Metabolizmas

Metabolizmas – tai visuma biocheminių procesų, reguliuojančių, kaip organizmas pagamina energiją ir kaip ją panaudoja. Šių procesų metu maistas ir gėrimai paverčiami energija, kuri reikalinga tiek fizinio aktyvumo metu, tiek ramybės būsenoje. Be metabolizmo nebūtų įmanomos esminės gyvybinės funkcijos, tokios kaip kvėpavimas ar augimas. Organizmas, naudodamas kalorijas ir deguonį, pagamina energiją ir ją išskiria tokia forma, kurią gali panaudoti visų organų bei audinių ląstelės.

Metabolizmo veikla lemia, kiek pagamintos energijos organizmas sunaudoja iš karto ir kiek jos sukaupia atsargose. Sveikatos, kūno svorio ar mitybos temose dažnai girdimi terminai, apibūdinantys metabolizmą kaip lėtą, greitą, žemą ar aukštą.

Dažnai manoma, kad metabolizmo greitis yra iš anksto nulemtas genetinių veiksnių ir paveldėtas iš tėvų. Iš tiesų kai kurie žmonės atrodo galintys valgyti be apribojimų ir nepriaugti svorio. Tačiau egzistuoja ne vienas veiksnys, kurį galima valdyti pačiam ir kuris turi tiesioginę įtaką tiek metabolizmo intensyvumui, tiek kūno masei.

Anabolizmas ir katabolizmas

Metabolizmas apima du pagrindinius procesus – anabolizmą ir katabolizmą.

Anabolizmas

Anabolizmo metu organizmas kaupia energiją, formuoja naujas ląsteles ir palaiko esamų audinių būklę. Šis procesas būtinas augimui, audinių atsinaujinimui ir organizmo struktūrų palaikymui.

Katabolizmas

Katabolizmas veikia priešinga kryptimi – jo metu energijos atsargos skaidomos tam, kad organizmas galėtų judėti, palaikyti kūno temperatūrą ir aprūpinti visas sistemas reikalinga energija.

Bazinė medžiagų apykaita

Kas yra bazinė medžiagų apykaita?

Bazinė medžiagų apykaita (BMR) apibūdina kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia, kad jis galėtų funkcionuoti visiškos ramybės būsenoje. Ši energija užtikrina nuolat vykstančias, sąmoningų pastangų nereikalaujančias funkcijas. Pavyzdžiui, bazinė medžiagų apykaita reikalinga tam, kad organizmas galėtų:

• užtikrinti kvėpavimą,

• palaikyti kraujo apytaką,

• virškinti ir apdoroti maistines medžiagas,

• augti ir atsinaujinti,

• gyti po pažeidimų,

• gaminti ir reguliuoti hormonų kiekį,

• palaikyti pastovią kūno temperatūrą.

Žmonių bazinė medžiagų apykaita gali labai skirtis. Apytiksliai 60–70 % visos per dieną sunaudojamos energijos tenka būtent BMR palaikymui. Tačiau šis rodiklis nėra vienodas ir priklauso nuo daugelio individualių veiksnių.

Veiksniai, darantys įtaką BMR

Bazinės medžiagų apykaitos dydį gali lemti:

• raumenų masės kiekis,

• riebalinio audinio dalis,

• amžius,

• suvartojamų kalorijų kiekis,

• fizinio aktyvumo lygis.

Kartais manoma, kad biologinė lytis turi tiesioginę įtaką BMR, tačiau bent vienas mokslinis tyrimas tokio ryšio nepatvirtino. Fizinis aktyvumas taip pat gali keisti bazinę medžiagų apykaitą, nors šį poveikį įvertinti sudėtinga. Ilgalaikis poilsis ar sumažėjęs aktyvumas gali ją sulėtinti. Įdomu tai, kad net intensyvus bėgiojimas, po kurio staiga nutraukiamas fizinis krūvis, gali lemti BMR sumažėjimą. Be to, bazinė medžiagų apykaita gali kisti dėl priežasčių, kurių mokslininkai ir gydytojai dar iki galo neišsiaiškino.

Kaip BMR kinta metant svorį

Bazinė medžiagų apykaita nėra pastovi. Pavyzdžiui, stipriai sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį siekiant numesti svorio, BMR paprastai sulėtėja. Dėl šios priežasties svorio kritimas pradžioje gali būti spartus, tačiau vėliau tempas dažnai pastebimai sumažėja.

Greitas ir lėtas metabolizmas

Greitas metabolizmas reiškia, kad organizmas sudegina daug kalorijų net būdamas ramybės būsenoje. Tuo tarpu lėtesnio metabolizmo atveju organizmui pakanka mažesnio maisto ar energijos kiekio kasdienėms funkcijoms palaikyti.

Vis dėlto svarbu suprasti, kad metabolizmo greitis ne visuomet tiesiogiai atspindi kūno svorį. Nors dažnai tikimasi, jog greitą metabolizmą turintys žmonės bus liekni, realybėje tai ne visada pasitvirtina. Nemaža dalis asmenų, kurių metabolizmas ar BMR yra aukšti, gali turėti antsvorio ar nutukimą. Tai rodo, kad vien metabolizmo greitis nėra lemiamas veiksnys.

