Cirkadinio ritmo nesuderinamumas: priežastys ir sprendimo būdai

Ar kada nors jautėte, kad esate išsekęs, bet vis tiek negalite užmigti naktį, net jei bandote skaičiuoti avis? Arba pabundate po ilgos nakties miego jausdamasis taip, tarsi galėtumėte miegoti dar 12 valandų? Tai gali būti ženklai, kad jūsų natūralus miego-budrumo ciklas yra išsiderinęs.

Jei tai jums pažįstama, galite susidurti su reiškiniu, vadinamu cirkadinio ritmo nesuderinamumu. Ši miego būklė gali kilti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip laiko juostų skirtumai, naktinis darbas, laikrodžio persukimas arba paprasčiausiai blogi miego įpročiai. Deja, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą ir savijautą, palikdama jus pavargusį, susikaupimo stokojantį ir irzlią.

Kas yra cirkadinio ritmo nesuderinamumas?

Cirkadinio ritmo nesuderinamumas atsiranda, kai jūsų kūno vidinis laikrodis nesuderinamas su išorine aplinka, ypač kalbant apie miego-budrumo ciklą.

Jūsų kūnas seka maždaug 24 valandų fiziologinių procesų ciklą, kuris veikia įvairias funkcijas, įskaitant miego modelius. Kai jūsų kūnas negali suderinti miego-budrumo ciklo su aplinkos signalais (pvz., kada švinta ar temsta arba kada valgote), viskas gali išsiderinti, aiškina Nacionaliniai sveikatos institutai.

Įsivaizduokite, kad cirkadinio ritmo nesuderinamumas yra kaip kasdienės tvarkos vykdymas, kai viskas vyksta netinkamu metu – kaip vaikus į mokyklą nuvežti vėlai arba pietų pertrauką padaryti netinkamu laiku. Tai išbalansuotų visą jūsų dieną.

Viduje jūsų kūne, tokie dalykai kaip miego modeliai, hormonų gamyba ir medžiagų apykaita laikosi panašių tvarkaraščių. Apie 70 procentų biologinių procesų priklauso nuo tinkamo cirkadinio laiko, todėl kai viskas nesuderinama, problemos kaupiasi greitai, kaip domino efektas. Pavyzdžiui, jūsų kūnas gali bandyti padidinti medžiagų apykaitą ar gaminti tam tikrus hormonus netinkamu metu, o tai viską išbalansuoja. Tai sukelia nesusikalbėjimą tarp skirtingų kūno procesų, dažnai sukeldama uždegimą ir kitas problemas.

Galimos cirkadinio ritmo nesuderinamumo priežastys

Kas gi sukelia mūsų kūno vidinį laikrodį taip išderinti? Yra daugybė galimų veiksnių, kurie gali prisidėti prie cirkadinio ritmo nesuderinamumo, įskaitant šviesos poveikį, laiko pokyčius, gyvenimo būdo pasirinkimus, darbo valandas ir net savaitgalio planus.

1. Dirbtinė šviesa po saulėlydžio

Tai tikriausiai nestebina, bet mėlyna šviesa iš jūsų telefono gali sutrikdyti natūralų miego grafiką. Tokia dirbtinė šviesa po saulėlydžio yra viena iš blogiausių cirkadinio ritmo nesuderinamumo priežasčių. Tai tarsi sakytumėte savo smegenims, kad yra vidurdienis, kai iš tikrųjų yra 20 ar 21 valanda, o tai sukelia didelę problemą. Jūsų kūno sistemos susipainioja dėl to, koks iš tikrųjų yra laikas.

Bet ne tik jūsų mobilusis telefonas gali turėti tokių neigiamų pasekmių: planšetės, kompiuteriai ir televizoriai taip pat yra problematiški, kai jūsų kūnas bando atsipalaiduoti.

Dirbtinės šviesos, o neseniai ir ekranų, išradimas paskatino žmones būti budriems gerokai po saulėlydžio ir dažnai gerokai po vidurnakčio. Tada, kai ryte reikia eiti į mokyklą ar darbą, tai gali lemti nepakankamą miegą darbo dienomis ir miego atsigriebimą savaitgaliais, kas nėra idealu.

2. Kelionės per laiko juostas

Galbūt esate susijaudinęs pradėti veikti iškart po skrydžio per šalį, bet tai nereiškia, kad jūsų kūnas tam pasiruošęs. Kai skrendate iš Niujorko į Los Andželą, pavyzdžiui, jūsų kūnas vis dar veiks pagal Niujorko laiką, bet aplinkos signalai Los Andžele, ypač šviesa, sakys priešingai. Todėl tikriausiai būsite pasiruošęs miegoti dar prieš vakarienę arba pabusite gerokai prieš jūsų žadintuvą kitą rytą.

3. Laikrodžio persukimas

Tėvai bijo laikrodžio persukimo dėl priežasties: paprastas vienos valandos pokytis gali visiškai išbalansuoti jūsų cirkadinį ritmą per 24 valandas, potencialiai sukeldamas chaosą jautriems miego grafikams. Kai laikrodis pasislenka tik viena valanda, jūsų kūno vidinis grafikas tokiems dalykams kaip valgiai, miegas ir net šviesos poveikis yra sutrikdomas.

