Kaip mankšta mažina trigliceridų kiekį – ir kodėl tai taip svarbu

Ką kiekvienas turėtų žinoti apie ryšį tarp fizinio aktyvumo ir trigliceridų, nuo to, kodėl svarbu kontroliuoti jų lygį, iki to, kaip dažnai reikėtų judėti.

Kas yra trigliceridai?

Trigliceridai yra riebalų rūšis, arba lipidai, randami mūsų kraujyje. Jie sudaryti iš molekulės, vadinamos glicerolu, sujungto su trimis riebalų rūgščių grandinėmis.

Šie riebalai gaunami iš išorinių šaltinių, kitaip tariant, iš maisto ir gėrimų, kuriuos vartojame. Tai ypač pasakytina apie maistą, kuriame yra riebalų, pavyzdžiui, aliejų ir sviesto. Visos kalorijos, kurių organizmas iškart nesunaudoja, virsta trigliceridais ir saugomos riebalų ląstelėse. Jie išlaisvinami, kai organizmui reikia energijos, pavyzdžiui, tarp valgymų.

Tam tikras trigliceridų kiekis kraujyje yra normalus ir netgi būtinas sveikatai, tačiau padidėjęs lygis gali būti žalingas.

Kodėl svarbu palaikyti subalansuotą trigliceridų lygį?

Sveikas trigliceridų lygis yra svarbus, nes per aukštas šių riebalų lygis siejamas su pavojingomis sveikatos būklėmis.

Pavyzdžiui, labai aukštas trigliceridų kiekis kraujyje gali padidinti ūminio pankreatito riziką, o net ir vidutiniškai aukštas lygis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jie taip pat siejami su didesne insulto, riebiųjų kepenų ir metabolinio sindromo rizika.

Gydytojas gali nustatyti, ar jūsų trigliceridų lygis yra „normalus“, atlikdamas paprastą kraujo tyrimą per metinę sveikatos patikrą. Pagal naujausias gaires rezultatai paprastai priklauso vienai iš šių kategorijų:

• Normalus trigliceridų lygis: mažiau nei 1,7 mmol/l
• Ribinis aukštas trigliceridų lygis: 1,7–2,3 mmol/l
• Aukštas trigliceridų lygis: 2,3–5,6 mmol/l
• Labai aukštas trigliceridų lygis: 5,6 mmol/l ar daugiau

Lygį lemia tiek genetika, tiek gyvenimo būdas. Kai kurie ekspertai mano, kad optimalus trigliceridų lygis nevalgius yra dar mažesnis, mažiau nei 1,1 mmol/l. Gydytojas gali padėti jums interpretuoti rezultatus ir pasiūlyti strategijas, kaip sumažinti trigliceridų lygį, jei to reikia, ir viena iš tų strategijų yra fizinis aktyvumas.

Ar fizinis aktyvumas mažina trigliceridų lygį?

Taip, fizinis aktyvumas yra vienas iš būdų sumažinti trigliceridų lygį. Trigliceridų lygis didėja, kai per mažai judate. Tyrimai, atlikti per daugelį dešimtmečių, parodė, kad fizinis aktyvumas padeda palaikyti sveiką lygį.

Reguliarus fizinis aktyvumas gerina, kaip organizmas apdoroja riebalus ir cukrus. Jis taip pat mobilizuoja trigliceridų atsargas energijai, sumažindamas jų kaupimąsi kraujyje. Nuolatiniai treniruotės gali pagerinti insulino jautrumą ir palaikyti svorio mažinimo tikslus.

Be to, žemesnis trigliceridų lygis yra tik viena dalis dėlionės, kalbant apie fizinį aktyvumą ir širdies sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat siejamas su „gerojo“ cholesterolio padidėjimu, kraujospūdžio gerinimu, fizinio pasirengimo gerinimu ir miego kokybės gerinimu.

Kokie pratimai geriausiai mažina trigliceridų lygį?

Kai kurie tyrimai rodo, kad aerobikos pratimai, tokie kaip bėgiojimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu patalpose, gali būti ypač naudingi valdant trigliceridų lygį. Tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir pasipriešinimo treniruotės. Nors kiekvienas judesys yra geras judesys, paprastai rekomenduojama aerobikos pratimai trigliceridų lygiui valdyti.

Pavyzdžiui, vienas mažas 2018 metų tyrimas parodė, kad aštuonios savaitės vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų dalyviams padarė reikšmingą trigliceridų lygio sumažėjimą, palyginti su tais, kurie liko neaktyvūs. Kitas mažas tyrimas su devyniais vyrais parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės taip pat siejamos su mažesniu trigliceridų lygiu po valgio.

