Kėgelio pratimai: kaip ir kodėl juos atlikti

Šlapimo pūslės kontrolės ar intymios srities stiprinimui puikiai tinka Kegelio pratimai. Teisingas jų atlikimas padeda treniruoti dubens dugno raumenis, o rezultatai dažnai pasijaučia jau po kelių savaičių. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip juos atlikti, kokių klaidų vengti bei kaip teisingai įtraukti pratimus į kasdienę rutiną.

Kaip atpažinti ir aktyvuoti reikiamus raumenis

Norėdami rasti tinkamus dubens dugno raumenis, pamėginkite sustabdyti šlapimo srovę jos metu arba įtempkite tuos raumenis, kuriuos paprastai naudojate norėdami sulaikyti dujas. Pajutote raumenų susitraukimą? Tai ir yra pagrindiniai raumenys, kuriuos reikia treniruoti atliekant Kegelio pratimus.

Kegelio pratimų atlikimas žingsnis po žingsnio

Pradėkite ramiai. Įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite suspaudę apie 3 sekundes, tuomet atpalaiduokite juos tiek pat laiko. Kartokite tokį ciklą maždaug 10 kartų – tai viena serija. Jei iš pradžių nepavyksta atlikti visos serijos, nieko tokio – svarbiausia yra reguliariai treniruotis ir po truputį stiprinti raumenis. Siekite padaryti bent vieną dešimties pakartojimų seriją 2–3 kartus per dieną.

Nors pradinė raumenų aktyvacija atliekama patikrinant šlapimo sulaikymą, treniruotes reikėtų vykdyti tuščiu šlapimo pūsle, o pačių pratimų nevykdykite šlapinimosi metu. Taip išvengsite galimų nemalonių pasekmių.

Paprasti būdai įtraukti pratimus į kasdienybę

Kegelio pratimus galite atlikti beveik bet kur – sėdint automobilyje, žiūrint televizorių, valantis dantis ar net pietaujant. Svarbiausia – prisiminkite atlikti juos kasdien, paverskite šią veiklą įpročiu.

Kada naudinga pasitarti su gydytoju

Jeigu jums sunku pajusti ar aktyvuoti tinkamus raumenis, arba abejojate ar pratimus darote teisingai, pasitarkite su gydytoju. Specialistas gali rekomenduoti papildomas pagalbos priemones, tokias kaip:

• Makšties kūgeliai: Tai svareliai, kurie įkišami panašiai kaip tamponas. Siekiant jų neišstumti, dubens dugno raumenys natūraliai įsijungia ir stiprėja. Kai raumenys sustiprėja, galima naudoti mažesnius ar sunkesnius kūgelius.
• Bioatgalinis ryšys: Tai prietaisai, padedantys abiem lytims matyti raumenų aktyvumą ekrane treniruodamiesi. Šis būdas ypač naudingas, kai sunku suprasti, ar raumenys suaktyvinami tinkamai.

Galimos klaidos ir atsargumo priemonės

• Nevykdykite pratimų šlapinimosi metu. Nors taip nesunku pajusti reikiamus raumenis, pratybos šiuo metu gali paskatinti šlapimo takų negalavimus.
• Neperkraukite raumenų – per dažnas ar netaisyklingas įtempimas gali sukelti tempimą ar diskomfortą, ypač naudojantis tualetu.
• Prisiminkite, kad norint pajausti efektą, reguliarios treniruotės reikalingos bent 15 savaičių. Tik pastovumas atneša didžiausią naudą.
• Kartais Kegelio pratimai netinka, ypač jei jūsų dubens dugno raumenys nuolat įtempti. Tokiu atveju papildomas susitraukimas tik išvargins raumenis, o situacija gali pablogėti. Jei po pratimų jaučiate nuolatinį tempimą ar skausmą, būtinai kreipkitės patarimo į gydytoją.

Kokius rezultatus galite tikėtis

Pastoviai atliekant Kegelio pratimus, daugeliui žmonių sumažėja šlapimo nutekėjimo epizodų, pagerėja šlapimo pūslės ir intymi funkcija. Pirmuosius pokyčius dažniausiai galima įvertinti per kelias ar keliasdešimt savaičių. Pratimai taip pat gali padėti sustiprinti seksualinius pojūčius ir pagerinti kontrolę lytinių santykių metu.

Kodėl verta išmėginti Kegelius

Dubens dugno raumenų silpnumas gali būti įvairių šlapimo nelaikymo ar seksualinės funkcijos problemų priežastis. Reguliarios treniruotės leidžia stiprinti šiuos raumenis, pagerinti kasdienį komfortą ir gyvenimo kokybę. Dažnai pakanka tiesiog kasdien įtraukti pratimus į įprastą dienos veiklą. Jei jums įdomu, ar šie pratimai tinka jūsų situacijai – pasitarkite su specialistu.