Galutinis kūno svoris priklauso nuo daugybės aplinkybių, įskaitant fizinį aktyvumą, suvartojamo maisto kiekį ir jo sudėtį.

Metabolizmas ir kūno svoris

Kūno svorio problemas dažnai norima paaiškinti vien metabolizmo veikla, tačiau svorio palaikymas yra gerokai sudėtingesnis procesas. Jį lemia ne vienas veiksnys: genetika, hormonų pusiausvyra, mityba, gyvenimo būdas, miego kokybė, fizinis aktyvumas ir patiriamas stresas.

Kai mažas fizinis aktyvumas derinamas su sumažėjusiu energijos poreikiu, metabolizmas tampa lėtesnis. Jei organizmui suteikiama per daug energijos kalorijų pavidalu, o ji nėra sunaudojama, perteklinė energija kaupiama riebaliniame audinyje.

Metabolizmas nuolat siekia palaikyti esamą kūno svorį. Trumpalaikiai pokyčiai, trunkantys vos kelias dienas, retai sukelia reikšmingus rezultatus. Ilgalaikis, nuoseklus sveikų įpročių derinys padeda organizmui prisitaikyti prie naujo, jam tinkamesnio svorio.

Veiksniai, darantys įtaką metabolizmui

Metabolizmo intensyvumas priklauso nuo daugelio aplinkybių. Dalis jų yra kontroliuojamos, tačiau kai kurių pakeisti neįmanoma.

Genetiniai ypatumai

Organizmo energijos poreikį iš dalies nulemia genetiniai veiksniai. Didesnio kūno sudėjimo žmonės dažniausiai turi daugiau raumenų masės, todėl jų energijos poreikis yra didesnis. Vyrai dažniau pasižymi mažesniu riebalų kiekiu ir didesne raumenų mase, todėl jų kasdienis kalorijų poreikis paprastai būna aukštesnis.

Amžius

Plačiai paplitęs įsitikinimas, kad su amžiumi metabolizmas neišvengiamai sulėtėja. Tačiau pats amžius nėra pagrindinė priežastis. Senstant dažnai sumažėja fizinis aktyvumas, mažėja raumenų masė, o mitybos įpročiai ne visada prisitaiko prie pakitusių organizmo poreikių. Šių veiksnių visuma ir lemia lėtesnę medžiagų apykaitą.

Mityba

Nėra stebuklingų produktų, universalių mitybos planų ar idealių dietų, galinčių automatiškai palaikyti ar pagreitinti metabolizmą. Vis dėlto tinkama mityba gali turėti reikšmingą poveikį. Kokybiški angliavandeniai, organizmui tinkamas kalorijų kiekis ir reguliarūs valgymo laikai užtikrina stabilų energijos tiekimą.

Viena iš dažnai aptariamų mitybos strategijų yra protarpinis badavimas. Šis metodas grindžiamas valgymu nustatytomis dienos valandomis, dažniausiai per maždaug 8 valandų laikotarpį, o likusį laiką nevalgant. Kai organizmas išeikvoja su maistu gautą energiją, jis pradeda naudoti riebaliniame audinyje sukauptas atsargas. Tai gali padėti sumažinti energijos perteklių.

Protarpinis badavimas gali būti naudingas siekiant sumažinti kūno svorį, palaikyti širdies sveikatą ar kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Kadangi egzistuoja įvairūs šio metodo variantai, svarbu pasirinkti tokį, kuris atitiktų individualius sveikatos poreikius. Prieš pradedant rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Miegas

Miegas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant gliukozės, arba cukraus, kiekį kraujyje. Miego trūkumas apsunkina šių procesų kontrolę, todėl organizmas gali jausti energijos stoką.

Sveiki miego įpročiai nėra susiję su griežtu minučių skaičiavimu ar miego priemonėmis. Kokybišką poilsį padeda užtikrinti:

• ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu kasdien,

• kofeino, nikotino ir ilgų dienos miego epizodų vengimas prieš miegą,

• mėlynos šviesos šaltinių, tokių kaip televizoriai, kompiuteriai ar telefonai, atsisakymas vakare.

Miego metu organizmas taip pat naudoja energiją. Metabolizmo aktyvinimas per mitybą ir fizinį aktyvumą prisideda prie didesnio kalorijų deginimo net ir ramybės būsenoje.

Fizinis aktyvumas

Judėjimas yra viena svarbiausių metabolizmo grandžių. Fizinė veikla reikalauja daugiausia energijos ir padeda deginti kalorijas. Reguliarus judėjimas, net ir trumpas pasivaikščiojimas, skatina energijos panaudojimą, riebalų deginimą ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos būklę.

Raumenų stiprinimo pratimai taip pat yra itin reikšmingi, nes padeda išlaikyti sveiką raumenų kiekį. Intensyvesni jėgos pratimai gali sumažinti kai kurių metabolinių sutrikimų riziką ir prisidėti prie geresnės bendros sveikatos.

