Kodėl po didelio nuovargio jaučiate sunkumą kojose

Ar kada nors po ilgos, sunkios dienos ar fizinio krūvio pajutote ne tik nuovargį, bet ir nemalonų sunkumą kojose? Tai dažnai pasitaikantis pojūtis, kuris gali kelti klausimų ne tik tiems, kurie daug vaikšto ar dirba stovimą darbą, bet ir visiems, patiriantiems bendrą kūno nuovargį. Sunkumas kojose nėra tik subjektyvus pojūtis – jis gali būti susijęs su fiziologiniais pokyčiais kraujotakoje, raumenų būklėje ir net medžiagų apykaitoje. Suprasti, kodėl taip nutinka, padeda pasirinkti tinkamesnius kovos su šiuo nemaloniu jausmu būdus ir atkreipti dėmesį į galimą riziką sveikatai.

Kaip nuovargis veikia kojų būklę?

Raumenų pervargimas ir mikrotraumos

Vienas pagrindinių sunkumo kojose po didelio nuovargio veiksnių yra raumenų pervargimas. Intensyviai judant ar ilgai stovint, kojų raumenys dirba nuolat – ypač blauzdos, šlaunys ir pėdos. Nuolatinis raumenų susitraukimas skatina mikrotraumų atsiradimą raumens skaidulose, kaupiasi metabolitai, pavyzdžiui, pieno rūgštis. Dėl to jaučiame ne tik skausmą, bet ir sunkumo pojūtį dėl padidėjusio spaudimo audiniuose.

Kraujotakos pokyčiai

Aktyvūs raumenys reikalauja daugiau kraujo ir deguonies. Kai nuovargis didelis, kraujo cirkuliacija dubliuojasi – daugiau kraujo tenka raumenims, o dėl gravitacijos veninio kraujo nutekėjimas iš kojų gali sulėtėti. Užsitęsus tokiai būklei, venose gali susikaupti daugiau kraujo, ko pasekoje išsiplečia smulkios kraujagyslės, pradeda jaustis “sunkumas”. Tai dažnas pojūtis žmonėms, kurie dirba stovimą ar sėdimą darbą, ilgai būna vienoje padėtyje.

Ką reiškia sunkumas kojose po nuovargio?

Fiziologinė reakcija ar ligos požymis?

Dažniausiai trumpalaikis sunkumas kojose yra fiziologinė kūno reakcija į dėl intensyvaus darbo ar sporto išsekusias raumenų ir kraujagyslių sistemas. Paprastai šis pojūtis išnyksta pailsėjus, gerai išsimiegojus ar atlikus atpalaiduojančius pratimus. Tačiau jei sunkumas atsiranda net po mažo krūvio, užtrunka ilgiau, lydi tinimas, skausmas ar net mėšlungis – tai gali būti ir rimtesnių kraujotakos sutrikimų požymis, pavyzdžiui, lėtinis venų nepakankamumas, venų varikozė ar net periferinių arterijų ligos pradžia.

Nutekėjimo sutrikimai ir limfos stazė

Ilgai stovint ar vaikštant, ne tik kraujas, bet ir limfa (tarpinės skysčiai) gali sunkiau grįžti į viršutinę kūno dalį. Tai lemia audiniuose susikaupiantį skystį, dėl kurio kojos atrodo sunkesnės, gal net šiek tiek patinusios. Tai laikinas reiškinys, dažniausiai išnykstantis pailsėjus ar pakėlus kojas aukščiau širdies lygio.

Kokie veiksniai padidina sunkumo kojose riziką?

• Nuolatinis stovėjimas ar sėdėjimas: dirbant „ant kojų“ ar sėdimą darbą, kraujotaka natūraliai lėtėja, ypač jei nėra galimybės pasimankštinti ar judėti.
• Antsvoris: didesnė kūno masė apkrauna kojas ir kraujagysles, todėl nuovargis ir sunkumas dažnesnis.
• Amžius: senstant raumenų ir kraujagyslių elastingumas mažėja, todėl padidėja ir polinkis į veninę stazę.
• Hormonų pokyčiai: moterys dažniau jaučia sunkumą kojose per menstruacijas, nėštumo metu ar vartojant hormoninius kontraceptikus.
• Neteisinga avalynė: per aukšti kulnai ar nepritaikyta avalynė apsunkina pėdų raumenų veiklą ir trikdo kraujotaką.

