėtų suteikti panašių privalumų, ypač miegui. Bet ar žema temperatūra tikrai pagerina jūsų miegą? Ar šilto dušo pasirinkimas prieš einant miegoti yra geresnė pasirinktis?

Prieš nusprendžiant, ar šaltas, ar šiltas dušas yra tinkamesnis geriausiam nakties poilsiui, reikia apsvarstyti kiekvieno temperatūros poveikio privalumus ir trūkumus.

Šalto dušo prieš miegą privalumai ir trūkumai

Jei kada nors įlipote į dušą prieš jam visiškai įkaitant, žinote, kad šaltas vanduo gali būti staigmena. „Tai šokas jūsų sistemai ir labai stimuliuojantis. Jis suteikia daugiau energijos ir budrumo“, sako Ellen Wermter, geresnio miego tarybos atstovė, šeimos medicinos seselė. „Tas energizuojantis jausmas … paprastai nėra toks, kurį prisimename, kai bandome nusiraminti prieš einant miegoti.“

Dėl to šaltas dušas prieš miegą paprastai nėra laikomas tinkamu miegui, ir nelabai yra tyrimų, kurie specialiai tirtų šalto dušo poveikį prieš miegą, sako ji.

Tačiau žinome, kad šalto dušo šokas „gali sukelti padidėjusį kovos arba pabėgimo atsaką“, teigia dr. Juan Estrada, dermatologas. Kai šis nervų sistemos atsakas suaktyvinamas, jūsų kūnas išskiria daugiau adrenalino ir kortizolio hormonų, padidindamas širdies ritmą ir pasirengimą kovoti ar bėgti nuo grėsmės – arba suvokiamos grėsmės, tokios kaip paprastas dušas atveju. „Tai gali apsunkinti užmigimą, jei arti miegui laiko“, sako dr. Estrada.

Tai taip pat prieštarauja tam, ką jūsų organizmas natūraliai bando daryti prieš miegą, sako Wermter, nes mūsų kūno natūralus modelis yra kortizolio mažėjimas vakare ir jo kilimas ryte.

Šaltas dušas prieš miegą taip pat gali sutrikdyti natūralius prieš-miegą kūno temperatūros pokyčius. „Jūsų cirkadinė ritmas jau pradeda mažinti jūsų kūno temperatūrą kaip signalą miegoti“, sako Wermter. Bet šaltas apsipylimas verčia daugiau kraujo cirkuliuoti kūno šerdyje, ji aiškina. „Kai mes sušalame, laikome vidaus organus šiltus, ir galime „aukoti“ galūnes.“ Išlipę iš dušo, neturėsite tokio ryškaus centrinės kūno temperatūros kritimo kaip iš šilto dušo (daugiau apie tai žemiau!).

Vis dėlto nėra daug įrodymų, kad šaltas dušas prieš miegą tikrai apsunkina užmigimą. Vienas labai mažas 2013 metų tyrimas parodė, kad 15 minučių praleidimas maždaug 14 laipsnių Celsijaus vandenyje po treniruotės ir prieš miegą neturėjo jokio skirtumo pagal keletą miego rodiklių vyrams dviratininkams lyginant su vien tik mankšta ar be jokių specialių prieš-miegą veiklų.

Ir teigiama pusė yra ta, kad šaltas dušas gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą. „Jei jaučiate mažiau skausmo, jūsų miego kokybė gali būti geresnė“, sako Wermter. Tas pats galioja ir raudonos, sudirgusios odos nuraminimui, dr. Estrada pažymi: „Šaltas vanduo gali padėti nuraminti uždegimą, kuris gali padėti jums atsipalaiduoti prieš miegą“, sako jis.

Šilto dušo prieš miegą privalumai ir trūkumai

Šiltas dušas, kita vertus, atrodo iš prigimties atpalaiduojantis lyginant su šaltojo šoku. Wermter pabrėžia du pagrindinius būdus, kaip aukštesnės temperatūros paprastai laimi prieš šaltas prieš miegą: Pirma, šilti dušai fiziologiškai sukelia miegui paruošiančius kūno temperatūros pokyčius.

Kai einate karštą dušą prieš miegą, jūsų kraujagyslės išsiplečia, padidindamos kraujotaką visame kūne (įskaitant galūnes), kas savo ruožtu atitraukia šilumą nuo jūsų kūno šerdies. Išlipus iš dušo, jūs greitai atvėstate ir patiriate staigų kūno temperatūros kritimą, kuris imituoja temperatūros kritimą, jūsų kūnas natūraliai patiria kaip signalą, kad atėjo laikas miegoti, aiškina Wermter. „Jūs neturėsite tokio greito temperatūros kritimo su šaltu dušu“, sako ji.

Antra, šiltas dušas prieš miegą yra labiau raminantis psichologiškai. Įžengimas į šiltą dušą nėra suvokiamas kaip grėsmė, taigi jis nesukelia adrenalino antplūdžio, kurį gali sukelti šaltasis dušas, kuris prieš miegą gali būti per daug stimuliuojantis, sako Wermter.

Tyrimai tai patvirtina: 2019 metų apžvalga parodė, kad šilti dušai ar vonios prieš miegą buvo susiję su geresniu miegu ir greitesniu užmigimu. Jei turite papildomų minučių ir vonią, apsvarstykite galimybę pailsėti: šilta vonia buvo susieta su mažesniu kraujospūdžiu vyresnio amžiaus žmonėms prieš miegą 2019 metų tyrime.

Šiltas vanduo taip pat gali sumažinti skausmą ir negalavimus. „Tai gali nuraminti kietus raumenis, kurie taip pat leidžia įtampai kūne ištrūkti, kas dar labiau prisideda prie kokybiško miego“, sako dr. Estrada. Taip pat, jei jums kankina sinusų spaudimas arba peršalimas, šiltas dušas gali padėti sumažinti šiuos simptomus, potencialiai padėdamas lengviau užmigti.