Kaip paskatinti metabolizmo veiklą

Metabolizmas yra sudėtinga sistema, kuri nesikeičia greitai ar vien tik noru. Siekiant jį aktyvinti, verta pasitarti su gydytoju, dietologu ar kitu sveikatos specialistu dėl įpročių, kuriuos galima koreguoti. Galimi veiksmai, galintys padėti palaikyti ar pagerinti metabolizmo aktyvumą:

• didesnis fizinis aktyvumas,

• mažesnis riebalų ir didesnis sudėtinių angliavandenių kiekis mityboje,

• iš anksto suplanuoti valgymo laikai,

• reguliarus maitinimasis,

• alkoholio ir cukraus vartojimo ribojimas,

• pakankamas ir kokybiškas miegas.

Nuoseklus šių įpročių derinimas padeda organizmui efektyviau naudoti energiją ir palaikyti sveiką kūno svorį.

Kas yra metaboliniai sutrikimai?

Metabolinis sutrikimas – tai būklė, kai sutrinka viena ar kelios cheminės reakcijos, kurios įprastai vyksta normalios medžiagų apykaitos metu. Metabolinių sutrikimų rūšių egzistuoja daug, tačiau didžioji jų dalis yra retos. Toliau pateikiami keli pavyzdžiai.

Fenilketonurija (PKU)

Šios būklės atveju organizmas nesugeba tinkamai skaidyti aminorūgšties, vadinamos fenilalaninu. Dėl to ši medžiaga kaupiasi organizme ir gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų.

Galaktozemija

Esant galaktozemijai, organizmas negali suskaidyti cukraus, vadinamo galaktoze. Ši problema kyla dėl fermentų, reikalingų šiam procesui, trūkumo arba netinkamos jų veiklos.

Praderio–Vilio sindromas

Šiuo sindromu sergantys vaikai nuolat jaučia alkį ir praktiškai nepatiria sotumo jausmo. Tikslios šio reiškinio priežastys medicinai vis dar nėra iki galo aiškios.

Kas yra metabolinis sindromas?

Dažnai minimas ir metabolinis sindromas, tačiau tai nėra atskira liga. Šis terminas apibūdina tam tikrų sveikatos būklių derinį, kuris gali išsivystyti esant nepalankiai medžiagų apykaitai arba netinkamam gyvenimo būdui. Metaboliniam sindromui būdingi šie požymiai:

• padidėjęs kraujospūdis,

• padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje,

• per didelis riebalų kaupimasis juosmens ar pilvo srityje,

• padidėjęs cholesterolio kiekis,

• padidėjęs trigliceridų kiekis kraujyje.

Esminės išvados apie metabolizmą

Metabolizmas apima visus cheminius procesus, kurių organizmui reikia maistui suskaidyti ir energijai gaminti tiek fizinio aktyvumo metu, tiek ramybės būsenoje. Nors kai kurios medžiagų apykaitos savybės priklauso nuo genetinių veiksnių, kitas galima paveikti keičiant mitybos įpročius ir fizinį aktyvumą. Svarbu suprasti, kad nei greitas, nei lėtas metabolizmas savaime nenulemia, ar žmogus bus lieknas, ar turės antsvorio.

Dažniausiai užduodami klausimai apie metabolizmą

Kaip galima pagreitinti metabolizmą?

Ne visus metabolizmo aspektus įmanoma pakeisti, tačiau sveiki gyvenimo būdo įpročiai gali padėti palaikyti aktyvesnę medžiagų apykaitą. Metabolizmo veiklai įtakos turi riebalinio ir raumeninio audinio santykis, mitybos pobūdis ir kiekis bei fizinio aktyvumo lygis. Jei metabolizmo aktyvinimas siejamas su svorio mažinimu, rekomenduojama pasitarti su gydytoju dėl tinkamiausių sprendimų.

Kokios yra lėto metabolizmo priežastys?

Metabolizmo greitis tarp žmonių gali skirtis dėl daugelio sudėtingų priežasčių. Jis gali sulėtėti ir staiga sumažinus fizinį aktyvumą. Amžius taip pat turi įtakos, tačiau šie pokyčiai paprastai vyksta palaipsniui. Dažniausiai metabolizmo lėtėjimas siejamas ne tiek su pačiu amžiumi, kiek su mažesniu judrumu ar sumažėjusia raumenų mase.

Kokie yra pagrindiniai metabolizmo tipai?

Skiriami du pagrindiniai metabolizmo tipai – anabolizmas ir katabolizmas. Anabolizmo metu iš mažesnių molekulių organizme formuojamos didesnės struktūros. Katabolizmas veikia priešingai – jo metu didesnės molekulės skaidomos į mažesnes, kad būtų išgauta energija.

Šaltiniai

• Harrison’s Principles of Internal Medicine, McGraw-Hill Education
• Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, Elsevier
• Oxford Handbook of Endocrinology and Diabetes, Oxford University Press
• Robbins and Cotran Pathologic Basis of Disease, Elsevier
• World Health Organization – Obesity and Metabolic Disorders Reports