Kaip dažnas noras žiovauti signalizuoja apie perdegimą

Ar jums vis dažniau tenka žiovauti, net ir tada, kai esate pakankamai pailsėję? Toks, iš pirmo žvilgsnio nekaltas refleksas dažnai siejamas tik su mieguistumu arba nuoboduliu. Vis dėlto, medikai ir neuromokslininkai pastebi, kad dažnas žiovulys gali signalizuoti ir apie kur kas rimtesnes organizmo būsenas, pavyzdžiui – perdegimą (burnout). Straipsnyje aptarsime, kodėl kyla dažnas noras žiovauti, kaip tai gali atspindėti jūsų sveikatos būklę bei pateiksime patarimus, kaip atpažinti perdegimo ženklus ir pasirūpinti savimi.

Kas yra žiovulys ir kodėl jis ištinka?

Žiovulys – tai automatinis refleksas, kuriuo jūsų organizmas reaguoja į įvairius išorinius ir vidinius veiksnius. Iš esmės žiovulys padeda deguonimi prisotinti kraują, atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir, kai kuriais atvejais, stimuliuoja nervinę sistemą. Mokslininkai kol kas vis dar diskutuojama, kodėl tiksliai žmonės žiovauja, tačiau populiariausios teorijos sieja šį refleksą su:

• Smegenų perkaitimo reguliavimu (aušinimu)
• Dešiniojo (ramybės) ir kairiojo (budrumo) smegenų pusrutulių balansu
• Perėjimu iš vienos dėmesio būsenos į kitą
• Nuovargiu, mieguistumu, nuoboduliu
• Streso ar nerimo reakcijomis

Dažnas žiovulys: kada normalu, o kada verta sunerimti?

Normals žiovulys pasireiškia kiekvienam žmogui – dažniausiai ryte, vėlai vakare ar ilgai trunkant neaktyvioms veikloms. Tačiau pastebėjus, kad žiovulys tapo neįprastai dažnas ir nėra tiesiogiai susijęs su miego trūkumu ar ilgu buvimu uždaroje, nevėdinamoje patalpoje, verta atkreipti dėmesį į kitus galimus veiksnius.

Fiziologinės priežastys

Neretai dažnas žiovulys rodo tam tikrus sveikatos sutrikimus, tokius kaip anemija, kvėpavimo takų problemos, širdies funkcijos pokyčiai ar net neurologiniai sutrikimai. Tokiais atvejais dažniausiai stebimi ir papildomi simptomai – lėtinis nuovargis, galvos svaigimas, dusulys ar skausmas krūtinėje.

Psichologiniai veiksniai ir perdegimas

Vis dažniau žiovulys siejamas ir su psichologinės būklės pakitimais. Skirtingi tyrimai rodo, kad patiriant nuolatinį stresą, emocinę įtampą ar psichologinį išsekimą, žmogaus nervų sistema nuolat balansuoja tarp aktyvumo ir sąstingio. Tokios būsenos padidina norą žiovauti kaip būdą „atvėsinti“ per daug stimuliuojamas smegenis arba leisti organizmui gauti papildomą deguonies kiekį, kuris reikalingas adaptuotis įtampoje.

Kaip žiovulys susijęs su perdegimu?

Perdegimas (burnout) – tai lėtinis, nepraeina psichologinio ir fizinio nuovargio sindromas, dažniausiai siejamas su ilgalaikiu darbo ar gyvenimiškų sunkumų stresu. Naujausios mokslinės publikacijos pastebi, kad perdegimo metu dažnai išryškėja:

• Lėtinis nuovargis
• Nuotaikų svyravimai
• Miego sutrikimai
• Kognityvinės funkcijos silpnėjimas
• Fiziologiniai refleksai – tarp jų ir dažnas žiovulys

Dažnas žiovulys tampa tarsi organizmo SOS signalas – taip jūsų kūnas bando atkurti balansą tarp energijos sąnaudų ir atsistatymo, ypač, kai poilsio nepakanka. Streso metu mūsų autonominė nervų sistema (ypač simpatinė – „kovok arba bėk“) yra per daug aktyvi, o žiovulys padeda akimirkai „perjungti pavarą“ į ramesnę būseną.

Kaip atpažinti, kad žiovulys signalizuoja apie perdegimą?

