Kaip nuolatinė baimė keičia jūsų kvėpavimo gylį

Ar susimąstėte, kaip stipriai mūsų emocijos veikia kasdienius fiziologinius procesus? Viena dažniausių emocijų, užklumpančių šiandienos žmogų – baimė. Tai natūrali apsaugos reakcija, tačiau ilgai trunkanti ar dažnai pasikartojanti, ji gali turėti netikėtą poveikį: keisti kvėpavimo ritmą ir gylį. Šis straipsnis padės suprasti, kas vyksta jūsų organizme, kai patiriate nuolatinę baimę, kodėl kinta kvėpavimas ir kaip tai gali paveikti bendrą savijautą bei sveikatą.

Kas yra baimė ir kodėl ji tokia galinga?

Baimė – esminė žmogaus emocija, padedanti išlikti pavojingose situacijose. Ji kyla tada, kai smegenys aptinka galimą grėsmę, per akimirką sužadina visą kūną pasiruošti kovoti arba bėgti. Baimės reakcija labai gili – ją reguliuoja senosios smegenų dalys, ypač migdoliniai kūnai (amygdala).

Baimės funkcijos organizme

• Suaktyvina simpatinę nervų sistemą
• Didina širdies dažnį ir kraujospūdį
• Sukelia kvėpavimo pokyčius
• Mobilizuoja energijos atsargas

Šios reakcijos per šimtus tūkstančių metų išgelbėjo daugybę gyvybių. Tačiau dabartiniame pasaulyje baimės šaltiniai dažnai nėra spontaniški grėsmės šaltiniai, todėl reakcija gali būti nuolatinė ir alinanti.

Kaip baimė keičia kvėpavimą?

Kvėpavimas glaudžiai susijęs su nervų sistema ir emocinėmis būsenomis. KVėpuojame tiek automatiškai, tiek pagal norą, tačiau emocijos, ypač baimė, itin lengvai paveikia kvėpavimo raumenų darbą ir plaučių tūrį. Ilgalaikė baimė priverčia kvėpuoti kiek kitaip nei būnant ramioje būsenoje.

Greitas ir paviršinis kvėpavimas

Patiriant stresą ar baimę, išsiskiria adrenalinas – hormonas, mobilizuojantis organizmo atsargas. Jis stimuliuoja kvėpavimo centrus smegenyse, todėl:

• Kvėpavimas tampa dažnesnis (greitesnis)
• Iškvėpimai trumpėja, įkvėpimai paviršutiniški
• Diafragma (pagrindinis kvėpavimo raumuo) įsitempia, kvėpuojama daugiau krūtine nei pilvu

Paviršinis kvėpavimas – tai kvėpavimas, kai oras pripildo tik viršutinę plaučių dalį, nepasiekiant pilno plaučių tūrio. Tai laikina reakcija, padedanti greitai įsiurbti daugiau deguonies ir pasiruošti veikti, tačiau jei tokia kvėpavimo maniera tęsiasi ilgai, ji pradeda kenkti.

Hiper- ir hipoventiliacija

Nuolatinė baimė gali sukelti vadinamąją hiperventiliaciją – per dažną ir per paviršinį kvėpavimą, kai organizmas netenka daugiau anglies dvideginio, nei reikia. Tai sukelia įvairius simptomus:

• Galvos svaigimą
• Raumenų dilgčiojimą
• Jausmą, kad trūksta oro
• Padidėjusį nerimą

Kita vertus, dėl nuolatinio kvėpavimo sutrikimo, kai kurie žmonės gali per mažai įkvėpti oro – išsivysto hipoventiliacija. Šioje būsenoje blogėja kraujo prisotinimas deguonimi, gali atsirasti nuovargis, galvos skausmas ar prislopinta nuotaika.

