Kodėl sunku giliau įkvėpti po didelio streso

Ar pastebėjote, kad po stipraus išgąsčio ar užsitęsusio streso tampa sunku giliai įkvėpti? Nors tai gali išgąsdinti, ši būsena dažnai yra natūrali organizmo reakcija į įtampą. Suprasti, kodėl kvėpavimas gali pasikeisti po sunkių emocinių išgyvenimų, padeda sumažinti nerimą ir atrasti būdus, kaip grįžti prie įprasto kvėpavimo ritmo. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas vyksta su kvėpavimu patiriant didelį stresą, kokios priežastys slypi už šio reiškinio ir ką galima padaryti, norint lengviau kvėpuoti net ir esant įtampai.

Kaip stresas veikia kvėpavimą?

Streso atsakas organizme

Patiriant didelį stresą ar stiprią emocinę reakciją, mūsų kūnas aktyvuoja vadinamąjį „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) atsaką. Tai – senovinis evoliuciškai išsivystęs mechanizmas, ruošiantis mus pavojui. Smegenys siunčia signalus per simpatinę nervų sistemą, didindamos širdies ritmą ir kraujospūdį. Kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškesnis – taip organizmas stengiasi tiekti daugiau deguonies į raumenis. Tokia reakcija buvo naudinga protėviams, kai reikėdavo fiziškai bėgti nuo grėsmės, bet šiandien ją sukelia ir emociniai dirgikliai, pavyzdžiui, stiprus stresas ar nerimas.

Kvėpavimo raumenų įtampa

Didelio streso metu kūno raumenys, įskaitant diafragmą – pagrindinį kvėpavimo raumenį, įsitempia. Toks įsitempimas gali trukdyti diafragmai pilnai susitraukti ir išsiplėsti, todėl atrodo, kad įkvėpti „iki galo“ tampa sunku. Kvėpuojant paviršutiniškai, sumažėja oro, patenkančio į plaučius kiekis, atsiranda pojūtis, kad trūksta oro.

Kas tiksliai sukelia sunkumą giliai įkvėpti po streso?

Psichologinės priežastys

Vienas dažniausių veiksnių – nerimo kilmės hiperventiliacija. Susijaudinimo metu žmogus dažnai kvėpuoja greitai ir negiliai, kartais nesąmoningai laiko kvėpavimą. Po tokio epizodo kūnas gali „priprasti“ prie piešusio kvėpavimo ritmo, tad gilesnis įkvėpimas atrodo tarsi neįmanomas arba nenatūralus. Taip dažnai nutinka žmonėms, jautriems nerimui ar panikos atakoms.

Biologiniai mechanizmai

Stresas paskatina adrenalino ir kitų streso hormonų išsiskyrimą. Jie veikia ne tik nervų, bet ir kvėpavimo sistemą. Padidėjęs adrenalinas stimuliuoja kvėpavimo centrus smegenyse, todėl įkvepiama dažniau, bet trumpais, ne giliais įkvėpimais. Tai sumažina anglies dioksido kiekį kraujyje (vad. kvėpavimo šarminimas ar hipokapnija), dėl ko atsiranda oro trūkumo pojūtis.

Raumenų nuovargis

Pailgėjęs paviršutinis kvėpavimas gali pavarginti pagalbinius kvėpavimo raumenis – tarpšonkaulinius, krūtinės ar kaklo raumenis. Ilgainiui jie gali tapti įsitempę ar net truputį skausmingi, kas dar labiau apsunkina gilų įkvėpimą panašiai, kaip po fizinio krūvio būna sunkiau giliai atsikvėpti.

Dažni mitai apie kvėpavimą po streso

Yra paplitę keli klaidingi įsitikinimai apie sunkų kvėpavimą po streso. Panagrinėkime juos glaustai:

• „Tai pavojinga – vadinasi, kažkas negerai su plaučiais.“ Staigus sunkumas įkvėpti po įtampos dažniausiai nėra susijęs su plaučių ar širdies problemomis, ypač jei kitais atvejais kvėpuojate normaliai.
• „Jeigu blogai kvėpuoju, galiu pradėti dusti.“ Dažniausiai sunkumas įkvėpti po streso sukelia tik nemalonius pojūčius, bet nėra pavojingas ir praeina nusiraminus.
• „Vienintelė išeitis – gilus kvėpavimas iš visų jėgų.“ Per daug stengiantis giliai įkvėpti, kol dar jaučiama įtampa, galima dar labiau sutrikdyti kvėpavimo ritmą.

Ką daryti, kai sunku giliai įkvėpti?

Trumpalaikiai būdai

• Sąmoningas kvėpavimas. Lėtai įkvėpkite pro nosį, suskaičiuokite iki trijų, tuomet iškvėpkite pro burną, leiskite iškvėpimui būti ilgesniam už įkvėpimą. Kartokite 1–2 minutes.
• Sutelkite dėmesį į iškvėpimą. Užuot bandę stipriai įkvėpti, koncentruokitės į pilną iškvėpimą – tuomet kitas įkvėpimas ateis natūraliai.
• Atpalaiduokite kūno raumenis. Sąmoningai atlaisvinkite pečių juostą, kaklą, atpalaiduokite pilvą.

Ilgalaikės priemonės

• Reguliari fizinė veikla. Pasivaikščiojimai, plaukimas, šokiai ar kita aktyvi veikla stiprina kvėpavimo raumenis ir prisideda prie mažesnio streso lygio kasdienybėje.
• Mindfulness praktikos ir meditacija. Šios praktikos moko stebėti kvėpavimą, sumažina nerimą. Tyrimai rodo, kad reguliarus kvėpavimo stebėjimas gali padėti grąžinti natūralų, gilų kvėpavimą net stresinėse situacijose.
• Miego ir poilsio kokybė. Pakankamas poilsis padės nervų sistemai tinkamai atsigauti ir sumažins jautrumą kvėpavimo pokyčiams.

Kada verta kreiptis į specialistus?

Nors sunkumas giliai įkvėpti po streso dažniausiai yra laikinas ir nekenksmingas, yra situacijų, kai verta pasitarti su gydytoju:

• Jei kvėpavimas nuolat sunkus, nepriklauso nuo nuotaikos ar streso, lydi skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar stiprus nuovargis.
• Jei sunkumai kvėpuojant smarkiai trikdo kasdienę veiklą ar miegą.
• Jei pasireiškia staigus, stiprus dusulys, tokie simptomai kaip mėlynuojančios lūpos, sumišimas ar stiprus širdies plakimas – tai gali rodyti kitą, rimtesnę medicininę būklę ir reikia nedelsiant kreiptis pagalbos.

Santrauka: kodėl sunku giliai įkvėpti po didelio streso?

Sunkumas giliau įkvėpti po didelių emocinių išgyvenimų – dažnas, bet dažniausiai nepavojingas reiškinys. Jis kyla dėl natūralaus „kovok arba bėk“ refleksą aktyvuojančių hormonų, kvėpavimo raumenų įtampos ir pasikeitusios psichologinės būsenos. Dažniausiai šis pojūtis praeina, kai organizmas atsipalaiduoja ir grįžta į įprastą režimą. Praktikuojant sąmoningą kvėpavimą, rūpinantis poilsiu ir streso valdymu, galima paspartinti šį procesą. Jei visgi tokie simptomai dažni ar stiprūs, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu ir įsitikinti, kad nėra kitų sveikatos sutrikimų.