Norint suprasti, ar dažnas žiovulys yra susijęs su perdegimu, verta sekti ne tik patį refleksą, bet ir kitus gyvenimo būdo, emocinius ar fizinius simptomus.

Pridedami perdegimo rodikliai

• Nuolatinis energijos trūkumas, net jei pakankamai miegate
• Dirglumas, motyvacijos stoka, susidomėjimo praradimas
• Fiziniai požymiai: galvos skausmai, dažnas širdies plakimas, raumenų įtampa
• Miego kokybės pablogėjimas
• Kartotinė nuolatinio streso būsena

Jei pastebite, kad žiovulio dažnumas didėja kartu su šiais simptomais, tai gali būti rimtas signalas, kad jums gresia arba jau prasidėjęs perdegimo sindromas.

Moksliniai tyrimai ir žiovulio signalinė funkcija

Nors žiovulio biologinis mechanizmas vis dar nėra iki galo išaiškintas, naujausi moksliniai darbai atkreipia dėmesį į dvi pagrindines žiovulio priežastis: smegenų neurocheminius procesus ir streso hormonų lygio įtaką. Pastebėta, kad esant lėtiniam stresui didėja kortizolio (streso hormono) lygis, sutrinka deguonies apykaita limbinėse smegenų srityse, todėl atsiranda poreikis žiovauti dažniau nei įprasta.

Tyrimai taip pat rodo, kad žiovulys gali būti natūralus bandymas apsaugoti smegenis nuo „perdegimo“, tam tikras „restarto“ mygtukas, skirtas sumažinti įtampą.

Mitai ir tiesa apie žiovulio priežastis

Vis dar gyvi mitu paremti įsitikinimai: „Dažnai žiovauju tik dėl nuobodulio“, arba „Žiovulys – visada miego trūkumo požymis“. Iš tikrųjų, žiovulys yra sudėtingesnis procesas:

• Miegas arba jo trūkumas – svarbu, bet ne vienintelė priežastis.
• Emocinis pervargimas – vis dažnesnė realybė dirbant intensyviais tempais ir patiriant nuolatinį stresą.
• Fiziologinės organizmo reakcijos – kvėpavimo, kraujotakos bei neurologiniai pokyčiai taip pat gali sukelti norą žiovauti.

Kaip sumažinti žiovulį ir apsisaugoti nuo perdegimo?

Jei dažnai žiovaujate ir įtariate, kad tai gali būti susiję su perdegimu, svarbiausia – neatidėlioti savipriežiūros ir nelaukti, kol būsena pablogės. Siūlome kelis mokslui pagrįstus būdus, padedančius sumažinti žiovulį ir daugiau dėmesio skirti protinei bei emocinei higienai:

• Reguliariai ilsėkitės, laikykitės miego režimo (net savaitgaliais)
• Pertraukos darbo metu, ypač prie kompiuterio – išeikite į lauką, prasivėdinkite kambarį
• Gilus kvėpavimas ir trumpi relaksacijos pratimai (pvz., dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) metodai)
• Adekvatus vandens vartojimas ir fizinis aktyvumas
• Ribokite kofeiną ir stimuliatorius darbo valandomis
• Konsultuokitės su specialistais, jei juntate ilgalaikį nuovargį ir streso požymius

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei dažnas žiovulys vargina kelias savaites, jį lydi nemiga, galvos svaigimas ar kiti neįprasti simptomai, rekomenduojama nedelsti ir pasitarti su šeimos gydytoju. Neretai išsami konsultacija, kraujo tyrimai ar neurologinis ištyrimas padeda atmesti rimtesnes ligas ir laiku imtis tinkamos savipriežiūros.

Išvados

Dažnas noras žiovauti nėra vien nuobodulio ar miego trūkumo signalas – tai gali būti svarbus organizmo perspėjimas apie perdegimą ir emocinį bei fizinį išsekimą. Stebėkite savo kūną, nepraleiskite prasidedančio streso ar nuovargio simptomų, skirkite dėmesio kokybiškam poilsiui bei emocinei savijautai. Jei žiovulys tampa nuolatiniu jūsų palydovu, verta sustoti, permąstyti gyvenimo ritmą ir laiku pasirūpinti savimi – tai ne tik pagerins gyvenimo kokybę, bet ir padės išvengti rimtesnių sveikatos sutrikimų.