Natūralūs būdai sumažinti cholesterolį

Cholesterolis dažnai asocijuojamas su nesveika mityba ir širdies ligomis, tačiau tai natūraliai žmogaus organizme gaminama medžiaga, būtina daugeliui gyvybinių procesų. Visgi, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje — ypač „blogojo“ (MTL, arba mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio — siejamas su ateroskleroze, širdies ir kraujagyslių ligomis. Nors vaistai dažnai tampa efektyviu sprendimu, daugelis žmonių ieško natūralių būdų padėti sau ir sumažinti cholesterolio lygį. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus, moksliškai pagrįstus natūralius metodus, kurie gali padėti išlaikyti sveiką cholesterolio lygį.

Kas yra cholesterolis ir kodėl svarbu jį kontroliuoti?

Cholesterolis — tai riebalinė medžiaga, reikalinga hormonų, vitaminų ir ląstelių membranų gamybai. Tačiau per didelis cholesterolio kiekis gali kauptis kraujagyslių sienelėse, sudarydamas aterosklerozines plokšteles, kurios mažina kraujo tekėjimą ir didina infarkto ar insulto riziką.

Cholesterolio frakcijos skirstomos į „gerąjį“ (DTL, didelio tankio lipoproteinų) ir „blogąjį“ (MTL, mažo tankio lipoproteinų). Gerasis cholesterolis padeda pašalinti perteklinį cholesterolį iš kraujo, o blogasis linkęs kauptis kraujagyslėse. Tikslas — sumažinti MTL ir padidinti DTL cholesterolio kiekį.

Maitinimosi įpročiai, padedantys sumažinti cholesterolį

Avižos ir tirpios skaidulos

Tirpios skaidulos, kurias gauname iš avižų, pupelių, obuolių, kriaušių ir kitų augalinių maisto produktų, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jos „suriša“ cholesterolį žarnyne ir padeda jam pasišalinti iš organizmo. Avižinė košė ar pupelės kasdienėje mityboje gali būti puikus natūralaus cholesterolio kontrolės sprendimas.

Naudingi riebalai vietoj sočiųjų

Rinkitės alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, avokadų, riešutų bei sėklų riebalus, kurie padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį. Vietoje riebios mėsos ar pieno produktų pasirinkite liesesnes alternatyvas. Svarbu vengti transriebalų (randamų kai kuriuose kepiniuose, užkandžiuose) — jie ne tik didina MTL cholesterolį, bet ir mažina DTL lygį.

Fitosteroliai ir jų nauda

Fitosteroliai — natūralios augalinės medžiagos, esančios daržovėse, riešutuose, sėklose. Įrodyta, kad 2 gramai fitosterolių per dieną gali sumažinti blogąjį cholesterolį iki 10%. Jų papildai arba fitosteroliais praturtinti riebalai gali būti vertingas priedas prie sveikos mitybos.

Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą

Pernelyg daug cukraus ar baltos duonos, kepinių gali ne tik didinti trigliceridų lygį, bet ir skatinti antsvorį — vieną iš rizikos faktorių aukštam cholesterolio kiekiui. Rinkitės pilno grūdo produktus ir natūralius cukraus šaltinius.

Fizinio aktyvumo vaidmuo

Reguliari fizinė veikla padeda pakelti „gerojo“ DTL cholesterolio lygį ir sumažinti trigliceridus. Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (pvz., greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu). Aktyvus gyvenimo būdas taip pat palengvina kūno svorio kontrolę, kas tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį.

Kiti natūralūs pagalbininkai

Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 rūgštys, esančios lašišoje, skumbrėje, sardinėse, taip pat linų sėmenų ar chia sėklose, padeda mažinti trigliceridų kiekį ir palaiko širdies sveikatą. Nors jos neturi tiesioginio poveikio MTL cholesteroliui, omega-3 rūgštys padeda subalansuoti riebalų apykaitą organizme.

Augalinės kilmės produktai

Moksliniai tyrimai rodo, kad augaline mityba paremtas maisto racionas — daugiau daržovių, ankštinių, vaisių, riešutų ir sėklų — padeda veiksmingai sumažinti cholesterolio kiekį. Net ir nedideli pakeitimai, pavyzdžiui, gyvulinių baltymų iškeitimas į augalinius, daro teigiamą įtaką sveikatai.

Svorio kontrolė

Net ir 5–10% sumažinus kūno svorį, cholesterolio lygis gali pastebimai sumažėti. Svorio mažėjimas padeda atsikratyti ypač kenksmingų visceralinių riebalų, kurie susiję su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Mesti rūkyti ir riboti alkoholį

Rūkymas mažina gerojo DTL cholesterolio kiekį, o metimas rūkyti jį padidina ir gerina bendrą širdies būklę. Alkoholis — nors ribotas raudono vyno vartojimas kai kuriuose šaltiniuose siejamas su teigiamu poveikiu cholesteroliui, per didelis vartojimas prisideda prie tiek padidėjusių trigliceridų, tiek viso cholesterolio lygio.

Mitai apie cholesterolį ir natūralius gydymo būdus

• Kiaušiniai žymiai didina cholesterolį: Nauji tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių saikingas kiaušinių vartojimas reikšmingos įtakos cholesterolio kiekiui nedaro. Didesnė problema — bendro mitybos riebalų ir cukraus balansas.
• Maisto papildai išsprendžia viską: Nors omega-3, fitosteroliai ar česnako papildai turi tam tikrą poveikį, jie nepakeičia subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo.
• Visi riebalai žalingi: Organizmui būtini sveiki riebalai, ypač augaliniai. Svarbiausia — kokybė, o ne visiškas riebalų ribojimas.

Kada kreiptis į gydytoją?

Nors natūralūs būdai gali veiksmingai padėti sureguliuoti cholesterolį, kai kuriems žmonėms prireikia ir medikamentinio gydymo. Jei turite širdies ir kraujagyslių ligų ar esate rizikos grupėje (sergate diabetu, turite antsvorio, rūkote, turite paveldėtą polinkį), būtina reguliariai tikrintis cholesterolio lygį ir individualiai konsultuotis su gydytoju.

Išvados

Cholesterolio kiekio reguliavimas natūraliais būdais — tai visapusiškas požiūris, apimantis mitybos pokyčius, fizinį aktyvumą ir sveikos gyvensenos ugdymą. Avižos, skaidulos, sveiki riebalai, augaliniai produktai ir aktyvi kasdienybė gali duoti reikšmingų rezultatų. Svarbiausia — nuoseklumas ir individualizuotas požiūris, siekiant ilgalaikės širdies ir bendros sveikatos. Prieš pradedant naują mitybos ar gyvensenos planą, visuomet konsultuokitės su gydytoju ar mitybos specialistu.