Kas yra gilus miegas ir kodėl jis toks svarbus jūsų sveikatai?

Ar jums pažįstama ši situacija: einate miegoti tikėdamiesi išmiegoti bent septynias valandas, kad kitą dieną pradėtumėte energingai. Kai suskamba žadintuvas, manote, „Puiku, tiek daug išmiegojau“, tačiau vis tiek nuolat žiovaujate ir norite vėl atsigulti. Kodėl taip yra?

Optimalus miegas yra ne tik valandų skaičius, kurį praleidžiate lovoje. Tai sudėtingas procesas, susijęs su miego ciklais ir fazėmis, kiekviena iš jų turi savo tikslus ir naudą. Jei norite pagerinti miego kokybę, ypač naudinga suprasti, kaip veikia gilus miegas. Bet kas apibrėžia šį poilsio etapą ir kiek gilaus miego jums reikia?

Kas yra gilus miegas?

Gilus miegas yra svarbi miego ciklo dalis, būtina norint išlaikyti gerą protinę ir fizinę būklę. Bet ką tai tiksliai reiškia?

Kai atsigulate į lovą, jūsų kūnas ir smegenys pradeda darbą. Nuo momento, kai išjungiate šviesą, iki to, kai paspaudžiate žadintuvo mygtuką, jūsų kūnas greičiausiai pereis keturis-penkis (kartais šešis) miego ciklus, kiekvienas jų trunka apie 90-120 minučių.

Ekspertai mano, kad kiekvienas miego ciklas turi dvi fazes: ne greitojo akių judėjimo (NREM), kuri turi tris etapus, ir greitojo akių judėjimo (REM), kuri turi vieną etapą.

Kai užmiegate, paprastai pradedate nuo NREM 1 etapo, tada pereinate tarp NREM 2 ir 3 etapų, o procesą užbaigiate REM miegu, prieš pradėdami naują ciklą. Tačiau ne visi judės per šį ciklą chronologiškai, ir kai kurie gali praleisti vieną ar du etapus. Tai daro miegą individualų.

Gilus miegas (NREM 3 etapas), į kurį čia sutelkiame dėmesį, dar vadinamas lėto bangų miegu dėl būdingų lėtų delta smegenų bangų. Paprastai daugiau laiko praleidžiama šiame atstatomajame miego etape ankstyvą naktį.

Gilaus miego metu jūsų širdies ir kvėpavimo dažniai yra lėti, o raumenys atsipalaidavę, leidžiant jums pasinaudoti atstatomuoju miegu, kuris būtinas bendrai sveikatai. Dėl šios gilios atsipalaidavimo būsenos sunku pažadinti žmogų gilaus miego metu.

Kodėl gilus miegas yra svarbus?

Gilaus miego metu kūnas patiria reikšmingą fizinį atstatymą ir atsigavimą, įskaitant raumenų atsigavimą, audinių augimą ir augimo hormonų išsiskyrimą. Tai taip pat etapas, kurio metu smegenys apdoroja ir konsoliduoja informaciją bei patirtis iš dienos, padedant jums išlaikyti ir suprasti naujus dalykus.

Be to, pakankamas gilus miegas gali padėti jūsų kūnui apsisaugoti nuo infekcijų ir ligų, papildyti energijos atsargas ir padėti pabusti jaustis pailsėjusiam, energingam ir pasirengusiam pradėti dieną.

Kiek gilaus miego jums reikia?

Gilus miegas sudaro apie 25 procentus viso suaugusiųjų miego laiko. Jei kas vakarą miegate rekomenduojamas septynias-devynias valandas, jūsų laikas, praleistas giliame miege, teoriškai būtų apie vieną-dvi valandas per naktį.

Tačiau šis skaičius yra labai subtilus. Net jei gaunate rekomenduojamas septynias-devynias valandas, tai negarantuoja, kad tiksliai ketvirtadalį to laiko praleisite giliame miege. Be to, nėra vieno visiems tinkamo miego valandų skaičiaus. Tai yra apytikslės gairės, o individualūs miego poreikiai gali skirtis. Kai kurie žmonės natūraliai turi daugiau ar mažiau gilaus miego, o tokie veiksniai kaip genetika, gyvenimo būdas ir miego sutrikimai gali taip pat paveikti, kiek gilaus miego jums reikia.

Kaip galite nustatyti, kiek gilaus miego gaunate?

Taigi, kaip žinoti, ar jūsų miego laikas atitinka gaires? Sunku tiksliai nustatyti, bet dėvimi išmanieji laikrodžiai, apyrankės ar galvos juostos gali suteikti apytikslį vertinimą, surinkdami ir analizuodami jūsų miego duomenis.

Tačiau norint gauti tikslius duomenis apie jūsų miegą, reikia atlikti medicininį miego tyrimą. Šie tyrimai stebi smegenų bangas, kad analizuotų jūsų miegą visą naktį.

