Negalite miegoti po treniruotės? Štai kodėl – ir 5 dalykai, kuriuos verta išbandyti

Jūs ką tik atsigulėte į lovą po vakarinio bėgimo ar treniruotės, didžiuodamiesi savimi, kad buvote aktyvūs, o ne tiesiog gulėjote ant sofos po ilgos dienos. Tačiau iškyla viena problema: po sporto negalite užmigti.

Nors fizinis aktyvumas apskritai yra naudingas miegui, treniruotės per arti miego laiko gali apsunkinti kai kuriems žmonėms gerai išsimiegoti.

Ekspertai sako, kad atsakymas nėra nustoti sportuoti. „Geriau sportuoti vakare, jei tai yra laikas, kai galite sportuoti, nei visai nesportuoti, kai kalbama apie jūsų miegą,“ sako Amerikos miego medicinos akademijos atstovas.

Tačiau ką galite padaryti, kad išliktumėte aktyvūs, nesiaukodami miego? Žemiau pateikiamos ekspertų rekomendacijos, kaip gerai išsimiegoti po treniruotės, ir paaiškinimai, kodėl jums gali būti sunku užmigti po sporto.

Galimos priežastys, kodėl negalite užmigti po sporto

Vakarinės treniruotės nebūtinai reiškia, kad blogai miegosite, ypač jei nesportuojate tiesiai prieš miegą.

2021 metų metaanalizė parodė, kad intensyvi fizinė veikla dvi–keturios valandos prieš miegą netrikdė sveikų suaugusiųjų miego. Kita metaanalizė parodė, kad vakarinės treniruotės padidino žmonių laiką giliam miegui, kuris susijęs su atsigavimu. (Abiem atvejais neigiamas poveikis miegui buvo pastebėtas tik po intensyvių treniruočių, atliktų per valandą ar mažiau iki miego.)

Be to, kiekvienas žmogus yra skirtingas. Yra žmonių, kurie gali sportuoti ir iš karto užmigti, kaip kai kurie gali išgerti espreso puodelį prieš miegą.

Tačiau suprantama, jei jūs nesate vienas iš jų. Fiziologiniu lygmeniu, treniruotės padidina širdies ritmą ir kūno temperatūrą, o geram miegui reikia mažesnio širdies ritmo ir žemesnės kūno temperatūros. „Mūsų kūnas turi sumažinti temperatūrą prieš einant miegoti, kad gamintų melatoniną, žinomą kaip miego hormonas.“ Todėl patariama vengti eiti miegoti per dvi valandas po treniruotės.

Kaip mankšta veikia jūsų protą – nors tai yra teigiamas dalykas – taip pat gali prieštarauti jūsų norui gerai išsimiegoti. „Mūsų kūnas išskiria endorfinus treniruotės metu, kas suteikia euforijos jausmą arba bėgiko pojūtį, ir tai yra puiku treniruotės metu. Tačiau nenorite turėti tiek energijos ir bandyti iš karto užmigti.“

Praktiniai veiksniai taip pat gali turėti įtakos: raumenų skausmas po treniruotės gali jus laikyti budriu. Taip pat gali būti didelis valgymas po treniruotės. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė ar gėrė per valandą prieš miegą, buvo labiau linkę prabusti naktį ir, kaip manoma, miegojo ilgiau, kad kompensuotų prastą miegą.

„Miegas turėtų būti laikas, kai jūsų virškinimo sistema gauna poilsį, ir daug valgymas prieš miegą nėra idealus,“ sako miego medicinos specialistas.

Taip pat yra galimybė, kad turite miego sutrikimą, nesusijusį su jūsų treniruočių rutina. Miego apnėja, pavyzdžiui, sukelia momentinį kvėpavimo sustojimą miego metu, ir net 85–90 procentų atvejų lieka nediagnozuota. Tai apima ir aktyvius žmones, sako specialistas, kuris pats yra maratono bėgikas ir turi šią būklę.

„Jei sportuojate taip, kaip turėtumėte, ir jaučiatės, kad darote viską teisingai, bet vis tiek prabundate nepailsėjęs po pakankamo miego, arba vis dar turite daug miego fragmentacijos, tikrai verta apsvarstyti galimybę pasitikrinti.“

Kaip gerai išsimiegoti po vėlyvos treniruotės

Jei jums sunku užmigti po vakarinės treniruotės, akivaizdžiausias, nors ne visada įmanomas sprendimas yra sportuoti anksčiau. Nors geriausias laikas sportuoti yra tas, kurį galite laikytis, yra papildomų privalumų rytinei veiklai, jei galite tai padaryti. „Kai sportuojate ryte, tai padeda atstatyti jūsų paros ritmą dienai, ypač jei galite tai daryti lauke saulės šviesoje.“

Galbūt negalite pakeisti, kada sportuojate, bet galite pakeisti veiklos rūšis, kurias atliekate po tamsos. „Tarp treniruočių rūšių rekomenduoju tempimą, jogą, meditaciją, gilų kvėpavimą, o ne intensyvias treniruotes prieš miegą.“

Galite naudotis tūkstančiais užsiėmimų be jokios įrangos.

