Kaip kūno kvėpavimo gylis keičiasi dėl jaudulio?

Ar kada nors pastebėjote, kad stipriai susijaudinus, išgąsdinus ar jaučiant stresą, kvėpavimas staiga pasidaro kitoks? Dalis žmonių jaučia, kad kvėpuoja paviršutiniškai, tarsi trūktų oro, o kai kurie, priešingai, ima giliai, garsiai kvėpuoti. Tokie pokyčiai nėra atsitiktiniai – jie susiję su natūraliomis organizmo reakcijomis į emocinį stresą. Straipsnyje aptarsime, kodėl jaudulys veikia kvėpavimo gylį, kokie procesai vyksta organizme ir kaip galime padėti sau kvėpuoti ramiau. Šį reiškinį paaiškiname remdamiesi mokslo žiniomis ir praktiniais patarimais.

Kaip kvėpavimas veikia mūsų savijautą?

Žmogaus kvėpavimo sistema glaudžiai susijusi su nervų sistema. Kiekviename įkvėpime ir iškvėpime dalyvauja tiek autonominės, tiek sąmoningai valdomos funkcijos. Normaliomis sąlygomis kvėpavimas yra tolygus, dažniausiai – gilus ir nepastebimas. Tačiau susidūrus su emociniu krūviu, kvėpavimo raštas ima keistis.

Autonominė nervų sistema ir kvėpavimas

Autonominė nervų sistema skirstoma į dvi pagrindines dalis: simpatinę (aktyvinančią) ir parasimpatinę (raminančią). Kai žmogus patiria jaudulį, išsigandimą ar stresą, suaktyvėja simpatinė nervų sistemos dalis, taip vadinama “kovok arba bėk” reakcija (angl. fight or flight). Ji paruošia organizmą galimam pavojui: širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia, o kvėpavimas tampa dažnesnis.

Fiziologiniai kvėpavimo pokyčiai patiriant jaudulį

• Paviršutiniškas kvėpavimas: Dažniausiai patiriant stresą ar nerimą, kvėpavimas tampa trumpas, negilus ir greitas, vadinamas hiperventiliacija. Tai sumažina anglies dvideginio kiekį kraujyje ir sukelia tokį nemalonų jausmą kaip galvos svaigimas, šaltkrėtis, silpnumas.
• Dažnas kvėpavimas: Susijaudinimo metu dažnai kvėpuojame greičiau nei įprastai, kas gali dar labiau paaštrinti nerimą ar paniką.
• Krūtinės kvėpavimas: Įtemptoje būsenoje dažniau kvėpuojame ne pilvu, o krūtine. Toks kvėpavimas mažiau efektyvus, nes į plaučius patenka mažiau oro, todėl organizmas gali jausti deguonies trūkumą.

Kodėl kvėpavimas pasikeičia dėl jaudulio?

Žmogaus organizmas evoliucijos eigoje prisitaikė reaguoti į gresiančius pavojus. Susidūrus su potencialia grėsme, tokia kaip intensyvus jaudulys ar stresas, kvėpavimas tampa aktyvesnis, kad aprūpintų raumenis deguonimi ir leistų greičiau reaguoti.

Simpatinės sistemos įtaka

Suaktyvėjus simpatinei nervų sistemai, išsiskiria hormonai – adrenalinas bei kortizolis. Jie verčia širdį plakti sparčiau, o kvėpavimo takus prasiplėsti. Taip oras lengviau patenka į plaučius, o į kraują patenka daugiau deguonies. Šis mechanizmas padeda organizmui būti pasirengus veikti ar bėgti. Tačiau šiuolaikinio gyvenimo sąlygomis ši reakcija dažnai įsijungia ne dėl realaus pavojaus, o dėl psichologinių stresorių: viešo kalbėjimo, egzaminų, pokalbių darbe ar asmeninių iššūkių.

Kvėpavimo gylis ir emocinė būsena

Paviršutiniškas kvėpavimas dažnai stiprina nerimo ar jaudulio jausmą, nes organizmas pradeda gauti signalą, jog esame pavojuje. Toks “užburtas ratas” gali lemti dar didesnį kvėpavimo sutrikimą ar net panikos ataką.

