Kodėl per intensyvią savaitę skauda raumenis

Ar susidūrėte su tuo nemaloniu pojūčiu, kai po intensyvios savaitės sporto ar aktyvios veiklos jūsų raumenys ima mausti, net menkiausia judesio pastanga tampa skausminga? Raumenų skausmas yra itin dažnas reiškinys – nuo sporto naujokų iki ilgametę patirtį turinčių atletų visi retkarčiais patiria šį nemalonumą. Kodėl mūsų raumenys taip reaguoja ir ką tai iš tiesų reiškia? Straipsnyje aptarsime raumenų skausmo kilmę, pagrindines priežastis, sugriausime keletą paplitusių mitų bei pasidalinsime patikimais patarimais, kaip palengvinti šiuos pojūčius ar jų išvengti ateityje.

Raumenų skausmo priežastys po intensyvios savaitės

Kas vyksta raumenyse fizinio krūvio metu?

Fizinio aktyvumo metu raumenų skaidulos dirba intensyviau nei įprasta: jos aktyviai susitraukinėja, tempiasi, o kartais – laikomos didesnėje įtampoje nei jos įpratusios. Ypač jei savaitė buvo aktyvi ar treniruotės sunkesnės nei paprastai, raumenims tenka didesnis krūvis. Tokiu atveju atsiranda smulkūs pluoštelių pažeidimai ir mikroįtrūkimai. Šie mikro pažeidimai yra visiškai natūralus adaptacijos procesas, nulemiantis raumenų stiprėjimą bei augimą, tačiau kartu jie ir sukelia skausmingumą.

Dėl uždegiminio proceso

Reaguodamas į mikrotraumas, organizmas aktyvuoja uždegiminius procesus: pažeistoje vietoje padaugėja kraujo, į ją priteka daugiau maistinių medžiagų ir imuninės ląstelės ima šalinti pažeistas struktūras bei remontuoti audinius. Uždegimas – natūralus gijimo mechanizmas, kuris pasireiškia skausmu, jautrumu ar net patinimu.

Kas yra uždelstas raumenų skausmas (DOMS)?

Mediciniškai terminui apibūdinti naudojamas terminas „uždelstas raumenų skausmas“ arba DOMS („Delayed Onset Muscle Soreness“). Tai rumens skausmas, atsirandantis praėjus 12–48 valandoms po fizinio krūvio ir stipriausiai jaučiamas antrosios ar trečiosios dienos metu. Tokį skausmą dažniausiai sukelia ne pats krūvis, o ekscentrinės raumenų susitraukimo fazės – tai reiškia, kai raumuo tempiasi, bet vis dar išlieka įtemptas (pvz., bėgant nuo kalno, leidžiantis pritūpime ar ledo ritulio žaidimo metu).

Ką rodo raumenų skausmas?

Raumenų jautrumas rodo, kad jūsų kūnas prisitaiko prie naujų ar intensyvesnių fizinių iššūkių. Tai fiziologinis signalas, kad raumeniniai audiniai buvo paveikti, ir dabar vyksta jų atsigavimo, stiprėjimo procesas. Nedidelis ar vidutinio intensyvumo ir trumpai trunkantis skausmas dažniausiai yra visiškai normalus būklės pasireiškimas. Tačiau jei skausmas tampa labai stiprus, trukdo judėti, lydi tinimas ar pakilusi temperatūra, rekomenduojama į tai žiūrėti atsakingai ir pasitarti su sveikatos specialistu.

Ar raumenų skausmas reiškia efektyvią treniruotę?

Šis mitas – itin populiarus, tačiau nėra iki galo teisingas. Nors raumenų skausmas gali būti ženklas, kad jūsų kūnas gavo naują stimulą, stiprinantis ir auginantis treniravimosi efektas ne visada lygus prasiskverbiančiam skausmui. Reguliarūs, pažengusiems sportininkams pritaikyti treniruočių planai, gali skatinti puikią pažangą be ryškesnio skausmingumo. Esmė – tinkamai suplanuoti apkrovos didinimą bei užtikrinti pakankamą raumenų atsistatymą.