Tačiau nepamirškite, kad tam tikros odos būklės, tokios kaip egzema ir psoriazė, ne visada gerai dera su karštu vandeniu, ypač prieš miegą. „Karštas vanduo gali išsausinti odą ir sukelti daugiau uždegimo bei sudirginimo, kas gali apsunkinti užmigimą“, sako dr. Estrada. Jei turite uždegiminę odos būklę, turėtumėte visada maudytis drungname, o ne karštame vandenyje, nesvarbu, ar tai prieš miegą, ar anksčiau dieną, priduria jis.

Taigi, ar prieš miegą pasirinkti šiltą, ar šaltą dušą?

Šiltas dušas yra geresnis miegui nei šaltasis, sutinka ekspertai. Yra daug šalto dušo privalumų, bet šaltos temperatūros geriausiai tinka ankstesniame dienos metu, kai reikia budrumo ir energijos.

Prisiminkite, jums nebūtina maudytis kokios nors temperatūros dušu prieš miegą, jei nenorite. Ir jei tikrai mėgstate vėsų dušą, nėra galutinių įrodymų, kad jis pakenktų jūsų miegui.

„Kartais, kai žmonės blogai miega, jie mano, kad turi pridėti dalykų į savo rutiną, bet paprastai tai susiję su supaprastinimu [rutiną] iki kelių dalykų, kurie tikrai reikšmingi ir atpalaiduojantys jums“, sako Wermter. Ar dušas – šaltas ar šiltas – dera su tuo planu, tikrai priklauso nuo jūsų, sako ji. „Kai pradedate mąstyti per daug apie miego optimizavimą, tai paprastai atsiliepia atgal. Nėra vienintelio ‘tobulo’ įpročių derinio, kuris padarys miegą“, sako ji.

Kaip dušą prieš miegą padaryti kuo naudingesnį miegui

Jei dušas yra jūsų vakarinės rutinos dalis, stenkitės apsiplauti valandą ar daugiau prieš miegą, sako Wermter, kad nereikėtų iškart po dušo šluostytis ir šuoliuoti į lovą. „Paprastai norite suteikti šiek tiek laiko tam, kad po dušo apsiraminimas įvyktų, todėl dušavimosi laikas paprastai yra vakarinės rutinos pradžioje“, sako ji.

Kai kurie žmonės gali mėgautis klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos per savo prieš miegą dušą, priduria Wermter. Tik įsitikinkite, kad pasirinkta muzika „teikia jums malonumą“, o ne suteikia įtampą, pataria ji. Taip pat galite įsijungti meditaciją ir klausytis, o jūs prausiatės (arba po dušo).

Atsipalaiduokite prieš miegą su meditacija

Apsvarstykite, ar įtraukti malonius kvapus į savo vakarinio dušo planą, sako Wermter. Levanda dažnai naudojama siekiant skatinti miegą ir atsipalaidavimą, bet ji taip pat siūlo vanilę ir eukaliptą kaip geras galimybes eteriniams aliejams difuzoriuose arba tiesiogiai pridėti į dušą. „Mačiau, kaip žmonės pakabina eukaliptą duše, ir kai šiltas vanduo jį liečia, tai tarsi infuzijos efektas atsiranda“, sako ji. „Jaučiate, kad esate spa centre – tai tikrai raminantis ir atpalaiduojantis.“ Kvapni žvakė taip pat gali būti raminantis elementas.

Svarbiausia yra išlaikyti nuoseklią vakarinę rutiną, sako Wermter. Laikykis rutinos pakankamai ilgai, ir pradėsite tikėtis tokios pačios patirties kas vakarą. „Jūsų smegenys sakys: ‘Aš žinau, kas bus toliau, bus miegas’“, sako ji. Tai apima ėjimą miegoti ir pabudimą maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną (taip, net savaitgaliais ir atostogų metu), sako ji.

Ir, žinoma, dušas nėra vienintelis dalykas, kurio reikia. Jūsų miegamasis taip pat turėtų būti miego šventykla, sako Wermter. Siekite sekti keletą pagrindinių miego higienos patarimų:

• Pasirūpinkite, kad jūsų čiužinys ir patalynė būtų patogūs.
• Laikykite kambarį vėsų, tamsų ir tylų.
• Išjunkite elektroninius prietaisus ir/arba padėkite juos už miegamojo ribų. (Tai tikrai nepadės.)
• Venkite kofeino ir alkoholio per arti miego laiko.

Išvados

Jums nebūtina maudytis prieš miegą geresniam miegui, bet jei norite, šiltas vanduo labiau padeda užmigti. Tačiau nėra priežasties, kodėl negalėtumėte bandyti šalto dušo prieš miegą, jei jums tai patinka.

„Jei mėgstate šiltą dušą prieš miegą, puiku. Tas pats ir šalto dušo atveju“, sako Wermter. „Jei neturite problemų su vakarine rutina arba užmigimu ir jaučiate, kad jūsų miego kokybė yra gera, neaptikta jokio miego kokybės pablogėjimo tyrimuose. Jei tai veikia jums, tai svarbiausia.“

Prieiga prie tūkstančių klasių be įrangos.

Šis turinys skirtas tik informaciniam ir mokomajam tikslui ir nėra asmeninės konsultacijos pakaitalas. Jis nėra skirtas pakeisti profesionalią medicinos įvertinimą, diagnozavimą ar gydymą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite klausimų dėl savo sveikatos ar medicininės būklės. Jei turite medicininę ekstremalią situaciją, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba skambinkite pagalbos numeriu.