Fizinis aktyvumas: kaip jis mažina ir valdo uždegimą

Štai galvosūkis: fizinis aktyvumas gali sukelti ir sumažinti uždegimą. Ir abu šie scenarijai iš tikrųjų yra naudingi jums.

Gana painu, tiesa? Jei svarstote, ar fizinis aktyvumas mažina uždegimą, atsakymas nėra paprastas taip arba ne. Tam reikia šiek tiek gilesnio supratimo apie jūsų fiziologiją, kad tikrai suprastumėte, kas vyksta po paviršiumi.

Taigi, štai gilus įsigilinimas į tai, kaip fizinis aktyvumas mažina uždegimą ir kiek reikia sportuoti, kad pajustumėte šiuos privalumus.

Ar fizinis aktyvumas mažina uždegimą?

Jei reguliariai užsiimate fizine veikla, taip, ji ilgainiui padės sumažinti uždegimą.

Bet pirmiausia, verta suprasti, ką reiškia “uždegimas”.

Kas yra uždegimas?

Uždegimas yra natūrali organizmo gynybos sistema, padedanti gijimui po traumų ar ligų. Tai cheminė reakcija į dirgiklį ar sužadinimą, pavyzdžiui, mikrobą, saulės nudegimą ar nubrozdintą kelį.

Yra du uždegimo tipai: ūmus ir lėtinis. Ūmus uždegimas atsiranda reaguojant į traumą ar ligą ir paprastai apima šilumą, patinimą, skausmą ir paraudimą. Pavyzdžiui, patempta kulkšnis: ji patinusi, karšta ir nemalonu ant jos stovėti. Tačiau, kai patempimas gyja, uždegiminis procesas pamažu mažėja ir galiausiai sustoja, o kulkšnis grįžta į normalią būseną.

Lėtinis uždegimas, kita vertus, trunka mėnesius ar net metus, net kai organizmas nėra pavojuje, ir ne visada yra akivaizdus. Kartais tai sukelia skausmą ar uždegimines būkles, tokias kaip reumatoidinis artritas, tačiau kitais atvejais tyliai prisideda prie įvairių sveikatos problemų. Iš tiesų, lėtinis uždegimas gali sukelti širdies ligas, autoimunines ligas ir tam tikrus vėžius.

Fizinio aktyvumo poveikis uždegimui

Bet kuri treniruotė sukels tam tikrą ūminį uždegimą dėl fizinės veiklos įtampos raumenims.

Fizinė veikla sukelia laikiną mikropažeidimą raumenyse, tačiau tai nėra ko bijoti, nes organizmas turi gebėjimą atstatyti šią žalą ir tai netgi padeda tapti stipresniu. Tačiau pradinė žala sukelia uždegiminę reakciją, padedančią susidoroti su fizinio krūvio įtampa ir atstatyti žalą.

Jūs galite jausti šį laikiną uždegimą: ar pastebėjote, kad raumenys skauda dieną ar dvi po treniruotės? Tai uždelsto raumenų skausmo rezultatas, kai raumenys atsigauna ir atsinaujina.

Daugybė veiksnių lemia, kiek ilgai trunka ši trumpa uždegiminė stadija, įskaitant jūsų dabartinį fizinį pasirengimą, mitybą, hidrataciją, miego kiekį ir emocinį stresą.

Bet kai reguliariai sportuojate, jūsų reakcija pradeda keistis: raumenys pripranta prie įtampos ir greičiau atsistato, todėl ūminis uždegimas sumažėja. Be to, gerėja kraujotaka, kuri greičiau pašalina uždegimo cheminius žymenis iš kraujo.

Kaip jūsų kūnas žino tai daryti? Raumenų uždegimas, atrodo, suaktyvina specialias imuninės sistemos ląsteles, kurios padeda kūnui toleruoti fizinį aktyvumą ir didinti ištvermę. Tai buvo nustatyta 2023 metų tyrime, atliktame su pelėmis, tiek iš karto po fizinio krūvio, tiek po įprastos treniruočių rutinos. Ir 2021 metų laboratorinis tyrimas nustatė, kad fizinis aktyvumas iš esmės suaktyvina raumenų ląstelių gebėjimą kovoti su uždegimu iškart po veiklos.

Ilgainiui jūsų kūno sudėtis taip pat gali turėti įtakos. Aerobinis fizinis aktyvumas padeda sumažinti kūno riebalus, kurie prisideda prie uždegimo. Kitaip tariant, jei kuriate liesą raumenų masę, galite pastebėti, kad turite mažiau uždegimą sukeliančių kūno riebalų. Tačiau kai kurie ankstesni tyrimai rodo, kad fizinio aktyvumo uždegimą mažinantys poveikiai vis tiek pasireiškia, nepriklausomai nuo svorio mažėjimo.

Kad ir kaip tai vyktų, galutinis rezultatas yra naudingas jūsų bendrai sveikatai ir gerovei, nes per didelis uždegimas gali sukelti lėtines ligas. Logiška manyti, kad jei tokios būklės kaip diabetas ar fibromialgija gali būti (bent iš dalies) dėl per didelio, lėtinio uždegimo, jo mažinimas taip pat gali sumažinti jūsų riziką. Lėtinis uždegimas taip pat yra susijęs su artritu, osteoporoze, demencija ir depresija, tarp kitų nerimą keliančių būklių.