Faktoriai, kurie didina raumenų skausmo riziką

• Staigus fizinio aktyvumo padidėjimas: Jei kelias savaites sportavote mažiau ar išvis ilsėjotės ir staiga pradėjote intensyvią treniruočių savaitę, raumenų skausmas beveik garantuotas.
• Naujų judesių ar pratimų įtraukimas: Net ir gerai treniruotas kūnas gali skausmingai reaguoti į naujas fizines veiklas, nes dalyvauja naujos raumenų grupės.
• Ekscentriškas krūvis: Tai fazė, kai raumenys tempiasi išlaikydami apkrovą – ji ypač linkusi sukelti uždelstą raumenų skausmą.
• Netinkamas apšilimas: Nepakankamai apšilus raumenys dažniau pažeidžiami staigaus, didelio krūvio metu.
• Nepakankamas poilsis tarp treniruočių: Nepaliekant kūnui laiko atsigauti, skausmas gali būti intensyvesnis ir užsitęsti ilgiau.

Kaip sumažinti arba išvengti raumenų skausmo?

• Laipsniškas krūvio didinimas: Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo ir apkrovų, ypač po ilgų pertraukų.
• Kokybiškas apšilimas: Prieš treniruotę sušildykite raumenis dinaminiais judesiais ir sąnarių mankšta, kad paruoštumėte kūną fiziniam krūviui.
• Tinkamas tempimas po treniruotės: Ramus „cool down“ ir statiniai tempimo pratimai padeda sumažinti raumenų įsitempimą.
• Atsistatymas: Pakankamai miegokite, naudokite masažą, šiltas vonias ar kontrastinį dušą, kai jaučiate skausmą.
• Subalansuota mityba: Raumenų atsigavimui svarbu baltymai, vitaminai ir mineralai, kurie skatina gijimą bei mažina uždegimą.

Ką daryti, kai skauda?

Jei po intensyvios savaitės skausmas nedidelis ar vidutinis, dažniausiai užtenka lengvo aktyvumo (pvz., ėjimo, tempimo pratimų), pakankamo poilsio, masažo ar šiltų kompresų. Skausmui stiprėjant arba jei jis tęsiasi ilgiau nei savaitę, išlieka stiprus patinimas, pakyla temperatūra ar atsiranda kiti nerimą keliantys simptomai, verta kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą.

Mitai ir tikrovė apie raumenų skausmą

• Mitai apie laktato (pieno rūgšties) kaupimąsi: Dažnai manoma, kad raumenų skausmą sukelia laktatas, tačiau šis junginys raumenyse išnyksta per kelias valandas po krūvio. Tikroji DOMS priežastis – mikrotraumos ir uždegiminis procesas.
• Mitai apie tempimų veiksmingumą: Tempimas gali padėti sumažinti įtampą, tačiau moksliškai įrodyto tiesioginio poveikio DOMS mažinimui nėra.
• Mitai apie būtinybę nuolat jausti skausmą: Nuolatinis raumenų skausmas ar pervargimas nėra produktyvaus sportavimo ženklas – įsiklausykite į savo kūno signalus.

Kada būtina kreiptis į specialistą?

Raumenų skausmas po intensyvios savaitės paprastai nėra pavojingas, tačiau kai atsiranda stiprus patinimas, kraujosrūvos, skausmas nepraeina ilgiau kaip savaitę ar trukdo kasdieniams judesiams, būtina pasitarti su gydytoju. Taip pat jei jaučiate silpnumą, karščiavimą ar kitus infekcijos simptomus – nelaukite, kol problema užsitęs.

Išvada

Raumenų skausmas po intensyvios savaitės yra natūralus procesas, liudijantis, kad raumenys prisitaiko, stiprėja bei atsistato po didesnio fizinio krūvio. Nors šie pojūčiai gali būti nemalonūs, jie dažniausiai nėra pavojingi ir praeina savaime. Svarbiausia – atidžiai dozuoti krūvį, klausytis savo kūno bei neignoruoti įspėjamųjų ženklų. Atidus požiūris į treniruotes, poilsį ir kūno siunčiamus signalus padės ne tik išvengti nemalonių pojūčių, bet ir mėgautis sveikesniu, aktyvesniu gyvenimu.