Kaip nuolatinis nerimas veikia jūsų kvėpavimo dažnį

Ar esate kada nors pastebėję, kad nerimo akimirkomis jūsų kvėpavimas tampa greitesnis, paviršutiniškas ar net nereguliarus? Šis reiškinys – ne atsitiktinumas. Mūsų psichologinė būsena ir kvėpavimo dažnis yra glaudžiai susiję. Nuolatinis nerimas gali ne tik pakeisti kvėpavimo struktūrą, bet ir ilgainiui paveikti jūsų bendrą savijautą. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime, kodėl taip nutinka ir ką galite padaryti, kad išlaikytumėte sveiką kvėpavimą net esant nerimo būsenai.

Kaip veikia kvėpavimo sistema?

Žmonių kvėpavimo sistema yra sudėtinga ir jautri – ją veikia tiek fiziniai, tiek psichologiniai veiksniai. Normaliomis sąlygomis, ramybės būsenoje, suaugusio žmogaus kvėpavimo dažnis svyruoja nuo 12 iki 20 kartų per minutę. Kvėpavimą automatiškai reguliuoja smegenų dalis, vadinama kvėpavimo centru, tačiau tam tikros emocijos, ypač stresas ir nerimas, šią eigą gali žymiai paveikti.

Ryšys tarp emocijų ir fiziologijos

Kai organizmas patiria grėsmės, streso ar nerimo signalą, automatiškai įsijungia vadinamoji „kovok arba bėk“ sistema. Šios būsenos metu išsiskiria hormonai, tokie kaip adrenalinas, kurie sukelia fiziologinius pokyčius: padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas. Tai buvo naudinga mūsų protėviams išgyvenimo situacijose, tačiau šiuolaikiniame gyvenime, kai stresas dažnai yra ilgalaikis ir nesusijęs su realia fizine grėsme, šie pokyčiai gali imti kenkti sveikatai.

Kas vyksta su kvėpavimu patiriant nuolatinį nerimą?

Ilgalaikis nerimas ar lėtinis stresas sukelia nuolatinį kvėpavimo dažnio padidėjimą, vadinamą hiperventiliacija. Hiperventiliacijos metu žmogus kvėpuoja greičiau ir paviršutiniškai, dažnai nejučia. Tai padidina deguonies kiekį kraujyje, o anglies dioksido kiekis mažėja. Šis disbalansas gali sukelti įvairius nemalonius pojūčius: galvos svaigimą, rankų ar kojų tirpimą, sumišimą, netgi panikos priepuolį.

Kvėpavimo ciklo pokyčiai esant nerimui

Nuolatinis nerimas dažnai sukelia:

• Greitą ir paviršutinišką kvėpavimą (dažniausiai tik viršutinėmis plaučių dalimis)
• Sutrikusį kvėpavimo ritmą
• Dažną atodūsį ar nereguliarų įkvėpimą
• Polinkį į uždususį jausmą ar oro trūkumą

Neretai žmonės, kurie ilgai išgyvena nerimą, sako, kad jiems „sunku kvėpuoti“ net ir nesant objektyvių kvėpavimo sistemos ligų. Šis pojūtis dažnai kyla dėl neadekvataus kvėpavimo modelio.

Ilgalaikės pasekmės sveikatai

Reguliarus greitas, paviršutiniškas kvėpavimas gali neigiamai paveikti įvairias organizmo funkcijas, ypač jei tai tęsiasi mėnesių ar metų laikotarpiu. Dėl hiperventiliacijos gali sutrikti rūgščių ir šarmų balansas kraujyje, o tai savo ruožtu lemia raumenų spazmus, padidina nuovargį ir netgi pablogina miego kokybę.

Susiję simptomai ir komplikacijos

• Lėtinis nuovargis ir energijos stoka
• Skausmas ar tempimas krūtinėje
• Padidėjęs panikos priepuolių polinkis
• Silpnumas ar įtampos jausmas raumenyse
• Galvos svaigimas, koncentracijos stoka

Nors šie simptomai dažnai atrodo grėsmingi, svarbu žinoti, kad dažniausiai jie susiję ne su plaučių ar širdies problemomis, o būtent su netaisyklingu kvėpavimu dėl nerimo.

Kaip stabilizuoti kvėpavimą esant nerimui?

Nors nerimą ar stresą visiškai išvengti sudėtinga, yra būdų, kaip sumažinti jo poveikį kvėpavimui. Svarbiausia – išmokti atpažinti savo kvėpavimo pokyčius ir taikyti paprastas technikas, galinčias atstatyti natūralų kvėpavimo ritmą.

Efektyvūs kvėpavimo pratimai

• Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas: Atsigulkite arba sėskite patogiai, viena ranka uždėkite ant pilvo, kita – ant krūtinės. Lėtai įkvėpkite per nosį, pripildydami pilvą oro, tada ramiai iškvėpkite. Kartokite keletą minučių.
• 4–7–8 metodas: Keturias sekundes įkvėpkite, septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą, aštuonias sekundes lėtai iškvėpkite. Pakartokite 3–4 kartus.

Šios technikos padeda atstatyti normalų kvėpavimo dažnį, sumažinti nerimo lygį ir pagerinti bendrą savijautą.

Mitų paneigimas apie nerimą ir kvėpavimą

Dažnas mitas – jei jaučiate oro trūkumą ar dusulį dėl nerimo, reikia kvėpuoti kuo giliau arba daugiau. Iš tiesų dažnas, gilus ir greitas kvėpavimas tik didina hiperventiliaciją. Geriausia taktika – lėtinti kvėpavimą, bandyti kvėpuoti per nosį ir kreipti dėmesį į diafragmą, o ne krūtinę.

Kitas neteisingas įsitikinimas – kad tokių simptomų atsiradimas yra ženklas apie rimtą fizinę ligą. Jeigu simptomai išlieka, svarbu pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, tačiau dažniausiai juos galima suvaldyti kvėpavimo technikomis ir kognityvinio elgesio terapija.

Kada verta kreiptis į specialistus?

Nors daugeliu atveju kvėpavimo pokyčiai dėl nerimo yra nekenksmingi ir praeinantys, tam tikros situacijos reikalauja papildomo dėmesio. Jeigu pajutote stiprų, užsitęsusį dusulį, skausmą krūtinėje, stiprų galvos svaigimą ar praradote sąmonę, būtina kreiptis į gydytoją ir išsitirti dėl galimų plaučių ar širdies sutrikimų.

Jei pastebite, kad nerimas ir kvėpavimo pokyčiai trukdo kasdieniam gyvenimui, verta pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu apie gydymo galimybes.

Išvada: sveikas kvėpavimas – svarbi emocinės sveikatos dalis

Nuolatinis nerimas gali stipriai paveikti kvėpavimo dažnį ir kokybę. Nors ši reakcija natūrali, ilgainiui ji gali lemti įvairius nemalonius pojūčius bei sveikatos problemas. Mokymasis valdyti kvėpavimą, sąmoningas požiūris į savo emocinę būklę ir prireikus – pagalba iš specialistų gali padėti atstatyti tiek kvėpavimo, tiek emocinę pusiausvyrą. Stebėkite savo kvėpavimą, rūpinkitės savimi ir žinokite, kad kvėpavimas – ne tik fiziologinė funkcija, bet ir tiltas tarp kūno bei emocijų.