Šie 8 pratimai – pagrindiniai viršutinės kūno dalies stiprinimo būdai

Norite sužinoti apie geriausius viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimus, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų treniruotę? Sužinokite, kurie judesiai yra verti jūsų laiko.

Pradėti jėgos treniruočių planą gali atrodyti bauginančiai. Nuo ko reikėtų pradėti? Kokie pratimai duos didžiausią poveikį? Ir kaip dažnai tai daryti? Tačiau, kai susipažinsite su jėgos treniruočių pagrindais, ypač susijusiais su viršutine kūno dalimi, kuri dažnai pamirštama, jei anksčiau daugiausia dėmesio skyrėte tik kardio pratimams, suprasite, koks malonus ir stiprinantis gali būti jėgos treniravimas.

Žemiau mes aptarsime naudą, kurią pradėsite jausti stiprinant savo viršutinę kūno dalį, ir padėsime jums rasti tinkamą grafiką bei treniruočių tvarką. (Patarimas: Yra Peloton programa, kurią galite naudojtis.) Taip pat supažindinsime jus su tinkamais apšilimo metodais bei jėgos treniruotėmis, kurias Peloton instruktoriai laiko efektyviausiais, kad galėtumėte saugiai įtraukti šią praktiką į savo rutiną.

Kokie yra pagrindiniai viršutinės kūno dalies treniruočių privalumai?

Pradžioje reikia pažymėti, kad viršutinės kūno dalies treniruočių nauda eina toli už estetikos. Tvirtas ir sveikas viršutinis kūnas leidžia lengviau atlikti kasdienius judesius, tokius kaip maisto nešimas, vaiko kėlimas ir pakilimas nuo žemės. Be to, kuo daugiau senėjate, tuo labiau svarbu yra koncentruotis į raumenų masės auginimą. Raumenų masė sumažėja apie 3–8 procentai per dešimtmetį po 30 metų amžiaus, todėl svarbu nuolat stiprinti raumenis.

Nesvarbu, kokioje fizinio pasiruošimo kelionės stadijoje esate, sukūrę treniruočių tvarką, apimančią nuoseklius viršutinės kūno dalies pratimus ir naudojant svarmenis bei pasipriešinimą, pagerinsite savo lankstumą, padėsite išvengti traumų ir apsaugosite savo pečius, liemenį ir nugarą.

Pasiekite tūkstančius užsiėmimų be reikalingos įrangos.

Be to, jėgos treniruotės padidina jūsų ramybės metabolizmo dažnį. Taigi, be lankstumo ir judrumo gerinimo, jėgos treniruotės yra raktas į raumenų auginimą, kurie padės jūsų kūnui deginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.

Nors viršutinės kūno dalies treniruotes galima atlikti naudojantis tik savo kūno svoriu kaip pasipriešinimu, papildomas svarmenų ar kitų svorių pasipriešinimas yra raktas į pastebimus rezultatus.

Kaip dažnai reikėtų treniruoti viršutinę kūno dalį?

Yra įvairios teorijos, kaip dažnai reikėtų treniruoti viršutinę kūno dalį, tačiau svarbiausia yra rasti tvarų ritmo, tinkantį savo kūnui ir padedantį pasiekti tikslus. Jei norite skirti laiko savo viršutinei kūno daliai, Peloton naujoji Viršutinės kūno dalies su Tunde programa jums padės. Ji jau pasiekiama Peloton aplikacijoje, keturių savaičių programa apima tris pamokas per savaitę. Kiekvienas savaitės ciklas apima stumimo, traukimo ir liemens pamokas, kad galėtumėte skirti daugiau laiko ir energijos kiekvienai grupei, skatindami raumenų hipertrofiją ar augimą, pagerinti atsigavimą tarp treniruočių ir suteikti aukštesnį dėmesį kiekvienai grupei. Be to, lengvai galėsite sekti savo pažangą savaitę po savaitės su kiekvienoje pamokoje esančiais etaloniniais testais.

Nesvarbu, kaip pasirinksite treniruoti, jei skiriate laiko ir energijos savo viršutinės kūno dalies raumenų augimui bent kartą per savaitę, galite pradėti kurti pagrindą ilgalaikiams rezultatams pasiekti.