Kokie fizinio aktyvumo tipai mažina uždegimą?

Nėra vieno geriausio treniruotės tipo, kuris mažintų lėtinį, sisteminį uždegimą. Net švelnios fizinės veiklos formos, kaip joga, gali trumpam apkrauti kūną. Kai dirbate su raumenimis, sukuriate tam tikrą uždegiminį atsaką.

Kita vertus, jei susiduriate su ūminiu uždegimu, kaip patinęs kelias, kineziterapeutas tikriausiai rekomenduotų atlikti švelnius mobilumo pratimus, kad sumažintų lokalizuotą uždegimą.

Tačiau kai bandote sumažinti uždegimą visame kūne, svarbiau yra nuoseklumas nei modalumas, nes bet kokia treniruotė gali būti naudinga ilgainiui. Stenkitės reguliariai sportuoti ir derinkite jėgos bei kardio pratimus, kad maksimaliai išnaudotumėte judėjimo teikiamą naudą sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą.

Jei jums yra uždegiminė būklė, kaip vilkligė, gali prireikti šiek tiek bandymų ir klaidų, norint rasti veiklas, kurios jums patinka ir neapsunkina jūsų simptomų. Be vaikščiojimo, apsvarstykite galimybę važinėti dviračiu, užsiimti pilatesu ir tempimais.

Išbandykite naują treniruotę

Ar tam tikros treniruotės padidina ilgalaikį uždegimą?

Galbūt matėte socialinės žiniasklaidos įtakotojus, teigiančius, kad intensyvios intervalinės treniruotės ypač padidina uždegimą. Tiesa, kad aukštesnio intensyvumo ir poveikio pratimai sukels daugiau uždegimo. Tačiau tai yra laikinas poveikis. Kūnas turi nuostabų gebėjimą atsistatyti, jei gauna pakankamai poilsio ir mitybos, todėl saikingai šie pratimai lieka puikiais fizinio aktyvumo šaltiniais.

Iš tiesų, kai kurie pirminiai tyrimai rodo, kad intensyvios intervalinės treniruotės gali padėti sumažinti sisteminį uždegimą tarp žmonių, sergančių reumatoidiniu artritu.

Tikrai reikėtų kasdien daryti kažką labai sunkaus, kaip intensyvios intervalinės treniruotės, ir neleisti sau atsigauti, kad atsidurtumėte nuolatinio lėtinio uždegimo būsenoje. Manau, kad socialinė žiniasklaida leidžia manyti, kad tai lengviau įvyksta nei iš tikrųjų.

Kaip dalis subalansuotos fizinio pasirengimo rutinos su skirtingais pratimų tipais ir intensyvumais, netgi sunkus kilnojimas, intensyvios intervalinės treniruotės ir sprintas gali prisidėti prie mažesnio lėtinio uždegimo ilgainiui.

Kaip dažnai reikia sportuoti, kad pastebėtumėte uždegimo pagerėjimą?

Dabar, kai žinote, ką daryti ir kodėl, tikriausiai svarstote, kiek laiko užtruks šis uždegimą mažinantis procesas. Gera žinia ta, kad nereikia nuolat intensyviai sportuoti. Net 20 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, kaip greitas ėjimas, gali turėti tam tikrą priešuždegiminį poveikį.

Pasiekite tūkstančius klasių be reikalingos įrangos.

Idealiu atveju siektumėte apie 30 minučių aerobinio fizinio aktyvumo penkis kartus per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą, kas atitinka bendras fizinio aktyvumo gaires daugumai sveikų suaugusiųjų. Jei sportuojate sporadiškai, nesulauksite tokios pačios adaptacijos.

Nors kiekvienas žmogus yra skirtingas, maždaug po keturių savaičių nuosekliai laikantis tokios rutinos, jūsų kūnas tikriausiai pradės adaptuotis ir pereiti į labiau priešuždegiminę būseną reaguojant į fizinį aktyvumą.

Sveiki įpročiai, kaip pakankamai miego, streso valdymas ir kūno aprūpinimas maistingais produktais, taip pat padeda sumažinti lėtinio uždegimo riziką. Jei norite laikytis priešuždegiminės dietos, prioritetą teikite riebiosioms žuvims, vaisiams ir daržovėms bei riešutams ir sėkloms.

Išvada

Taigi, ar fizinis aktyvumas mažina uždegimą? Atsakymas yra šiek tiek sudėtingas, tačiau taip, reguliari fizinė veikla paprastai ilgainiui sumažins uždegimą.

Trumpuoju laikotarpiu fizinis aktyvumas laikinai padidina uždegimą, nes jūsų organizmas reaguoja į raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos įtampą. Šis ūminis uždegimas paprastai praeina per kelias dienas po treniruotės. Lėtinis uždegimas, kita vertus, yra ilgalaikis ir susijęs su keliomis sveikatos būklėmis.