Kodėl po darbo dienos sunku „išsijungti“?

Vis daugiau žmonių pastebi, kad pasibaigus darbui protas lieka įtemptas. Net grįžus namo ar išjungus kompiuterio ekraną, mintys vis dar sukasi aplink nebaigtus darbus, elektroninius laiškus ar kitą su darbu susijusį stresą. Kodėl taip sunku „išsijungti“ po darbo dienos, o poilsio metas virsta dar viena nerimo valanda? Pažvelkime į šį fenomeną giliau – nuo biologijos iki psichologijos, ir aptarkime, ką galime padaryti, kad vakarai iš tiesų taptų poilsio bei atsinaujinimo metu.

Kas vyksta mūsų smegenyse po darbų?

Dauguma mūsų darbo užduočių šiandien reikalauja susikaupimo, greitų sprendimų, nuolatinės komunikacijos ar multitaskingo. Tokios sąlygos aktyvina smegenų simpatinę nervų sistemą – atsakingą už budrumą ir „kovok arba bėk“ reakciją. Tuo tarpu atsipalaidavimą užtikrina parasimpatinė nervų sistema, kuri padeda „persijungti“ į poilsio bei atsinaujinimo būseną.

Problema slypi tame, kad po įtemptos darbo dienos simpatinė nervų sistema dažnai lieka aktyvi ir nesuteikia galimybės smegenims lengvai persijungti į ramią būseną. Dėl šios priežasties jaučiame įtampą, sunkiai atitrūkstame nuo darbo minčių, net jei darbai baigti ir esame fiziškai atitolę nuo biuro.

Kokie veiksniai trukdo „atsijungti“?

Nuolatinis ryšys su darbu

Išmanieji telefonai ir internetas leidžia būti pasiekiamiems praktiškai visą parą. Elektroniniai laiškai, žinutės ar skambučiai „po darbo valandų“ tapo įprasta rutina. Toks nenutrūkstantis ryšys su darbu verčia smegenis nuolat išlaikyti budrumą, o tai neleidžia pereiti į poilsio būseną.

Nebaigti darbai ir atsakomybės

Moksliniai tyrimai rodo, kad neužbaigti darbai, nesuprantami terminai arba neaiškios užduotys kelia vadinamą „Zeigarnik efektą“ – polinkį galvoti apie nebaigtas užduotis net laisvalaikiu. Smegenys lyg savaime stengiasi užpildyti neužbaigtumą, todėl mintys apie darbą vis sugrįžta.

Darbo ir laisvalaikio ribų nykimas

Pastaraisiais metais daug dirbame iš namų, o darbo vieta tampa ta pačia erdve, kurioje ilsimės. Dėl aiškių ribų stokos smegenys sunkiau supranta, kada laikas dirbti, o kada – atsipalaiduoti. Dėl to darbas „prasiskverbia“ į asmeninį gyvenimą, o išsijungti lieka vis sudėtingiau.

Stiprus emocinis įsitraukimas

Darbo metu patirtas stresas, konfliktai su kolegomis ar klientais, neapibrėžtumas dėl ateities stipriai paveikia emocijas. Kai jausmai neišreiškiami ar užgniaužiami, jie lieka „įstrigę“, o tai atsispindi nuolatiniu mintų „pergyvenimu“. Smegenims sunku atsipalaiduoti, kai neužbaigtas emocinis procesas.

Kaip „išjungti“ darbines mintis po darbo?

Sąmoningas perėjimas nuo darbo prie poilsio

Specialistai rekomenduoja sukurti trumpą, ritualinį perėjimą tarp darbo ir laisvalaikio. Tai gali būti pasivaikščiojimas po darbų, keli giliai įkvėpimai, trumpa meditacija, kitos sąmoningos praktikos. Toks perėjimas „informuoja“ smegenis, kad darbas baigtas ir prasideda poilsis.

Technologijų ribojimas

Stenkitės išjungti pranešimus, išsikelkite taisyklę – po darbo valandų neskaitote darbinių laiškų. Tai padeda natūraliai sumažinti nuolatinį nervų sistemos sujaudinimą ir palengvina darbo bei laisvalaikio ribų išlaikymą.

Nebaigtų darbų „išrašymas“

Pabandyti raštu susirašyti visus neišspręstus reikalus arba sekančios dienos planą – tai padeda sumažinti Zeigarnik efektą. Mintys perkeliamos iš galvos ant popieriaus, leidžiant psichikai „paleisti“ neišbaigtumo jausmą.

Aktyvi veikla po darbo

Sportas, muzikos klausymas, kūrybinė veikla ar bendravimas padeda nukreipti mintis nuo darbinių rūpesčių, sumažina streso hormono kortizolio kiekį bei skatina geresnę savijautą. Net paprastas fizinis aktyvumas lauke skatina parasimpatinę nervų sistemą.

Miego higiena

Sutrikęs poilsio režimas dažnai susijęs su mintų „šurmuliavimu“ prieš miegą. Rekomenduojama vengti ekrano šviesos bent valandą prieš miegą, laikytis pastovaus gulimosi laiko ir atsisakyti sunkių darbinių pokalbių vėlai vakare.

Mitai apie poilsį po darbo dienos

• „Galima po darbo visiškai atsiriboti nuo minčių apie darbą.“ Iš tiesų, natūralu mintimis grįžti prie neseniai įvykusių įvykių. Svarbiausia – neleisti tiems rūpesčiams užgožti viso laisvalaikio.
• „Po sunkių darbo dienų alkoholio taurė padeda atsipalaiduoti.“ Alkoholio vartojimas sukelia trumpalaikį atpalaidavimą, bet vėliau sekantis jo poveikis dažnai sustiprina nerimą bei blogina miego kokybę.
• „Poilsis – tai tik gulėjimas ant sofos.“ Aktyvus poilsis – judėjimas, kūryba ar bendravimas – dažnai efektyviau padeda atgauti jėgas ir nutolti nuo darbinių minčių nei pasyvus poilsis.

Kada ieškoti specialistų pagalbos?

Jei nuovargis, nerimas ar įtampa tęsiasi savaites, o darbo mintys trukdo normaliai miegoti, atsiliepia šeimos, asmeniniams santykiams ar bendrai savijautai – verta kreiptis į gydytoją ar psichologą. Ilgalaikė įtampa gali būti pirma pervargimo (burnout) ar nerimo sutrikimo užuomina, todėl svarbu rūpintis savimi laiku.

Išvados

Sunku „išsijungti“ po darbo dėl biologinių, psichologinių ir socialinių priežasčių. Daliai žmonių tai laikinas reiškinys, tačiau daugelio kasdienybėje šią problemą didina išmaniųjų technologijų pasiekiamumas, neišspręsti darbai, aiškių ribų tarp darbo ir laisvalaikio nykimas. Gera žinia – pritaikius sąmoningas ribas, poilsio rutiną ir pasirūpinus savo emocine būkle, galima ženkliai pagerinti gebėjimą atsipalaiduoti po darbo. Poilsis yra ne prabanga, o būtinybė mūsų kūno ir proto sveikatai.