Kaip jūsų kvėpavimas keičiasi dėl emocijų

Ar kada pastebėjote, kad susijaudinus ar išsigandus pradeda plakti širdis, užgniaužia kvapą ar net norisi giliau įkvėpti? Jūsų kvėpavimas tiesiogiai reaguoja į emocijas, ir ši sąsaja yra neatsiejama nuo fizinės bei psichologinės sveikatos. Suprasti, kaip kvėpavimo pokyčiai susiję su emocijomis, gali padėti geriau valdyti stresą, išlaikyti ramybę kasdienėse situacijose ir net pagerinti bendrą savijautą.

Kaip kvėpavimas ir emocijos susiję?

Žmogaus kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su autonomine nervų sistema, kuri reguliuoja daugelį kūno funkcijų nepriklausomai nuo mūsų valios. Kvėpavimas keičiasi ne tik fiziškai judant ar ilsintis, bet ir reaguojant į įvairias vidines būsenas, ypač emocijas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad stiprios emocijos, tokios kaip baimė, nerimas, džiaugsmas ar pyktis, akimirksniu gali paveikti kvėpavimo ritmą, gilumą ir dažnumą.

Nervų sistema: simpatinė ir parasimpatinė pusiausvyra

Pagrindinis kvėpavimo ir emocijų sąsajos mechanizmas slypi simpatinėje ir parasimpatinėje nervų sistemos dalyse. Dėl stipraus išgąsčio ar streso įsijungia simpatinė sistema – organizmas pasiruošia „kovoti arba bėgti“ (angl. fight-or-flight). Tai reiškia padažnėjusį, paviršutinišką kvėpavimą, kuris padeda greitai aprūpinti organizmą deguonimi. Tuo metu ramybės laikotarpiu aktyvėja parasimpatinė sistema, kvėpavimas sulėtėja ir pasidaro gilesnis, kūnas atsipalaiduoja.

Kvėpavimo pokyčiai per skirtingas emocijas

Įvairios emocijos sukelia specifinius kvėpavimo modelius. Atpažinti juos gali padėti geriau suvokti savo būsenas ir laiku imtis veiksmų, jei reikia nurimti.

Nerimas ir baimė

Patirdami nerimą ar baimę, daugelis žmonių ima sekliau, dažniau kvėpuoti. Tai vadinama hiperventiliacija. Dėl to kraujyje sumažėja anglies dvideginio lygis, gali pasireikšti galvos svaigimas, tirpimas, net panikos priepuolis. Pastebėkite – pajutę stresą dažnai kvėpuojate krūtine, o ne pilvu.

Džiaugsmas ir jaudulys

Smagios emocijos, tokios kaip juokas ar susijaudinimas, dažnai lemia trumpus, greitus kvėptelėjimus. Juokiantis kvėpavimo ritmas smarkiau pasikeičia, plaučiai ventiliuojami stipriau, į organizmą patenka daugiau deguonies. Tai natūralu ir kūnui, ir emocinei būklei.

Liūdesys ir stresas

Liūdint žmonės dažnai linkę atsidūsti. Atsidūsėjimas – refleksinis, gilus kvėpavimas, leidžiantis trumpam atpalaiduoti kūną. Lėtinis stresas priešingai – skatina nuolatinį paviršutinišką kvėpavimą, kuris ilgainiui gali prisidėti prie nerimo ar įtampos pojūčio.

Pyktis ir įtampa

Supykęs asmuo neretai kvėpuoja greitai ir giliai. Įtampa raumenyse, padažnėjęs kvėpavimas, užspaudžiamas žandikaulis – visa tai kūno reakcijos į stiprias emocijas.

Kaip naudotis kvėpavimu stiprinant emocinę gerovę?

Gera žinia ta, kad kvėpavimas gali tapti veiksminga priemone emocijų valdymui. Dėl šios priežasties įvairūs kvėpavimo pratimai, meditacijos ir sąmoningo kvėpavimo technikos įtraukiamos į gydymo ar savipagalbos programas.

Sąmoningas kvėpavimas ir emocijų kontrolė

Sąmoningas kvėpavimas – tai dėmesio sutelkimas į kvėpavimo ritmą, gilumą ir pojūčius. Moksliniai tyrimai rodo, kad net keliolika minučių sąmoningo, ramaus kvėpavimo gali sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką, padėti greičiau susidoroti su neigiamomis emocijomis. Gilus, diafragminis kvėpavimas (kvėpavimas „pilvu“) aktyvina parasimpatinę sistemą ir siunčia signalą smegenims, kad esate saugus.

Paprasti kvėpavimo pratimai

• 4-7-8 metodas – įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per 8 sekundes. Kartokite 3–4 kartus.
• Dėmesingas kvėpavimas – susikoncentruokite tik į oro judėjimą nosimi ar burna, stebėkite, kaip kvėpuojate, nekeičiant ritmo.
• – atsigulkite ar atsisėskite patogiai, viena ranka laikykite ant krūtinės, kita – ant pilvo. Įkvėpdami stumkite pilvą į priekį, o iškvėpdami – traukite atgal.

Pagrindiniai mitai apie kvėpavimą ir emocijas

Nors iš pirmo žvilgsnio kvėpavimas atrodo paprastas ir natūralus, apie jį sklando nemažai klaidingų įsitikinimų. Aptarkime keletą jų:

• Mitas: Kvėpavimas yra visiškai automatinis procesas, jo neįmanoma valdyti.
  Faktas: Daugelį kvėpavimo aspektų galime sąmoningai keisti – gilinti įkvėpimus, lėtinti ritmą ar reguliuoti tempą.
• Mitas: Tik stiprūs negatyvūs jausmai veikia kvėpavimą.
  Faktas: Net teigiamos emocijos, tokios kaip džiaugsmas ar susijaudinimas, ženkliai keičia kvėpavimo modelį.
• Mitas: Pratus prie streso, kvėpavimo pokyčiai dingsta.
  Faktas: Net „pripratus“ prie įtemptų situacijų, kūnas ir kvėpavimas vis tiek reaguoja į emocinius pokyčius – kartais subtiliai, kartais akivaizdžiai.

Kada kreiptis į specialistą?

Kvėpavimo pokyčiai dėl emocijų dažniausiai yra normali organizmo reakcija, tačiau kartais jie gali signalizuoti apie sveikatos sutrikimus. Jei pastebite, kad dažnai kvėpuojate paviršutiniškai, jums sunku atgauti kvapą, kamuoja nuolatinis nerimas ar panikos priepuoliai, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar psichologu. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, jei kvėpavimo sunkumai pasireiškia staiga, kartu su kitais simptomais (skausmas krūtinėje, sutrikusi kalba, judesių koordinacija) – tokiu atveju būtina skubi medicinos pagalba.

Išvada: kodėl verta atkreipti dėmesį į kvėpavimą

Kvėpavimas – tai daugiau nei automatinis veiksmas; jis yra jūsų emocinės būklės veidrodis. Įgiję įgūdžių stebėti savo kvėpavimą ir mokėdami jį reguliuoti galite ne tik gerinti psichologinę savijautą, bet ir prevenciškai apsisaugoti nuo ilgalaikio streso padarinių. Paprastos kvėpavimo technikos suteikia galimybę „nusinulinti“ emocijoms ir grįžti į ramybės būseną. Nepamirškite: jūsų kvėpavimas yra jūsų emocinės sveikatos sąjungininkas.