Kaip palengvinti sunkumo jausmą po nuovargio?

Naudingi patarimai kasdienai

• Pailsėkite pakėlę kojas: atsigulkite ir pakiškite kojas aukščiau širdies lygio – tai padeda veniniam kraujui ir limfai sugrįžti į viršų.
• Mankštinkitės: net ir nedideli pratimai, pavyzdžiui, ratukų ridenimas, kojų lenkimai ar pasivaikščiojimas, gerina kraujotaką ir išsklaido skysčius.
• Laikykitės tinkamo vandens ir mineralų balanso: pakankamas vandens vartojimas padeda išvengti dehidratacijos ir raumenų nuovargio. Padeda ir mineralų (ypač magnio, kalio) šaltiniai.
• Išbandykite kontrastinį dušą: kaitaliodami šilto ir šalto vandens sroves, galite paskatinti kraujotaką ir sumažinti sunkumo jausmą.
• Rinkitės patogią avalynę: gera avalynė su gera amortizacija ir tinkamu padu mažina raumenų krūvį ir saugo nuo perkrovų.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei sunkumas kojose ilgai nepraeina, pasireiškia kartu su tinimu, paraudimu, odos pakitimais, mėšlungiu ar staigiu vienos kojos patinimu, būtina pasitarti su gydytoju. Tokie simptomai gali rodyti rimtesnį kraujotakos ar limfos sutrikimą – pavyzdžiui, giliųjų venų trombozę ar lėtinį venų nepakankamumą. Kaip profilaktikai, verta kartą per metus atlikti kraujotakos sistemos patikrą, ypač jei turite antsvorio, šeimoje yra venų varikozės ar kitų kraujotakos ligų atvejų.

Ar iš tiesų pieno rūgštis kalta dėl sunkumo pojūčio?

Viena iš populiarių teorijų – kad raumenyse besikaupianti pieno rūgštis yra pagrindinė skausmo ir sunkumo kaltininkė. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad pieno rūgštis išnyksta iš raumenų per kelias valandas po krūvio, tad ilgiau trunkantis sunkumas dažniausiai susijęs su mikropažeidimais, uždegiminiais mediatoriais ar užsilaikančiais skysčiais audiniuose. Taigi, nors pieno rūgštis prisideda prie laikino deginimo pojūčio esant dideliam fiziniam krūviui, ilgalaikis sunkumas – kompleksinis reiškinys.

Kaip galima sumažinti riziką jausti sunkumą kojose ateityje?

• Reguliariai judėkite: dažni trumpi judesiai, net jei dirbate sėdimą darbą, mažina kraujo sąstovį.
• Venkite ilgai stovėti vienoje vietoje: keičiant padėtį kas kelias minutes sumažinama kraujotakos problemų rizika.
• Rinkitės subalansuotą mitybą: vitaminai C, E, antioksidantai ir pakankamas baltymų kiekis stiprina kraujagyslių sieneles ir raumenis.
• Kūno svorio kontrolė: mažesnis svoris – mažesnis krūvis kojoms bei kraujotakai.
• Profilaktinės priemonės: esant polinkiui – galima naudoti kompresines kojines, kurios padeda palaikyti veninį tonusą.

Daugeliu atvejų sunkumas kojose po didelio nuovargio – normalus organizmo atsakas į krūvį. Tačiau rūpinimasis savo kraujotakos bei raumenų sveikata, reguliarus judėjimas ir tinkamas poilsis ne tik palengvins pojūčius, bet ir padės išvengti rimtesnių sveikatos sutrikimų ateityje.