Kaip miego grafikas mažina stresą ir gerina savijautą

Neįmanoma ignoruoti teigiamo poveikio, kurį geras ir gilus miegas turi visam jūsų gyvenimui. Galite pastebėti, kad turite daugiau energijos, jūsų smegenys yra aštresnės ir greitesnės atliekant darbus, ir geriau pasirodote treniruočių metu. Ir nauda tuo nesibaigia: nuoseklus miego grafikas taip pat gali sumažinti stresą ir padėti išlikti ramiam, kai gyvenimas jus išsekina.

Nepaisant to, kiek daug žinome apie miego svarbą, nuoseklaus miego grafiko palaikymas dažnai atrodo kaip prabanga, o ne būtinybė. Tarp darbo, treniruočių ir kitų užduočių miegas gali lengvai tapti pirmąja auka užimtoje dienotvarkėje. Tačiau tyrimai toliau rodo, kad tinkamas poilsis ne tik daro įtaką jūsų fizinei sveikatai, bet ir vaidina svarbų vaidmenį valdant emocinę gerovę.

Taigi, kaip miego grafikas sumažina stresą? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kodėl laikantis nustatyto miego režimo – tiek vakare, tiek ryte – gali sumažėti stresas ir padidėti ramybė.

Kaip stresas veikia miegą

Streso ir miego santykis veikia abipusiai. Jei kada nors patyrėte bemiegę naktį vartydamiesi po įtemptos dienos, žinote, apie ką kalbame. Tas pats galioja, kai esate labiau irzlus po nakties be miego dėl sergančio kūdikio, artėjančio termino ar nemigos. Bet kas iš tikrųjų sukelia šį santykį?

Stresas sukelia kūno kovos arba pabėgimo reakciją, išskirdamas hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Šie streso hormonai yra skirti išlaikyti jus budrius ir pasiruošusius susidurti su tiesioginėmis grėsmėmis, tačiau kai jie išlieka padidėję dėl lėtinio streso, jie trikdo jūsų gebėjimą atsipalaiduoti ir gauti reikalingą poilsį. Šios pasekmės gali būti tiek fizinės, tiek psichologinės.

Stresas gali rimtai sutrikdyti jūsų miegą. Be to, kad gaminasi daugiau miegą trikdančių hormonų, tokių kaip kortizolis, stresas taip pat aktyvuoja tam tikras smegenų ląsteles, kurios atsakingos už miego trikdymą visą naktį, kaip rodo 2024 m. tyrimas žurnale Current Biology.

Be to, stresas gali sukelti raumenų įtampą ir greitą širdies plakimą, todėl sunku atsipalaiduoti. Psichologiškai stresas dažnai sukelia nerimo mintis, kurios verčia jūsų protą lenktyniauti, kai viskas, ko norite, yra ramybė. Tai gali sukurti ciklą, kai prastas miegas verčia jaustis labiau įsitempusiu, o didesnis stresas dar labiau blogina miegą.

Kaip miego grafikas sumažina stresą?

Jei esate tas, kuris savaitgaliais miega ilgai arba jūsų miego laikas savaitės metu yra chaotiškas, labiau struktūrizuotas režimas gali būti būtent tai, ko jums reikia kovojant su stresu. Kai laikotės nuoseklaus miego-budėjimo grafiko, padedate reguliuoti savo kūno vidinį laikrodį, arba cirkadinį ritmą. Šis natūralus, 24 valandų ciklas veikia jūsų miego modelius, hormonų gamybą ir netgi streso lygį.

Nuoseklus miegas leidžia visiems jūsų hormonams veikti pagal nuoseklų grafiką. Tai leidžia jūsų kūnui veikti efektyviau, o tai sumažina stresą ir pagerina miegą.

JGI/Jamie Grill / Tetra images via Getty Images

7 patarimai, kaip sukurti (ir laikytis) miego grafiko

1. Nustatykite reguliarią miego ir pabudimo laiką

Svarbiausias būdas pataisyti miego grafiką yra užtikrinti, kad kiekvieną naktį skirsite pakankamai laiko poilsiui.

Skamba akivaizdžiai, bet kaip dažnai atidėliojate ėjimą miegoti, kad pažiūrėtumėte dar vieną serialo seriją ar naršytumėte telefone? Padarykite miegą prioritetu, įsipareigodami laikytis realistiško grafiko, kuris leistų jums eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Žinoma, kartais tai nėra įmanoma, ir gyvenimas gali sutrukdyti, tačiau nuoseklumas padeda jūsų kūno vidiniam laikrodžiui ir laikui bėgant lengvina užmigimą ir pabudimą.

