Miego svarba raumenų augimui ir atstatymui

Sunkios treniruotės, gausus baltymų vartojimas ir nuoseklus fizinio aktyvumo režimas. Kai galvojame apie raumenų auginimą, dažnai prisimename šiuos įpročius. Tačiau ekspertai teigia, kad ne mažiau svarbus yra ir pakankamas poilsis.

Miegas yra būtinas tiek raumenų augimui, tiek atsistatymui, teigia psichiatrijos ir miego medicinos specialistas. Miego metu organizmas atkuria energijos atsargas, mažina uždegimą ir gamina augimo hormonus. Šis viso kūno atstatymo procesas yra svarbus visiems, ypač tiems, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą.

Štai kodėl miego ir raumenų augimo ryšys yra toks stiprus, ir kiek valandų reikėtų miegoti kasnakt, kad pasiektumėte efektyvių rezultatų.

Miego ir raumenų augimo ryšys

Žinote, kad pakankamas miegas kiekvieną naktį gali padidinti energiją, sumažinti stresą ir padėti pabusti jausdamiesi pailsėję. Jei siekiate auginti raumenis, miegas taip pat vaidina svarbų vaidmenį stiprinant jūsų jėgą.

Raumenų augimas priklauso nuo daugelio veiksnių, tačiau vienas iš svarbiausių yra augimo hormonas (GH), kuris išsiskiria sveiko gilaus miego metu. Miegas suteikia organizmui laiko išskirti GH, todėl, jei nuolat negaunate pakankamai miego arba prastai miegate, prarasite šį svarbų hormoną.

Be raumenų kūrimo, pakankamas geras miegas taip pat gali pagerinti esamus raumenis. Miego metu organizmas gali atkurti mikrotraumas raumenyse, kas yra dar vienas svarbus miego ir raumenų augimo ryšio elementas.

Tyrimai rodo, kad tiek miego trukmė, tiek kokybė gali turėti įtakos raumenų masei. Pavyzdžiui, nedideliame tyrime su vyresniais nei 65 metų žmonėmis dalyviai, kurie miegojo geriau, turėjo didesnę liesą masę, palyginti su tais, kurie dažnai prastai miegojo. Be to, didelis retrospektyvinis kohortinis tyrimas, paskelbtas 2023 m., nustatė raumenų masės sumažėjimą tarp dalyvių, kurie prastai miegojo, net jei jie neprarado miego valandų.

Kas nutinka raumenims, jei negaunate pakankamai miego?

Jei įtariate, kad nepakankamai miegate, nesate vieniši. Apie trečdalis suaugusiųjų praneša, kad miega mažiau nei rekomenduojamos septynios valandos kiekvieną naktį. Tačiau nepakankamas aukštos kokybės miegas gali riboti jūsų gebėjimą auginti raumenis, taip pat silpninti esamus raumenis. Ilgalaikis miego trūkumas gali iš tikrųjų lemti raumenų praradimą ir augimo sutrikimus.

Daug tyrimų sieja trumpesnį miegą su raumenų masės praradimu. Nors šioje srityje reikia daugiau tyrimų, net viena ar dvi nakties prasto miego gali turėti įtakos. Pavyzdžiui, mažame 2021 m. tyrime sveiki jauni suaugusieji buvo visiškai atimti miego vieną naktį. Po tos nakties dalyviai patyrė anabolinį atsparumą, pastebėdami 18 procentų sumažėjimą po valgio raumenų baltymų sintezės greičiuose. Tai iš esmės reiškia, kad jų organizmai negalėjo taip efektyviai paversti maisto baltymų į naujus raumenis.

Kiek miego reikia raumenų augimui?

Daugumai suaugusiųjų reikia bent septynių valandų miego per naktį. Tačiau šis skaičius nėra vienodas visiems. Tai gali būti žymiai didesnis sportininkams, dalyvaujantiems intensyvesnėse treniruotėse ar ištvermės sportuose. Taip pat yra žmonių, kuriems dėl genetinių veiksnių reikia daugiau miego nei vidutiniškai. Todėl nors paprastai reikėtų siekti bent septynių valandų per naktį, tinkamas skaičius jums gali būti šiek tiek kitoks.

Miego valandos gali būti tik viena miego ir raumenų augimo lygties dalis, kadangi tyrimai rodo, jog miego kokybė taip pat yra svarbi. Laimei, geros miego higienos praktika gali labai pagerinti jūsų miego kokybę. Štai strategijos, kurias ekspertai rekomenduoja kasnakt:

• Prieš miegą išjunkite ekranus. Pagrindinė miego rekomendacija yra išjungti prietaisus iki 22 val. Jums reikia laiko atsipalaiduoti, kad gerai išsimiegotumėte. Be to, tyrimai parodė, kad ekranų mėlyna šviesa gali slopinti melatonino gamybą.
• Teikite pirmenybę lėtosios bangos miegui. Nors visos miego stadijos prisideda prie raumenų augimo ir atsigavimo, lėtosios bangos stadija (dar vadinama giliuoju miegu) yra ypač svarbi, nes šiuo metu išsiskiria augimo hormonas. Eiti miegoti prieš vidurnaktį gali padėti padidinti lėtosios bangos miegą, tačiau kitos geriausios praktikos taip pat gali palaikyti šią misiją, pavyzdžiui, subalansuota mityba, vengiant kofeino vėliau dieną ir reguliariai skiriant laiko mankštai.
• Pasiruoškite miego aplinką. Vėsus, tamsus ir tylus kambarys yra geriausias miegui.
• Siekti nuoseklumo. Nors neįmanoma suplanuoti kiekvienos dienos minutės, palaikant šiek tiek reguliarią rutiną gerėja miegas. Tai gali reikšti reguliariai einant miegoti ir atsibundant tuo pačiu metu bei valgant panašiu laiku kasdien.

Ar snaudimas turi įtakos?

Nors tyrimų apie snaudimo ir raumenų augimo ryšį yra nedaug, ekspertai teigia, kad papildomas miegas, kur tik galite, greičiausiai yra naudingas. Snaudimas tikriausiai padeda. Visi poilsio būdai skatina geresnį veikimą.

Apskritai, nors trumpas snaudulys gali padėti sumažinti mieguistumą ir padidinti budrumą, jis nėra pakaitalas gilumui, atkuriamam miegui, kurį gaunate naktį. Būkite atsargūs, kad trumpi snaudimai netrukdytų naktiniam miegui, kuris turėtų išlikti prioritetu.

Išvada

Miego ir raumenų augimo ryšys yra svarbus. Miegant jūsų organizmas išskiria svarbų hormoną, vadinamą augimo hormonu, kuris daro įtaką jūsų gebėjimui auginti raumenis. Tyrimai parodė, kad trumpesnis ar prastesnės kokybės miegas gali paveikti raumenų masę. Be to, miegas suteikia jūsų organizmui laiko atkurti ir atsigauti, leidžiant gydyti mikrotraumas raumenyse.

Visa tai reiškia, kad miegas turėtų būti svarbi jūsų bendros sveikatos ir fizinio pasirengimo dalis, net jei kartais tai reiškia, kad turite ilgiau pamiegoti. Praleisti miegą dėl daugiau laiko sporto salėje yra nenaudinga.