Kodėl per ilgus susitikimus jaučiate sunkumą nugaros apačioje

Kiekvienas, kuris dirba biure ar dalyvauja ilguose posėdžiuose, tikriausiai susidūrė su nemaloniu jausmu arba net skausmu nugaros apačioje. Kodėl šis diskomfortas pasireiškia sėdint ilgiau nei įprastai, ir ką galime padaryti, kad išvengtume ar sumažintume nemalonius pojūčius? Šiame straipsnyje išnagrinėsime specifines priežastis, kaip sėdėjimas paveikia nugaros apačią, bei pateiksime praktiškų rekomendacijų ilgalaikės savijautos gerinimui.

Kaip ilgalaikis sėdėjimas veikia nugaros apačią

Ilgas, nepertraukiamas sėdėjimas yra viena dažniausių šių laikų nugaros problemų priežasčių. Moksliniai tyrimai rodo, kad sėdėjimo metu stuburui tenka visai kitokia apkrova nei stovint ar judant. Sėdint netinkamoje padėtyje, spaudimas į juosmeninę stuburo dalį (nugaros apačią) netgi padidėja.

Stuburo struktūra ir laikysena

Žmogaus stuburas sudarytas iš slankstelių, tarp kurių yra diskai, amortizuojantys judesius. Sėdint netaisyklingai arba per ilgai, sumažėja diskų aprūpinimas krauju ir deguonimi. Ši būsena vadinama „suspaudimu“ ir gali sukelti diskomfortą arba skausmą būtent nugaros apačioje. Tyrimai taip pat rodo, kad net ir tinkamai sėdint, ilgos sėdėjimo valandos skatina raumenų silpnėjimą ir sąstingį.

Raumenų įtampa ir apkrova juosmeniui

Nugaros apačios skausmas dažnai kyla dėl ilgo statinio raumenų darbo ir mažo judėjimo. Kai ilgai sėdime, juosmens raumenys, sėdmenys bei šlaunų raumenys patiria didesnę įtampą. Trūkstant judesio, raumenys tampa nelankstūs, o raiščiai – silpnesni. Dėl to stuburui tenka išlaikyti nesveiką poziciją, atsiranda mikroįtrūkimų ir uždegimų rizika.

Kokie simptomai gali pasireikšti?

Neretai nugaros apačios sustingimas prasideda kaip lengvas diskomfortas, tačiau ilgesnis sėdėjimas be pertraukų gali sukelti daug rimtesnių problemų:

• Skausmas ar maudimas nugaros apačioje (juosmenyje)
• Sunkumo ar „įtemptos“ nugaros pojūtis
• Šaunantis skausmas į sėdmenis ar kojas
• Sumažėjęs lankstumas, sunkiau išsitiesti ar pakilti nuo kėdės
• Maudžiantis ar pulsuojantis skausmas po ilgų susirinkimų

Pavieniais atvejais išsivysto lėtinės problemos, tokios kaip radikulopatija (kai užspaudžiama nervų šaknelė), disko išvarža ar net degeneraciniai stuburo pakitimai.

Kodėl diskomfortas atsiranda būtent per susitikimus?

Susitikimų metu dažnai pamirštame apie aktyvų judėjimą ar laikysenos keitimą. Ilgose diskusijose natūraliai mažėja dėmesys savo kūno signalams – mažiau pastebime, kad gūžiamės, atsilošiame ar netinkamai laikome pėdas. Kartais dėl streso ar įtampos pradedame įtempti nugarą, sėdime įsitempę.

Pablogėjusi kraujotaka ir nervų spaudimas

Ilgą laiką nekeičiant pozos, sumažėja kraujo cirkuliacija į nugaros apačią ir apatinę kūno dalį. Taip padidėja raumenų nuovargis ir atsiranda jausmas, kad nugaros apačia „sustingo“, tampa sunki. Be to, tam tikrose padėtyse gali būti spaudžiami nervai, todėl juntamas net „šaunantis“ skausmas ar tirpimas.