Moksliniai tyrimai apie kvėpavimo gylį ir emocijas

Daugelis mokslinių darbų patvirtina, kad jaudulys keičia kvėpavimo modelį. Pavyzdžiui, 2017 m. žurnale “Frontiers in Psychology” paskelbtame tyrime pažymima, jog sąmoningai lėtinant kvėpavimą sumažėja simpatinės nervų sistemos aktyvumas ir stiprėja parasimpatinė įtaka, todėl žmogus greičiau nusiramina. Kiti tyrimai rodo, kad reguliariai atliekami kvėpavimo pratimai padeda sumažinti nerimo simptomus, pagerinti savo emocinę savijautą ir net sumažinti stresą išvakarėse prieš svarbius įvykius ar egzaminus.

Efektyvūs būdai valdyti kvėpavimą per jaudulį

Diafragminis (pilvinis) kvėpavimas

Viena iš veiksmingiausių technikų streso metu – diafragminis kvėpavimas. Kvėpuojant ne krūtine, o pilvu, oras pilniau užpildo plaučius, organizmas gauna daugiau deguonies, o kūnas siunčia signalus protui, kad grėsmė praėjo.

• Atsisėskite arba atsigulkite patogiai, viena ranka uždėkite ant pilvo, kita – ant krūtinės.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, pajauskite, kaip ranka ant pilvo kyla, o ant krūtinės – lieka nejudri.
• Iškvepiant lėtai pro burną arba nosį, stebėkite, kaip pilvas grįžta į pradinę padėtį.
• Pakartokite kelis kartus, sutelkdami dėmesį į kvėpavimo ritmą.

Kvėpavimo pratimai nerimo ar panikos metu

Daugybė žmonių nežino, kad trumpi kvėpavimo pratimai gali labai greitai sumažinti jaudulį. Štai keletas populiarių metodų:

• 4-7-8 metodas: Įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms, iškvėpkite 8 sekundes.
• Skaičiuotas kvėpavimas: Skaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus (pvz., įkvėpkite 5 sekundes, iškvėpkite 5 sekundes).
• Pasikartojantis gilus kvėpavimas: Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite kelis kartus iš eilės, kol pajausite ramesnį širdies plakimą.

Mitai apie kvėpavimą ir jaudulį

• Mitass: Gilus kvėpavimas visada ramina.
• Faktas: Jei kvėpuojama per dažnai ir per giliai (hiperventiliuojama), galima apsvaigti ar jausti silpnumą. Sąmoningas, lėtas kvėpavimas yra saugus ir veiksmingas, tačiau nereikia persistengti.
• Mitass: Kvėpavimo gylio negalima valdyti.
• Faktas: Kvėpavimas yra ta fiziologinė funkcija, kurią galime sąmoningai koreguoti ir taip paveikti savo jausmus bei emocijas.

Kada kreiptis į specialistą?

Nors dažniausiai kvėpavimo pokyčiai dėl jaudulio nėra pavojingi, tačiau jei dažnai jaučiate, kad trūksta oro, juntate stiprų nerimą, panikos atakas ar kvėpavimo sunkumus, verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu. Kartais kvėpavimo pakitimai gali signalizuoti ir apie kitų ligų pradžią – širdies ar kvėpavimo takų sutrikimus.

Išvados ir rekomendacijos

Jaudulys natūraliai veikia mūsų kvėpavimo gylį ir dažnį. Tai dalis seniai užprogramuotos “kovok arba bėk” reakcijos, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje tokie kvėpavimo pokyčiai dažniau kenkia, nei padeda. Supratimas, kaip veikia kvėpavimo mechanizmas ir išmokti kvėpavimo pratimai – galinga priemonė jauduliui valdyti bei pagerinti savo emocinę savijautą. Praktikuodami sąmoningą kvėpavimą, galime sumažinti streso poveikį, suvaldyti nerimą ir stiprinti savo psichinę bei fizinę sveikatą.