12 maisto produktų, kuriuose daugiau baltymų nei kiaušinyje

Kiaušiniai laikomi puikiu baltymų šaltiniu – viename dideliame kiaušinyje yra apie 6,3 g baltymų. Tačiau norint papildyti kasdienį racioną baltymais, rinktis galima kur kas plačiau nei vien kiaušinius. Tokie produktai kaip graikiškas jogurtas, soja, vištiena, riešutai ir daugelis kitų gali pasiūlyti dar daugiau baltymų nei kiaušinis.

Baltymų turtingi maisto produktai

Kasdienėms organizmo funkcijoms baltymai būtini – jie padeda stiprinti raumenis, palaiko sotumo jausmą ir prisideda prie visapusiškos savijautos. Štai keletas geriausių maisto produktų, kuriuose baltymų dar daugiau nei kiaušinyje.

• Graikiškas jogurtas

  Porcijoje (apie 155 g) graikiško jogurto yra net 16,1 g baltymų. Dėl kelis kartus perkoštos konsistencijos jis pasižymi daug didesne baltymų koncentracija nei paprastas jogurtas, išlieka sodrus ir švelnaus rūgštumo skonio.

• Vištienos krūtinėlė

  135 gramų be odos vištienos krūtinėlės yra apie 22,5 g baltymų. Ši mėsa beveik neturi riebalų ir angliavandenių, o joje yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali.

• Tunas

  3 uncijų (apie 85 g) tuno porcijoje yra 21,7 g baltymų. Be to, tunas pakrautas naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis ir puikiai tinka tiems, kurie nori papildyti savo mitybą žuvimi – sukonservuotas tunas ilgai galioja, nereikalauja šaldymo iki atidarymo, o vandenyje konservuotas tunas turi mažai kalorijų.

• Lašiša

  100 g lašišos – tai maždaug 20,3 g baltymų. Lašiša išsiskiria gausiomis omega-3 riebalų rūgštimis bei vitamino D kiekiu, kuris naudingas kaulams bei sąnarių stiprumui.

• Juodosios pupelės

  100 g virtų juodųjų pupelių sudaro apie 6,9 g baltymų. Pupelės – geras pasirinkimas veganams, jos taip pat aprūpina tiek tirpiu, tiek netirpiu skaidulų kiekiu, svarbiu virškinimui ir širdies sveikatai.

• Edamame

  Į vieną puodelį (apie 155 g) edamame pupelių telpa apie 18,4 g baltymų. Tai jaunos sojų pupelės, pasižyminčios visaverte baltymų sudėtimi, gausios skaidulų ir puikiai tinka užkandžiui ar salotoms pagardinti.

• Tofu

  Viename puodelyje (apie 248 g) tofu – apie 17,8 g baltymų. Šis sojų pagrindu pagamintas produktas yra ne tik baltymų, bet ir tokių mineralų kaip varis, selenas, manganas bei kalcis šaltinis. Tofu galima kepti, apkepti ar net panaudoti kaip alternatyvą kiaušinienei.

• Žemės riešutų sviestas

  Dviejuose šaukštuose – apie 7,1 g baltymų. Jis tinka ne tik sumuštiniams – galima juo gardinti košes, salotas ar net padažus bei sriubas.

• Migdolai

  Dvi uncijos (apie 56 g) migdolų turi apie 7,6 g baltymų. Be to, migdolai aprūpina sveikaisiais riebalais, vitaminu E, kalciu, magniu bei skaidulomis – jie puikiai tinka tiek užkandžiui, tiek patiekalams papildyti.

• Lęšiai

  Pilname puodelyje virtų lęšių yra apie 17,9 g baltymų. Tai itin sotus, skaidulų ir baltymų gausus produktas, kuris praturtina sriubas, salotas ar grūdinius pusryčius.

• Bolivinė balanda (quinoa)

  Vienas puodelis virtos bolivinės balandos (apie 185 g) turi apie 8,1 g baltymų. Tai augalinis baltymų šaltinis, kuriame yra visos būtinosios aminorūgštys. Balandoje gausu antioksidantų bei medžiagų, turinčių priešuždegiminių savybių.

• Jautiena arba kiauliena

  100 g keptos jautienos – apie 20,1 g baltymų, o tos pačios masės kiaulienos nugarinė turi iki 21,1 g baltymų. Raudona mėsa taip pat aprūpina B grupės vitaminais, geležimi bei cinku, o vitaminas B12 būtinas kraujo gamybai ir nervų sistemai.

Idėjos baltymais praturtintam pusryčiui

Baltymingi pusryčiai ne tik ilgesniam laikui suteikia sotumo, bet ir padeda išlaikyti energiją visai dienai. Jei norite paįvairinti rytinį valgiaraštį, rinkitės vieną iš šių variantų:

• Pagrindiniu ingredientu pasirinkite graikišką jogurtą ir pridėkite šviežių vaisių ar suplakite jį į glotnutį.
• Rinkitės augalinius arba mėsos pagrindu pagamintus pusryčių dešreles ar kotletukus.
• Vyniotinis su juodosiomis pupelėmis puikiai pakeis tradicinę kiaušinienę tortilijoje.
• Pusryčių dubenėlis su pupelėmis, grūdais, sėklomis, riešutais, daržovėmis ir avokadu – originalus ir naudingas pasirinkimas.
• Tofu kepinys puikiai atstos kiaušinius.
• Riekelę duonos, bandelę ar net bananą pagardinkite riešutų sviestu.
• Blynus gaminkite su daug baltymų turinčiais miltų mišiniais arba quinoa miltais.
• Praturtinkite glotnutį baltymų milteliais.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Kiekvienam žmogui baltymų poreikis yra individualus ir priklauso nuo kūno svorio bei gyvenimo būdo. Remiantis rekomendacijomis, baltymų kiekis per parą turėtų siekti apie 0,8 g kiekvienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, 63 kg sveriančiam žmogui per dieną prireiks maždaug 50 g baltymų. Intensyviai sportuojantiems, nėščiosioms ar vyresniems nei 65 metų asmenims šio poreikio gali reikėti daugiau.

Pagrindinės mintys

Baltymais praturtinti mitybą galima pasirinkus daugybę maisto produktų – nuo graikiško jogurto, žuvies, raudonos mėsos, tofu iki pupelių, riešutų ar bolivinės balandos. Kiekvieno žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio ir aktyvumo. Svarbu nepamiršti, kad subalansuota mityba turi apimti ne tik baltymus, bet ir kitus organizmui būtinus komponentus: vitaminus, mineralines medžiagas, angliavandenius bei riebalus.