Ilgalaikės pasekmės kūnui ir psichikai

Jei baimės ir streso kupinas kvėpavimas tampa nuolatiniu palydovu, keičiasi ne tik jūsų kasdienė būsena. Moksliniai tyrimai rodo, kad ilgalaikis paviršinis kvėpavimas gali išprovokuoti ar palaikyti įvairias sveikatos problemas:

• Lėtinį nuovargį
• Dažnesnius galvos, nugaros ar krūtinės skausmus
• Miego sutrikimus
• Panikos ar nerimo priepuolius
• Seklumą dėmesio, sunkumą susikaupti

Be to, įsitvirtina “baimės – paviršinio kvėpavimo” ratas: kuo paviršiau kvėpuojama, tuo labiau įsitvirtina nerimas ir baimė, kurie dar labiau skatinta netaisyklingą kvėpavimą.

Dažniausi mitai apie kvėpavimą ir baimę

• „Svarbu tik kvėpuoti giliau.“ Iš tikrųjų per gilus ir dažnas kvėpavimas (hiperventiliacija), ypač esant nerimui, taip pat kenksmingas – mažėja anglies dvideginio kiekis kraujyje, o tai gali pabloginti savijautą.
• „Jeigu jaučiu oro trūkumą, traukite daugiau oro.“ Dažnai oro trūkumo jausmas nerimo metu kyla ne dėl realios deguonies stokos, bet netaisyklingo kvėpavimo.
• „Baimės negali paveikti fizinės sveikatos.“ Įrodyta, kad emocinis stresas per kvėpavimą tiesiogiai veikia širdį, kraujagysles, imuninę sistemą ir net virškinimo traktą.

Kaip pasikeitusį kvėpavimą atpažinti ir koreguoti?

Pagrindiniai požymiai

• Dažnas gilus atodūsis, „oro gaudymas“
• Kvėpavimas tik pro burną, ypač kai nesportuojate
• Nuolatinis krūtinės spaudimas ar nugaros tempimas
• Dažnas noras žiovauti, trūksta pilnaverčio atokvėpio

Pastebėjus šiuos ženklus, vertėtų pasitelkti paprastas kvėpavimo praktikas:

Patarimai kvėpavimo gylio atkūrimui

• Stenkitės kvėpuoti per nosį, lietai ir tolygiai
• Pamėginkite diafragminį kvėpavimą: įkvėpus pilvas šiek tiek išsipučia, o iškvėpus – susitraukia
• Išbandykite „kvadratinio kvėpavimo“ techniką: įkvėpkite per 4 sek., sulaikykite kvėpavimą 4 sek., iškvėpkite per 4 sek., sulaikykite kvėpavimą dar 4 sek.
• Skirkite laiko sąmoningam kvėpavimui kasdien – ramioje aplinkoje bent 5-10 minučių

Jei jaučiate, kad kvėpavimo sutrikimai ar baimės jausmas gilėja, rekomenduojama kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą ar kineziterapeutą.

Kada verta sunerimti ir kreiptis pagalbos?

Jeigu jaučiate nuolatinius krūtinės skausmus, smarkų dusulį, dažnai prarandate sąmonę ar patiriate neaiškias panikos atakas, būtina kreiptis į gydytoją nedelsiant. Atminkite – ilgalaikė baimė ir nerimas nėra tik emocinė problema. Tvarkant kvėpavimą, galima sumažinti daugelio psichosomatinių negalavimų riziką.

Išvada

Nuolatinė baimė – stipri emocija, kuri savo pėdsaką palieka ne tik psichikoje, bet ir kasdienius kūno procesus. Vienas jautriausių šios įtakos barometrų – kvėpavimo būdas. Mokėjimas atpažinti savo kvėpavimo pokyčius ir taikyti sąmoningo kvėpavimo technikas gali būti svarbus žingsnis sveikesnio, ramesnio gyvenimo link. Jei jaučiate, kad verta daugiau dėmesio skirti kvėpavimui ir emocijoms, nenustokite ieškoti pagalbos – jūsų kvėpavimas gali tapti raktu į geresnę savijautą.