Apšilimo pratimai prieš jėgos treniruotę

Prieš pradėdami viršutinės kūno dalies pratimus, turite skirti šiek tiek laiko tinkamai apšilti. Tai padės padidinti širdies susitraukimų dažnį ir užtikrinti didesnį kraujo ir deguonies tekėjimą į raumenis, kuriuos ketinate naudoti. Nors gali kilti pagunda praleisti šią dalį, turėtumėte žinoti, kad traumų prevencija, didesnis lankstumas ir geresnis veikimas bus verta papildomo laiko. Pasak Amerikos sporto bendrijos, pilnai apšilti užtrunka apie 8–12 minučių, todėl planuokite skirti pakankamai laiko apšilimui prieš imantis sunkesnių pratimų. Štai kelios apšilimo rutinos, kurios jums padės pradėti.

• Kaklo tempimas: Šis apšilimas padės atpalaiduoti pečių, kaklo ar viršutinės nugaros įtampą. Pradėkite stovėdami. Nuleiskite dešinę ausį prie dešiniojo peties ir spauskite kairę delną į grindis. Paimkite dešinę ranką ir švelniai padėkite ant galvos, virš kairiojo smilkinio. Švelniai traukite žemyn, leidžiant gravitacijai padaryti didžiąją dalį darbo, tempkite kaklo raumenis apie 10 įkvėpimų. Kartokite ant kairės pusės.
• Pečių tempimas: Tai padės sumažinti pečių raumenų įtampą, padidinti judrumą ir sumažinti pečių traumų riziką. Stovėdami paimkite vieną ranką ir traukite ją per krūtinę. Naudodami kitą ranką, paimkite įstrižinį rankos viršų ir stumkite ją į kūną, užtikrindami, kad alkūnė būtų pečio aukštyje. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite su kita ranka.
• Viršutinės kūno dalies rotacija: Šis apšilimas pagerins jūsų viršutinis kūno judrumą ir lankstumą. Sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų, pasukite liemenį į kairę ir suimkite kairiąją kelį dešine ranka. Padėkite kairiąją ranką už kūno, kad tempimas būtų giliau. Laikykite bent 30 sekundžių, tada kartokite dešinėje pusėje.
• Riešų lenkimas: Tai padės padidinti jūsų riešų judrumą, kas bus naudinga laikant svorius. Laikykite ranką tiesiai priešais save delnu aukštyn. Lenkite riešą, nukreipdami delną žemyn ir pirštus aukštyn. Naudodamiesi kita ranka, švelniai patraukite pirštus atgal, kol pajusite lengvą tempimą rieše ir dilbyje. Laikykite 30 sekundžių ir kartokite abiejose pusėse keletą kartų.
• Šokinėjantys kojos plojimai: Jie padės pakelti jūsų širdies ritmą. Stovėdami su kojomis kartu ir rankomis iš šonų, šokinėkite, skleisdami kojas ir plodami rankas virš galvos. Kitame šuolyje grįžkite į pradžios poziciją. Laikykite šį judesį bent 30 sekundžių.

Efektyviausi viršutinės kūno dalies jėgos pratimai

Dabar, kai esate apšilęs, jūs esate pasirengę pradėti. Žemiau pateikti pratimai yra vieni iš efektyviausių jėgos treniruočių, skirtų viršutinės kūno dalies stiprinimui.

Pabandykite viršutinės kūno dalies jėgos klasę Peloton aplikacijoje

Viršugalio spaudimas

Stovėkite tiesiai. Laikykite hantelius su viršutiniu sukibimu pečių aukštyje, su nykščiais į vidų. Iškvėpkite, keldami svorius virš galvos kontroliuojamu judesiu. Sustokite, kai rankos tiesios (neužrakinkite alkūnių!), tada įkvėpkite ir grįžkite svorius/grifą prie pečių.

Dirbantys raumenys: Pečiai ir liemens stabilumas

Plačios rankenos krūtinės spaudimas

Nugarai esant tiesiai ant kilimėlio (ar suolelio), laikykite hantelius pečių aukštyje, su rankomis virš alkūnių. Iškvėpkite, pakeldami svorius virš galvos. Trumpam laikykite, tada įkvėpkite, grąžindami svorius atgal prie pečių ir rankas prie pečių. Dirbantys raumenys: Krūtinė, pečiai ir tricepsai.