Kaip gauti daugiau gilaus miego

Norite daugiau laiko praleisti šiame trokštamame lėto bangų miego etape? Apsvarstykite šiuos patarimus:

• Skirkite laiko judėjimui. Vienas būdas padidinti tikimybę, kad padidinsite ir pagerinsite gilų miegą, yra mankšta. Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla padidina lėto bangų miego kiekį, kai kurie žmonės pastebi skirtumą tą pačią naktį po 30 minučių mankštos.
• Apsvarstykite savo mitybos įpročius. Valgymas per arti miego gali neigiamai paveikti gilų miegą. Kitas susirūpinimo sritis yra ekstremalios dietos, kurios gali sukelti maistinių medžiagų trūkumus ir dehidrataciją, kas gali neigiamai paveikti lėto bangų miegą. Sveiki mitybos ir gyvenimo būdo įpročiai gali optimizuoti gilų miegą. „Subalansuota mityba, tinkamas hidratavimas, maisto vartojimo laiko reguliavimas ir sunkių patiekalų vengimas kelias valandas prieš miegą yra gera pradžia.“
• Venkite kofeino vėliau dieną. Iš tiesų, mitybos pasirinkimai ir gyvenimo būdo veiksniai gali teigiamai arba neigiamai paveikti gilų miegą, ypač jūsų kofeino įpročiai. „Ribodamas kavos vartojimą iki vieno-dviejų puodelių per dieną iki 13 valandos, leidžia man greitai užmigti ir miegoti ramiau. Jei nukrypstu nuo šios rutinos ir vartoju kofeiną vėliau dieną, mano miegas tampa neramus, o poveikis gali trukti vieną ar dvi dienas.“

Be šių patarimų, visada verta pirmenybę teikti bendrai miego higienai, kuri apima miego įpročių ir aplinkos optimizavimą, kad gautumėte geriausią poilsį. Tai apima nuoseklaus miego grafiko laikymąsi, raminančios miego rutinos laikymąsi, ekranų vengimą valandą prieš miegą ir kambario laikymą tamsų, tylų ir vėsų.

Kas nutinka, jei negaunate pakankamai gilaus miego?

Net jei kiekvieną naktį gaunate rekomenduojamą miego valandų skaičių, per mažai laiko praleisto gilaus miego etape gali palikti jus jaustis apsnūdus, išsekus ir pavargus. Todėl jūsų kūnui reikia daug lėto bangų miego. Deja, tai yra etapas, kuriame natūraliai praleidžiame mažiau laiko senstant, kas paaiškina, kodėl daugelis mūsų save apibūdina kaip „lengvus miegotojus“.

Laikui bėgant, manoma, kad nepakankamas gilus miegas turi neigiamą poveikį glifmatinei sistemai, kuri yra savotiška priežiūros sistema, padedanti išvalyti smegenis nuo baltymų ir toksinų, tokių kaip tau ir amiloidas (kurie siejami su kai kuriomis neurodegeneracinėmis ligomis). „Blogas arba sutrikęs miegas vidutinio amžiaus metais buvo susijęs su padidėjusia demencijos rizika senstant.“

Apskritai, „nepageidaujamos miego trūkumo pasekmės gali būti pražūtingos. Fiziškai, [tie, kurie yra] miego trūkumo patiria nuovargį, mažą energijos lygį ir budrumo trūkumą.“

Kalbant apie jūsų psichinę būklę, miego trūkumas gali paveikti jūsų bendrą nuotaiką, dėl ko galite būti lengvai sudirgę, nusiminę ar prislėgti. „Abu veiksniai neigiamai veikia jūsų bendrą sveikatą, o kai derinate energijos trūkumą ir depresiją, tai reiškia nepatenkinamus sveikatos rezultatus.“

„Miego trūkumas, net viena naktis, yra žinoma, kad turi neigiamą poveikį kognityvinei funkcijai ir fizinei funkcijai bei veikimui.“ Todėl labai svarbu teikti pirmenybę miegui.

Prieiga prie tūkstančių klasių be reikalingos įrangos.

Išvada

Nors septynių-devynių valandų miegas yra gera bendra gairė daugumai suaugusiųjų, miego ciklų skaičius ir laikas, praleistas kiekviename etape, įskaitant gilų miegą, gali labai skirtis. Todėl svarbu sutelkti dėmesį į bendrą miego kokybę ir užtikrinti, kad gautumėte pakankamai miego, kad dienos metu jaustumėtės pailsėję ir budrūs. Jei pastebėsite, kad esate labiau pavargę nei įprastai arba patiriate miego sutrikimus, nors manote, kad gaunate pakankamai miego, verta pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba miego specialistu, kad įvertintumėte savo miego įpročius ir išspręstumėte galimus miego sutrikimus.