Praradote motyvaciją sportui? Šie 5 patarimai padės sugrįžti į ritmą.

Mes visi buvome ten: jau įpusėjote įprasti prie pastovios treniruočių rutinos, bet tada gyvenimas pasikeičia ir grįžti į ritmą atrodo beveik neįmanoma. Jei praradote motyvaciją sportuoti, žinokite, kad nesate vieni.

Siekdami suprasti, kodėl tai nutinka ir, svarbiau, kaip tai įveikti, kalbėjomės su dviem ekspertais: Ashe Pryor, „Peloton“ instruktore, ir Michele Kerulis, EdD, sporto ir klinikine terapeute bei psichologijos dėstytoja Northwestern universitete. Žemiau pateikiamos pagrindinės priežastys, dėl kurių prarandame motyvaciją, ir praktiniai patarimai, kaip išsivaduoti iš treniruočių sąstingio ir atgauti norą veikti.

Kodėl galite prarasti motyvaciją sportuoti

Jei kadaise dievinote sportą, bet dabar sunku išlaikyti motyvaciją, tai gali kelti nerimą — tačiau, kaip teigia Kerulis, motyvacijos svyravimai yra natūrali bet kurios fitneso kelionės dalis.

Štai keletas dažniausių priežasčių, kodėl galite prarasti motyvaciją sportuoti:

1. Jaučiatės spaudžiami dėl savo treniruočių tikslo

„Naujųjų metų pradžioje žmonės būna ypač susijaudinę ir motyvuoti“, – sako Kerulis. „Dauguma žmonių yra įsitikinę, kad pasieks savo tikslus, tačiau tik 9 procentai jų iš tiesų laikosi savo tikslų.“

Dalis problemos: tokia motyvacija dažnai kyla iš nereikalingo vidinio ir išorinio spaudimo, pavyzdžiui, visos tos „nauji metai, naujas aš“ žinutės, ji sako. Nepriklausomai nuo metų laiko, jei siekti fitneso tikslo jus skatina tik mintis, kad turėtumėte tai daryti, kai išnyks pradinė susižavėjimas, jums bus sunkiau išlaikyti šį įprotį, aiškina Kerulis.

2. Gyvenimo pokyčiai ar stresoriai trukdo

Būkime realistiški — gyvenimas gali būti užimtas, o kai stresas kaupiasi, treniruotės dažnai lieka paskutinėje prioritetų sąrašo vietoje. Pavyzdžiui, galite prarasti motyvaciją po didelės naujos atsakomybės prisiėmimo, tapę globėju ar keičiant karjerą, sako Ash. „Tai dažnai pasitaikantis jausmas ir natūrali reakcija į gyvenimo spaudimą“, ji patikina.

3. Atsigaunate po traumos

„Net ir tada, kai žmogus yra pasiruošęs grįžti į treniruotes po traumos, jis gali neturėti tokios pat motyvacijos ir užsivedimo“, – sako Kerulis. Prisitaikymas prie naujų fizinių apribojimų ir pripažinimas, kad galbūt neturite tų pačių gebėjimų kaip prieš tai, gali sukrėsti jūsų užsidegimą, priduria Ash.

4. Metų laikų kaita jus sutrikdo

Ne, tai nėra vien tik galvoje — metų laikų kaita gali turėti didelį poveikį motyvacijai, sako Kerulis. Pavyzdžiui, sezoninis afektinis sutrikimas, depresijos rūšis, galinti atimti jūsų energiją ir pakeisti nuotaiką, gali sumažinti jūsų norą sportuoti rudenį ir žiemą — Ash tai patyrė kaip fitneso instruktorė.

5. Esate po varžybų ar po konkurso nuosmukyje

„Aš dirbu su daug bėgikų-maratonininkų, kad juos įkvėpčiau didelę dieną, bet daugelis jų patiria kritimą po maratono“, – sako Kerulis. Tai gali sukelti „tikslo praradimas,“ nes intensyvios treniruotės sulėtėja ir finišo linijos sužavėjimas blėsta.

Šis jausmas nėra išimtinai bėgikams — užbaigus bet kokį sportinį renginį ar tikslą galite jaustis pasimetę, kai baigsis iššūkis.

6. Turite nerealistinius lūkesčius

Jei jūsų tikslas yra rezultatai — tarkime, norite pasiekti naują maksimalų pakartojimų skaičių ar sumažinti laiką valandai, svarbu nustatyti praktiškus terminus rezultatams pasiekti, sako Ash. Stengiantis spausti save per greitai, gali ne tik sukelti sužeidimus, bet taip pat išsekinti jūsų motyvaciją sportuoti, jei pokyčiai neateina taip greitai, kaip planuota.