Netinkamas krėslo ar stalo aukštis

Bene dažniausia biurų problema – neergonomiškos darbo vietos. Jei kėdė per aukšta arba per žema, jei stalas per arti ar per toli, kūnas natūraliai renkasi sau nepalankią laikyseną; tuomet juosmens sritis gauna papildomą krūvį. Susitikimo metu retai kas galvoja apie ergonomiką – vietoje to koncentruojamės į tai, kas sakoma ar aptariama. Tuo metu kūnas kenčia tyliai.

Kaip sumažinti nugaros apkrovą susitikimų metu?

• Trumpos pertraukos judesiui. Stenkitės kas 30–45 minutes šiek tiek atsistoti ir pajudėti, net jei tik pasitempti ar nueiti iki vandens.
• Taisyklinga laikysena. Laikykite stuburą tiesiai, pėdas remkite į grindis, o klubus – kiek aukščiau nei kelius. Venkite kryžiuoti kojas ar lenktis į šoną.
• Ergonomiška darbo vieta. Reguliuokite kėdės aukštį, sėdėjimo atlošą ir monitoriaus padėtį pagal save – kėdė turi turėti nugaros atlošą ties juosmeniu.
• Tempimo pratimai. Prieš posėdį ar pertraukų metu atlikite nesunkius tempimo pratimus, skirtus nugarai ir sėdmenims.
• Aktyvesni susitikimai. Jei įmanoma, rinkitės „stovimus“ susitikimus arba trumpą pasivaikščiojimą diskusijai.

Mitai ir faktai apie nugaros skausmą sėdint

Vis dar gajūs keli mitai apie sėdimo darbo sukeltą nugaros skausmą:

• Mitas: „Jei skausmas laikinas, jis nėra rimtas.“
  Faktas: Kartotiniai, net ir silpni skausmai ar sunkumo pojūtis nugaros apačioje gali ilgainiui išsivystyti į nuolatinius nugaros sutrikimus.
• Mitas: „Gera kėdė – viskas, ko reikia.“
  Faktas: Net ir pati brangiausia ergonomiška kėdė neišgelbės, jei nekreipsite dėmesio į judėjimą ir laikyseną.
• Mitas: „Pratimai padeda tik sportininkams.“
  Faktas: Paprasti tempimo pratimai ar trumpi pasivaikščiojimai veiksmingai pagerina kraujotaką ir sumažina skausmą visiems, nepriklausomai nuo fizinio pasirengimo.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei nugaros apačios skausmas ar sunkumas išlieka ilgiau nei kelias savaites, plinta į kitas kūno vietas, kartu atsiranda tirpimas ar silpnumas, svarbu kreiptis į šeimos gydytoją, o esant rimtesniems simptomams – į neurologą ar kineziterapeutą. Lėtinis skausmas arba dažni pasikartojimai turėtų būti įvertinti profesionalo, nes gali signalizuoti apie rimtesnius sutrikimus, tokius kaip nervų šaknelių užspaudimas ar tarpslankstelinių diskų pažeidimai.

Išvada: rūpinkitės savo nugara – ilgai sėdėti nėra natūralu

Ilgi susitikimai ir ilgas sėdėjimas biure yra viena pagrindinių nugaros apačios diskomforto priežasčių. Nors šią problemą patiria dauguma, dėl laiku nesiimamų prevencijos priemonių ji gali virsti lėtine. Rūpindamiesi ergonomika, įtraukdami pertraukas judesiui ir atkreipdami dėmesį į laikyseną, padėsite savo nugarai jaustis geriau net ir po ilgiausių susitikimų. Nepamirškite – aktyvus gyvenimo būdas ir dėmesys savo kūnui yra svarbiausia prevencija nuo šiuolaikinių darbo vietų sukeliamų nugaros bėdų.