Kaukolės traiškytuvas

„Tai puikus judesys, skirtas jūsų tricepsams pumpuoti itin kontroliuojamu būdu.“ Nugarai esant tiesiai ant kilimėlio (ar suolelio), susilenkus keliais, laikykite hantelius prie pečių, delnais į vidų, su rankomis ištiestais virš krūtinės. Sulenkite alkūnes, nuleidžiant rankas link galvos. Grįžkite į pradžią. Dirbantys raumenys: Tricepsai, dilbiai, krūtinė.

Plačios rankenos lenkta trauka

Laikykite sunkesnius hantelius su viršutine rankena, rankas pečių pločio. Su tiesia nugara ir šiek tiek sulenktomis kojomis, lenkite viršutinę kūno dalį, kol ji taps statmena grindims. (Norėdami modifikuoti, nuleiskite atgalinį kelį ant žemės, kaip parodyta aukščiau.) Laikydami alkūnes plačius ir delnus į save, traukite hantelius link krūtinės, iškvėpdami. Laikykite kvėpavimą, tada įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Dirbantys raumenys: Vidurinė nugara, pečiai, plačiosios nugaros raumenys, bicepsai.

Bicepso lenkimas

Laikykite sunkesnius hantelius su apatine rankena, pečių pločio sukibimu iš šonų. Iškvėpkite, traukdami svorius link krūtinės, laikydami viršutines rankas stacionariai, alkūnės šonuose. Trumpam sustokite, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Dirbantys raumenys: Bicepsai ir dilbiai.

Priekinių rankų pakėlimas

Stovėkite kojomis pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Atsipalaiduokite pečius ir laikykite lengvus ar vidutinio sunkumo hantelius šlaunų viršuje, delnais į kūną.

Su šiek tiek sulenktomis alkūnėmis, iškvėpkite, keldami rankas iki pečių aukščio. Pakilkite viršuje, tada įkvėpkite, nuleisdami svorius atgal į pradžią. Dirbantys raumenys: Pečiai, krūtinė, bicepsai.

Dumbbell hammer curl

Stovėkite kojomis pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Atsipalaiduokite pečius ir laikykite rankas iš šonų, delnais į vidų. Lenkti alkūnes, iškvėpkite, traukdami svorius link pečių. Trumpam laikykite, tada nuleiskite svorius įkvėpimui. Dirbantys raumenys: Bicepsai.

Vienos rankos dumbbell row

Iš stovimos padėties su hanteliu vienoje rankoje iš šono, pastatykite priešingą koją atgal į išlinkimą. Lengvas pasilenkimas liemeniu į priekį, laisva ranka padėkite ant šlaunies. Hantelis turėtų būti lygiagrečiai su priekiu keliu. Aktyvuokite savo nugarą ir pečius, traukdami alkūnę atgal link lubų, hantelį iškeliate lygiagrečiai su krūtine. Grįžkite į pradžią. Keiskite puses ir kartokite. Dirbantys raumenys: Nugara, pečiai, tricepsai.

Progresas prieš tobulumą

Integruodami šiuos judesius į savo rutiną, galite padaryti viršutinės kūno dalies jėgos treniruotes nuoseklia savo treniruočių dalimi. Svarbu prisiminti, kad galite pradėti nuo mažų dalykų. Darydami tik vieną ar du iš šių viršutinės kūno dalies pratimų kartu su dabartine savo rutina yra geri pradžios taškai. „Parodykite sau švelnumą už tai, kad dalyvaujate,“ pataria Tunde. „Stiprybės ugdymas yra viso gyvenimo kelionė, reikalaujanti laiko ir nuoseklumo, todėl nebijokite keisti judesius ar sumažinti svorį, jei reikia.“

Ir svarbiausia, atraskite būdą, kaip mėgautis šiuo procesu ir vertinti mažus laimėjimus, kol rasite viršutinės kūno dalies jėgos treniruočių rutiną, kuri geriausiai tinka jums.