Kaip vėl atrasti treniruočių motyvaciją

Sunkiai pavyksta įveikti treniruočių sąstingį? Nuo išmintingų tikslų nustatymo iki požiūrio keitimo — štai kaip lengviau grįžti į treniruočių ritmą ir atgauti motyvaciją.

1. Sužinokite, kas šiuo metu jus įkvepia judėti

„Ką mėgau daryti pernai, ne tas pats kaip tai, ką mėgstu dabar“, – sako Ash. „Kaip treniruojuosi žiemą, taip pat gali skirtis nuo to, kaip treniruojuosi pavasarį.“ Kitaip sakant, jūsų interesai nuolat kinta — jūsų treniruočių rutina taip pat gali.

Jei praradote motyvaciją sportuoti, vienas kelias ją atrasti yra judėti taip, kad tiesiog dabar teiktų jums džiaugsmą, sako Ash: „Jei norite užsiimti barre, užsiimkite barre. Jei patinka bootcampai, eikit į bootcampus. Jei šiuo metu jums reikia pašokti pagal gerą muziką, tada šokite.“

Jei nežinote, nuo ko pradėti, Ash siūlo sukurti „treniruotės bingo kortelę“ ir padaryti žaidimu naujų treniruočių išbandymą. Kai surinksite bingo, ne tik atrasite naujų malonių būdų judėti, bet galite ir pasidžiaugti savo „laimėjimu“ pasilepindami smagiu atlygiu, priduria Ash.

2. Nustatykite realistiškus, tačiau iššūkius teikiančius tikslus

Jei jūsų treniruočių rutina per lengva ir neduoda pakankamai iššūkiui, pradėsite prarasti motyvaciją. „Kas anksčiau buvo nauja ir jaudinanti, gali pradėti jaustis monotoniška ir nuobodu“, – sako Kerulis. Kita vertus, jei mūsų tikslai pernelyg sunkūs, jie gali atrodyti nepasiekiami ir tiesiog mesti, ji sako. „Triukas yra rasti kažką, kas yra pakankamai iššūkiška, kad išlaikytų susidomėjimą, bet ne per sunku, kad prarastume tikėjimą savimi pasiekti tikslą.“

3. Nustatykite savo „kodėl“

Jei praradote motyvaciją sportuoti, ypač po didelio bėgimo ar renginio, metas gilintis ir atkurti ryšį su savo „kodėl“, sako Kerulis. „Tai yra gilesnio kažko ieškojimas, pasiekti daugiau nei tik treniruotę.“

Tikslų suradimas treniruotėse — sveikatai, psichikos gerovei ar asmeniniams pasiekimams — gali padėti sužadinti jūsų motyvaciją. „Svarbiausia rasti tinkamą pusiausvyrą tarp vidinės ir išorinės motyvacijos, kad pakurstytumėte tą motyvaciją“, – teigia ji.

4. Atkurkite įprotį palaipsniui

Kitas raktas įtraukimo atgaviimui — pradėti pamažu, sako Ash. „Jei esu nukritusi nuo vežimo, palaipsniui atkuriu įprotį vietoj to, kad eiti nuo nulio iki šimto“, ji aiškina. „Per daug drastiški pokyčiai gali sukelti nerealistinius lūkesčius ir prisidėti prie demotyvavimo ir tikslų apleidimo.“

Vėlgi, tai reiškia nustatyti pasiekiamus tikslus, pavyzdžiui, siekti 15–20 minučių kasdienio mankštos ir didinti laiką nuo ten. Pavyzdžiui, Ash siūlo įsipareigoti penkias minutes kasdien medituoti, kad atkurti psichiškai, o vėliau po penkias iki dešimt minučių judėti kasdien dvi savaites. Tai padės jums „atkurti įprotį ir įkvėpti likti įsipareigojus rodyti 15–20 minučių“, sako Ash. „Prisiminkite, kad tai yra viso gyvenimo pasižadėjimas sau, todėl galite tai imtis lėtai ir stabiliai.“

5. Turėkite atsarginį planą, kad išlaikytumėte pastovumą

Pastovumas yra taip pat svarbus norint atkurti fitneso drive’ą. „Pastovus treniruočių įprotis iš tikrųjų gali padidinti motyvaciją laikui bėgant“, aiškina Kerulis. „Tas nedidelis laimės jausmas, kurį jaučiate po treniruotės? Tai dopaminas apdovanoja už ką nors pasiekus.“

Benčiavais būtina prisukti prie pastovia, nurodo Ash, tai kur atsarginis „dviejų žingsnių fitneso tikslas“ gali padėti. Pavyzdžiui, jūsų pagrindinis tikslas gali būti treniruotis valandą pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais. Bet jei ateina pirmadienis ir jūsų tvarkaraštis neleis sesijai treniruotis 60 minučių, neperšokite savo treniruotės visiškai — greičiau priimkite savo antrą „atsarginių“ tikslą, kuris gali būti sportuoti 15 ar 20 minučių.