4. Pamaininis darbas

Žmonės, dirbantys pamainomis, kurios dažnai keičiasi, pavyzdžiui, slaugytojai ir gydytojai, civilinės tarnybos darbuotojai, tokie kaip policininkai ir ugniagesiai, arba 24 valandų parduotuvių darbuotojai, yra labiau linkę patirti cirkadinio ritmo nesuderinamumą. Taip yra todėl, kad jų kūno natūralus miego-budrumo ciklas nuolat yra sutrikdomas.

Be to, šie asmenys gali dirbti ilgesnes valandas, o tai taip pat gali paveikti jų gebėjimą sukurti reguliarią miego tvarką. Jie taip pat dažnai susiduria su dirbtine šviesa naktį, kuri gali trukdyti melatonino, miego hormono, gamybai.

5. Socialinis jet lagas

Įdomu tai, kad retas, bet augantis cirkadinio ritmo nesuderinamumo veiksnys yra socialinis jet lagas, kai žmonių savaitgalio miego tvarkaraščiai labai skiriasi nuo darbo savaitės tvarkaraščio. Pavyzdžiui, tai gali atrodyti taip: ištikimai einama miegoti 22 val. ir pabundama 6 val. darbo dienomis, tada savaitgaliais būnama iki 1 val. nakties ir miegama iki 10 ar 11 val. ryto, o tai gali sukelti savarankiškai sukeltą cirkadinį sutrikimą. Tai ypač būdinga tiems, kurie bando “atsigriebti” už miegą savaitgaliais, bet pirmadienį jaučiasi apsnūdę ir pavargę.

Cirkadinio ritmo nesuderinamumo simptomai

Cirkadinio ritmo nesuderinamumas ne tik sukelia daugiau nuovargio jausmų, bet ir gali turėti reikšmingą poveikį žmogaus sveikatai ir savijautai. Kai kurie galimi požymiai, kad galite kentėti nuo cirkadinio ritmo nesuderinamumo, yra:

1. Sunkumai užmigti arba pabusti neįprastomis valandomis

Gana lengva pastebėti, jei patiriate cirkadinio ritmo nesuderinamumą, nes jūsų miegas paprastai pirmas pradeda klibėti. Jei jūsų miegas neatgaivina, jei jums sunku užmigti arba dažnai pabundate, tai yra ženklas, kad kažkas negerai.

2. Smegenų rūkas ar nuolatinis nuovargis

Viena iš svarbiausių jūsų cirkadinio ritmo užduočių yra melatonino gamyba. Jei jūsų kūnas negamina pakankamai melatonino tinkamu metu, turėsite prastesnį miegą, o tai sukels tokias problemas kaip smegenų rūkas ar nuovargis kitą dieną, net po to, kas atrodo kaip pilna naktis poilsio.

3. Energijos sumažėjimas po pietų

Žymus energijos sumažėjimas po pietų dažnai yra ženklas, kad negaunate pakankamai miego. Daugumai suaugusiųjų reikia septynių-devynių valandų miego; jei miegate mažiau nei reikia, tai gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą.

4. Irzlumas

Miego trūkumas ar visos dienos miglotumas dėl cirkadinio ritmo nesuderinamumo taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką. Tyrėjai pastebėjo vis labiau neigiamas nuotaikas tiek pamaininiu darbuotojų, tiek ne pamaininiu darbuotojų, kurie buvo cirkadinio ritmo nesuderinamumo būsenoje, per keturias dienas.

5. Plaukų ir galvos odos sveikatos pokyčiai

Jei pastebite pokyčius savo plaukų ir galvos odos sveikatoje, pavyzdžiui, daugiau plaukų slinkimo ar sausos, dirglios galvos odos, tai taip pat gali būti cirkadinio ritmo nesuderinamumo ženklas. Tikėkite ar ne, jūsų cirkadinis ritmas padeda reguliuoti ląstelių atsinaujinimą ir regeneraciją jūsų plaukų folikuluose, todėl jei jis išsiderinęs, jūsų plaukai gali neaugti taip stipriai, kaip turėtų.

Kaip valdyti cirkadinio ritmo nesuderinamumą

Visų pirma, verta pasikonsultuoti su gydytoju, jei įtariate, kad cirkadinio ritmo nesuderinamumas reikšmingai veikia jūsų gyvenimo kokybę, ypač jei susiduriate su lėtiniu nuovargiu, nuotaikos svyravimais ar kitais simptomais, kurie nepraeina. Tai reta, bet reikšmingas ir ilgalaikis cirkadinio ritmo nesuderinamumas gali būti dėl tokios priežasties kaip uždelsto miego fazės sindromas, su kuriuo gali padėti gydytojas.

Tačiau daugeliui žmonių, patiriančių atsitiktinius cirkadinio ritmo nesuderinamumo atvejus, yra keletas namų strategijų, kurias galite išbandyti norėdami valdyti šią būklę:

1. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Miego nuoseklumas yra labai svarbus. Rekomenduojama keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Akivaizdu, kad tai lengviau pasakyti nei padaryti ir ne visada įmanoma, tačiau stenkitės prioritetą teikti nuoseklumui, kai tik galite: tai padeda treniruoti jūsų kūno vidinį laikrodį ir, atitinkamai, išlaikyti viską tvarkoje.