Tačiau reikalingi tolesni tyrimai šia tema. Turimi duomenys rodo, kad tiek aerobikos, tiek pasipriešinimo treniruotės teikia naudos ir turėtų būti įtrauktos į reguliaraus fizinio aktyvumo programą. Kitaip tariant, aerobikos pratimai yra būtini širdies sveikatai, tačiau nereikėtų pamiršti ir jėgos bei pasipriešinimo treniruočių.

Išbandykite vadovaujamą treniruotę su „Peloton“

Kaip dažnai reikėtų sportuoti norint sumažinti trigliceridų lygį?

Bet koks fizinis aktyvumas yra naudingas. Tačiau idealu laikytis fizinio aktyvumo gairių, kurios rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę, geriausia paskirstyti per savaitę (pavyzdžiui, 30 minučių treniruotės penkias dienas per savaitę). Kartu su sveika mityba toks fizinio aktyvumo kiekis padeda sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, riziką.

Galvokite apie tai kaip apie 30–40 minučių daugumoje dienų per savaitę, o vieną ar dvi dienas per savaitę įtraukite pasipriešinimo treniruotes. Jei tai atrodo per daug, pradėkite nuo mažesnio intensyvumo, pavyzdžiui, 15–30 minučių du ar tris kartus per savaitę. Laikui bėgant, kai priprasite dažniau sportuoti ir stiprėti, galite palaipsniui didinti pratimų intensyvumą ar trukmę.

Jei pradedate naują treniruočių rutiną pirmą kartą, visada praneškite savo gydytojui. Jie gali patarti dėl geriausių pratimų, kad išvengtumėte sužeidimų, atsižvelgdami į turimas sveikatos būkles, ir gali rekomenduoti pradėti dirbti su asmeniniu treneriu.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kai pastebite, kad jūsų trigliceridų lygis yra aukštas, yra pasikalbėti su savo šeimos gydytoju. Jie galės padėti nustatyti realius tikslus ir lūkesčius, kaip pagerinti šiuos lygius, taip pat kartu sukurti planą, kaip pasiekti normalų diapazoną.

kate_sept2004 / E+ per Getty Images

Daugiau gyvenimo būdo patarimų, kaip sumažinti trigliceridų lygį

Nors treniruotės tikrai padeda palaikyti sveiką trigliceridų lygį, fizinis aktyvumas yra tik vienas iš veiksnių. Pasak sveikatos ekspertų, šie papildomi gyvenimo būdo įpročiai gali padėti išvengti per aukšto trigliceridų lygio:

• Valgykite sveiką mitybą. Tai labai svarbu! Mityba yra labai svarbus veiksnys trigliceridų lygiui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai apskritai. Svarbu užpildyti lėkštę širdžiai sveikais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės, pilno grūdo produktai, ankštiniai augalai ir sveikesni riebalai, pavyzdžiui, riešutų sviestas, sėklos ir avokadai, taip pat stebėti suvartojamų nesveikų riebalų kiekį. Ypač sočiųjų riebalų iš maisto, pavyzdžiui, mėsos ir sviesto, buvo nustatyta, kad jie didina trigliceridų lygį. Nors visi maisto produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis, rekomenduojama riboti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių (pavyzdžiui, baltos duonos, ryžių ir makaronų), kad padėtų sumažinti trigliceridų lygį.
• Gaukite pakankamai miego. Geros kokybės miegas yra trūkstama dalis daugeliui sveikatos rodiklių, įskaitant trigliceridus. Rekomenduojama, kad suaugusieji siektų bent septynių valandų per naktį.
• Siekti palaikyti sveiką svorį. Sveiko svorio palaikymas taip pat siejamas su geresniu trigliceridų lygiu.
• Stenkitės nevartoti per daug alkoholio. Alkoholis turi daug kalorijų ir cukraus, todėl gali padidinti trigliceridų lygį. Ypač svarbu vengti per didelio alkoholio vartojimo kartu su daug riebalų turinčiais valgiais.

Laikantis naujų mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, trigliceridų lygis gali sumažėti per kelis mėnesius.

Išvada

Trigliceridai yra riebalų rūšis, arba lipidai, esantys kraujyje. Jei jūsų trigliceridų lygis yra aukštas, gydytojas greičiausiai pasiūlys įvairias gyvenimo būdo strategijas ir (arba) vaistus, kad jie būtų kontroliuojami. Tai svarbu, nes aukštas trigliceridų lygis gali būti susijęs su daugybe pavojingų sveikatos būklių. Fizinis aktyvumas yra viena iš širdžiai sveiko gyvenimo būdo dalių