Kodėl po nesėkmių sunku susikaupti darbe

Dažnas darbuotojas ar studentas yra jautęs, kaip po nesėkmės, klaidos ar nuvylusio rezultato tampa neįmanoma susikaupti paprastoms užduotims. Atrodo, lyg protas svyruotų ir blaškytųsi, o paprasti darbai tampa sunkiu išbandymu. Kodėl taip nutinka? Šiame straipsnyje panagrinėsime biologinius, psichologinius ir socialinius veiksnius, lemiančius dėmesio stoką po nesėkmių, bei pateiksime naudingų rekomendacijų, padedančių sugrįžti į įprastą darbų ritmą.

Ką žmogus išgyvena patyręs nesėkmę?

Stresas ir emocinis atsakas

Nesėkmė išprovokuoja natūralų stresinį atsaką. Kai patiriame nesėkmę ar negatyvų grįžtamąjį ryšį, mūsų kūnas reaguoja išskirdamas streso hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Šie pokyčiai organizme evoliuciškai buvo svarbūs išgyvenimui – padėdavo reaguoti į pavojų ar grėsmę. Tačiau šios reakcijos dažnai trukdo susikaupti ir racionaliai mąstyti, ypač kai stresas nėra susijęs su realia fizine grėsme, o kyla kasdienėje veikloje arba darbe.

Savigarbos pažeidimas

Nesėkmė dažnai paveikia mūsų savivertę. Dėl to gali atsirasti ne tik liūdesys ar nusivylimas, bet ir abejonės savo kompetencijomis. Tokios mintys užima dalį proto resursų, kurie kitu atveju būtų skiriami susikaupimui. Psichologų teigimu, kai savigarba pažeidžiama, mintys pradeda blaškytis apie nesėkmės priežastis ar pasekmes, todėl tampa sunku įsitraukti į esamus darbus.

Kokie neurologiniai mechanizmai lemia dėmesio sumažėjimą?

Dėmesio ir atminties sąveika

Moksliniai tyrimai rodo, kad susikaupimas priklauso nuo tam tikrų smegenų sričių, kurios atsakingos už dėmesio paskirstymą ir darbinę atmintį (angl. working memory). Nesėkmę patyrus, smegenys įjungia būdravimo režimą, susitelkdamos ties nesėkmingu įvykiu ir bandymu jį analizuoti. Tai sukuria vadinamąjį „proto triukšmą“, kuomet kelios mintys varžosi dėl dėmesio. Dėl to produktyvumas ir gebėjimas fokusuotis ženkliai sumažėja.

Reaktyvumo mechanizmas

Neurologai išskiria taip vadinamą „default mode network“ (DMN) – smegenų tinklą, kuris suaktyvėja, kai žmogus ilsisi ar būna užsiėmęs savianalize, prisiminimais. Patyrus nesėkmę, DMN tampa itin aktyvus, nes didelę dalį laiko praleidžiame galvodami apie praeitį arba prognozuodami ateitį. Šio tinklo įsijungimas reikšmingai blaško dėmesį nuo tiesioginių užduočių.

Kaip emocijos lemia gebėjimą susikaupti?

Negatyvios emocijos mažina dėmesio išteklius

Psichologai išskiria, kad pyktis, liūdesys ir nerimas, kurie dažnai lydi nesėkmių išgyvenimus, „sunaudoja“ dalį mūsų dėmesio resursų. Vietoj to, kad susikoncentruotume į darbą, protas analizuoja nesėkmę, kursto savikritiką ar kelia nerimą dėl ateities.

Nuolatinis grėsmės jausmas

Emocinė būsena po nesėkmės gali įjungti nuolatinį įtampos režimą, kuomet kyla noras atsiriboti nuo sudėtingesnių užduočių ar net vengti darbo. Tai dažnai siejama su „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) refleksu, kuomet žmogus arba imasi ginti savo poziciją, arba pasyviai pasitraukia ir vengia veiklos.

Kokie išankstiniai įsitikinimai ar mitai stiprina negatyvias reakcijas?

• Mitai apie nesėkmę: Daugelis įsitikinę, kad klaidos darbe rodo nekompetenciją ar silpnumą, nors realybėje nesėkmė – natūrali mokymosi proceso dalis.
• Perfekcionizmas: Aukšti lūkesčiai sau priverčia manyti, kad kiekviena nesėkmė – asmeninis pralaimėjimas, todėl dėmesys nuolat nukrypsta į praeities klaidas, o ne į dabartinę veiklą.

Kaip atgauti susikaupimą ir produktyvumą po nesėkmės?

Priimkite nesėkmę kaip mokomąją patirtį

Vienas svarbiausių žingsnių siekiant atgauti dėmesį – pripažinti nesėkmę kaip galimybę augti. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad asmenys, besivadovaujantys vadinamąja „augimo mąstysena“ (angl. growth mindset), sparčiau grįžta prie produktyvios veiklos, nes nesėkmės neidentifikuoja su savo asmenybe.

Mažinkite proto triukšmą

• Rašykite dienoraštį: Išrašykite rūpimas mintis – tai padeda išsklaidyti įkyrų vidinį dialogą ir atlaisvina protą susikaupimui.
• Praktikuokite dėmesingumą (mindfulness): Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai ir trumpas meditacijos seansas efektyviai mažina streso hormonų kiekį ir pagerina gebėjimą susikaupti.

Suskaidykite užduotis į mažesnes dalis

Kai sunku susitelkti, stenkitės dalinti užduotis į mažus, apčiuopiamus žingsnius. Kiekvieną kartą pabaigus nedidelę užduotį, organizmas išskiria dopaminą – „pasiekimo hormoną“, kuris padeda judėti pirmyn.

Ieškokite paramos ir grįžtamojo ryšio

Bendravimas su kolegomis, vadovais ar artimaisiais gali padėti objektyviai įvertinti situaciją. Kartais nesėkmės sureikšminamos, nors iš išorės jos atrodo daug mažiau svarbios. Socialinė parama – vienas stipriausių veiksnių, padedančių sumažinti emocinį stresą ir lengviau atgauti dėmesio resursus.

Kada verta kreiptis profesionalų pagalbos?

Pastebėjus, kad dėmesio stoka ir nuotaikos pablogėjimas išlieka ilgiau nei kelias savaites ar ima trukdyti kasdieniam gyvenimui, rekomenduojama kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Kartais nuolatinis dėmesio praradimas po nesėkmių gali signalizuoti apie depresiją, nerimo sutrikimus ar kitus psichikos sveikatos sunkumus.

Išvada

Sunku susikaupti po nesėkmės – natūralus ir dažnai pasitaikantis reiškinys, turintis ir fiziologines, ir psichologines priežastis. Teigiamos emocinės higienos įpročiai, gebėjimas reflektuoti ir objektyviai vertinti savo nesėkmes, savipagalbos praktikos bei artimųjų palaikymas padeda greičiau grįžti prie darbų su naujomis jėgomis ir motyvacija. Atminkite, kad gebėjimas atsigauti po nuopuolių yra svarbi ilgalaikės sėkmės ir stabilaus produktyvumo dalis.