Jei esate tas, kuris kovoja su netvarkingu miego laiku, pabandykite palaipsniui koreguoti savo grafiką, kol rasite tinkamą laiką. Kitaip tariant, jei reguliariai einate miegoti vidurnaktį, nesistenkite iš karto pereiti prie 21 valandos miego laiko. Verčiau lėtai reguliuokite laiką per kelias savaites, kad lengviau prisitaikytumėte prie naujo grafiko.

2. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną

Jūsų priešmiegio rutina turėtų signalizuoti jūsų smegenims, kad laikas atsipalaiduoti ir eiti miegoti. Tai gali apimti tokią veiklą, kaip skaitymas, šilta vonia ar raminančios muzikos klausymasis. Venkite stimuliuojančios veiklos, kaip naršymas telefone, intensyvių serialų žiūrėjimas ar darbo el. laiškų atsakinėjimas, kurie gali apsunkinti kūno pasiruošimą nakčiai.

3. Ribokite ekranų laiką prieš miegą

Ekranų laikas prieš miegą yra labai viliojantis, tačiau jis gali trukdyti mūsų miegui. Taip yra todėl, kad iš mūsų įrenginių sklindanti mėlyna šviesa gali trukdyti kūno melatonino (miego hormono) gamybai, o tai gali sutrikdyti mūsų miegą. Norėdami išlaikyti nuoseklų miego grafiką, stenkitės vengti ekranų bent valandą prieš miegą.

4. Įtraukite miego meditacijas

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie dalyvavo sąmoningumo programoje, mokančioje meditacijos šešių savaičių laikotarpiu, pranešė apie didesnį nemigos ir nuovargio sumažėjimą, palyginti su tais, kurie dalyvavo šešių savaičių kurse, skirtame gerinti jų miego įpročius.

Išbandykite miego meditacijas

5. Atkreipkite dėmesį į gėrimus prieš miegą

Venkite medžiagų, kurios gali jus laikyti budriais arba trukdyti jūsų miego grafikui. Tai reiškia, kad reikėtų vengti kofeino ir alkoholio. Stimuliantai, tokie kaip kofeinas, gali išlikti jūsų sistemoje kelias valandas, todėl sunkiau užmigti. Nors alkoholis gali jus padaryti mieguistu, jis gali neigiamai paveikti miego kokybę, sukeldamas daugiau trikdžių.

Žinoma, tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti kavos puodelio ar retkarčiais gėrimo. Darykite tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui, kad galėtumėte pabusti gerai pailsėję – pavyzdžiui, galbūt jums reikia paskutinį kavos puodelį gerti 14 valandą vietoj 16 valandos, kad geriausiai išsimiegotumėte. Ir kaip visada, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl bet kokių unikalių klausimų ar rūpesčių.

6. Atsispirkite snaudimo mygtukui

Kitas svarbus patarimas, kai rūpinatės streso lygiu ir miego grafiku: nespauskite snaudimo mygtuko ryte. Laikymasis reguliaraus pabudimo laiko padeda reguliuoti melatoniną, kuris vėliau sukelia kitų hormonų suderinimą. Pavyzdžiui, jei kiekvieną dieną tris savaites pabundate 7 valandą, jūsų kūnas žino, kada įjungti ir išjungti kortizolį.

7. Būkite aktyvūs dienos metu

Fizinės veiklos ar pratimų įtraukimas į dieną gali padėti geriau miegoti, tačiau venkite intensyvios fizinės veiklos prieš pat miegą. Kai kuriems vėlyvos vakaro treniruotės gali apsunkinti atsipalaidavimą. Jei treniruotės vakare trukdo užmigti, apsvarstykite galimybę išsaugoti intensyvias treniruotes rytui ar popietei ir vietoj to vakare pasirinkti jogos užsiėmimą, vidutinio intensyvumo jėgos treniruotę ar malonų pasivaikščiojimą.

Išvada

Jei jūsų miego grafikas yra netvarkingas, tai gali paveikti jūsų poilsio kokybę ir streso lygį per dieną. Todėl ekspertai sako, kad svarbu sutelkti dėmesį į miego nuoseklumą.

Rutininis miego grafikas yra veiksmingas būdas sumažinti stresą ir skatinti psichinę sveikatą. Bet tai dar ne viskas: geresnis miegas taip pat pagerina nuotaiką ir aštrina dėmesį, todėl labiau tikėtina, kad laikysitės sveikų įpročių, tokių kaip sportavimas ir sveika mityba. Visi šie dalykai gali padėti sukurti sveiką ciklą, kuris skatina gerą nakties miegą ir ramią, atsparią nuotaiką dienos metu. (Kalbėkite apie teigiamą ciklą!)

Miego grafiko taisymas gali būti ne visada lengvas, tačiau tai gali padėti pagerinti miego kiekį ir kokybę. Kai miegą padarote prioritetu, jis gali palikti jus jaustis atgaivintais dienos metu ir pagerinti bendrą sveikatą.