Tačiau jei vėlyvos, santykinai intensyvios treniruotės atitinka jūsų fitneso tikslus ir tvarkaraštį, ekspertai siūlo šiuos patarimus, kad miegas būtų lengvesnis:

1. Padėkite savo kūnui atsipalaiduoti

Sporto entuziastams ar ne, visi turėtų praktikuoti gilų kvėpavimą ar panašią praktiką prieš miegą. „Bet kas, kas sulėtins jūsų protą ir kūną,“ gali padėti.

Peloton programėlėje yra tūkstančiai kvėpavimo ir meditacijos užsiėmimų (įskaitant tuos, skirtus vakarams ir miegui), kurie gali padėti pasiekti ramybę po treniruotės prieš einant miegoti.

Atsipalaiduokite su vadovaujamu Peloton užsiėmimu

2. Paimkite karštą dušą

Galbūt priešingai nei intuityvu, karštas dušas gali padėti jūsų kūnui greičiau atvėsti. „Mūsų kūnas atvėsta, kai prarandame šilumą per delnus ir padus,“ sako specialistas. „Ir iš tikrųjų šildant galūnes duše padedama palengvinti šilumos praradimą, kas padeda skatinti miegą.“

3. Palaikykite naktinę rutiną

Tam tikru mastu galite išmokyti savo kūną pasiruošti poilsiui, jei laikysitės tos pačios ramios rutinos kiekvieną vakarą. Tai gali reikšti dienoraščio rašymą, veido plovimą ir žvakės uždegimą – ne naršymą internete ar Netflix žiūrėjimą iki pat šviesos išjungimo.

„Jei darysite tą vėlyvą treniruotę, dar svarbiau, kad skirtumėte valandą savo rutinai,“ sako ji. „Jei tai darysite kasdien, vos tik pradėsite, jūsų smegenys ir kūnas žinos, kad laikas miegoti, net jei jūsų širdies ritmas greitesnis ar kūno temperatūra aukštesnė.“

4. Planuokite savo valgymus atitinkamai

Užuot užbaigę vakarinę treniruotę su riebia burgeriu ir alumi, stenkitės didžiausią dienos valgymą turėti anksčiau. Tada, kad papildytumėte energiją po treniruotės, pasirinkite miegą skatinančią užkandą, pavyzdžiui, migdolus ir bananą arba viso grūdo krekerius su sūriu. Venkite aštrių ar kitų nepatogumų sukeliančių maisto produktų, kurie gali sukelti rūgšties refliuksą.

5. Praktikuokite gerą miego higieną

Jūsų įprasti miego higienos patarimai – kaip miegoti vėsioje, tamsioje patalpoje; vengti alkoholio ir kofeino prieš miegą; ir mažinti ekranų naudojimą vakare – yra ypač svarbūs, jei bandote neutralizuoti galimą vakarinės treniruotės poveikį miegui. „Šie dalykai tikrai daro įtaką, ar gausite gerą miegą, ar ne,“ sako Roban.

Santrauka

Apskritai, fizinis aktyvumas yra naudingas miegui, o geras miegas palaiko geresnius sporto įpročius ir atsigavimą. Tai cikliška. „Yra daug naudingų aspektų sportuojant, ir daugelis jų yra susiję su miegu. Mes valgome sveikiau, kai sportuojame, o mityba taip pat susijusi su miegu,“ sako Roban.

Tačiau daug žmonių negali užmigti po sporto per arti miego laiko. Taip yra iš dalies todėl, kad treniruotės padidina širdies ritmą ir kūno temperatūrą, kas nėra palanku lengvai užmigti. Be to, vėlyvų treniruočių entuziastai gali jausti diskomfortą dėl raumenų skausmo ar sočiųjų valgymų po treniruotės.

Jei esate pasiryžę savo vakarinėms treniruotėms, tinkamos miego higienos prioritetas ir reguliaraus atsipalaidavimo ritualo praktika (tokia kaip karštas dušas, tempimas ir gilus kvėpavimas) gali padėti jūsų kūnui lengviau pasiruošti miegui.

Galite naudotis tūkstančiais užsiėmimų be jokios įrangos.