Patarimai, kaip išlaikyti treniruočių motyvaciją

Grįžti į treniruočių rutiną yra vienas dalykas, bet išlaikyti tai yra dar kitas. Taigi kaip išlaikyti šią motyvaciją, kai atgaukite savo norą veikti?

Venkite viską arba nieko mentaliteto

Žmonės dažnai įstringa viską arba nieko mentalite, kai kalbama apie jų treniruočių rutiną, sako Kerulis. „Jei apsibrėžiate tikslą sportuoti šešias dienas per savaitę, bet pavyksta tik keturias ar penkias, galite jaustis nesėkmingi, ir tai gali paveikti jūsų motyvaciją“, ji aiškina.

Vietoje to, bandykite nustatyti lankstesnį tikslą, pavyzdžiui, norą sportuoti dvi ar keturias dienas per savaitę. Kaip teigia Kerulis, „Jei sportuosite tris ar keturias dienas, būsite sėkmingi. Net jei sportuosite tik dvi dienas, vis tiek esate sėkmingi.“ Tokiu būdu plečiate sėkmės apibrėžimą ir padedate sau sukurti pasitikėjimą savimi bei išlaikyti ilgalaikę motyvaciją.

Veskite dienoraštį, kad stebėtumėte savo būseną ir progresą

Dienoraščio vedimas gali būti stipri priemonė, leidžianti atspindėti tiek pažangą, tiek emocijas. „Esu didelis dienoraščio šalininkas, nes tai leidžia man grįžti ir pamatyti savo augimą, kai negaliu visiškai atpažinti pats“, sako Ash.

Tokios pastabos gali padėti pamatyti kitas sritis, kuriose auga, be savo laimėjimų sporto salėje, pavyzdžiui, miegą, susikoncentravimą, produktyvumą ir atsigavimą — visi šie dalykai gali padėti išlaikyti motyvaciją laikui bėgant.

Prisijunkite prie bendruomenės

Sportas neturi būti vieniša veikla. Prisijungimas prie savo bendruomenės, ar gyvai ar virtualiai, dėl ryšio ir palaikymo gali padaryti judėjimą malonesnį ir padėti laikytis jos ilgalaikiai. Pavyzdžiui, galite prisijungti prie bėgimo klubo arba sudaryti treniruočių sutartį su atsakomybės partneriu.

„Praeitą savaitę norėjau sportuoti, bet buvo sunku pradėti“, prisimena Ash. „Aš paskambinau [Peloton instruktorei Katie Wang ir mes susijungėme per FaceTime su Peloton dviračiu ir pasirinkome kartu kursą“, ji sako. „Buvo smagu matyti jos vardą lyderių sąraše ir po to jausdavausi puikiai.“

Galite pasiekti tūkstančius klasių be reikalingos įrangos.

Naudokite konkurenciją, kad išlaikytumėte susidomėjimą

Kerulis sako, kad konkurencija gali būti galinga priemonė motyvacijai išlaikyti. Tai galėtų būti prisiregistravimas varžyboms ar dalyvavimas draugiškoje konkurencijoje naudojant komandinės funkcijos programėlę.

Nesileiskite atlaikomi trukdžių

Trukdžiai yra natūrali bet kurios kelionės dalis, įskaitant jūsų fitneso rutiną, todėl neleiskite jiems sugriauti jūsų motyvacijos, sako Kerulis. „Supraskite, kad bus dienų, kai nebūsite ten kur norite būti 100 procentų, priimkite tai ir pasiruoškite kitai treniruotei“, ji sako.

Grįžkite prie savo „kodėl“

Prisimenate, kaip mes sakėme, kad savo „kodėl“ atradimas yra svarbus norint atkurti fitneso motyvaciją? Na, tai taip pat svarbu ir norint išlaikyti motyvaciją, sako Ash.

„Jums nereikia būti motyvuotam, tačiau galite būti atsidavusiam ir įsipareigojusiam“, ji aiškina. „Aš ne visada su entuziazmu motyvuotas. Bet primenu sau, „tai yra dėl X tikslo ir aš žadėjau sau tai daryti.“