Ar pakanka 6 valandų miego, kad kitą dieną būtume žvalūs? Ekspertų nuomonė

Per pastaruosius metus miegas tapo esminiu sveikatos ir gerovės bendruomenių akcentu. Dabar egzistuoja daugybė įrankių ir produktų miegui pagerinti, nuo prabangūs akių kaukės iki mokslininkų patvirtintų čiužinių. Tačiau nepaisant visų šių priemonių, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pateikia duomenis, kad apie ketvirtadalis suaugusių amerikiečių vidutiniškai miega mažiau nei septynias valandas per naktį, o tai yra mažiau už rekomenduojamą kiekį, kuris yra būtinas sveikatai ir gerovei.

Bet ar tikrai pasaulis sugrius, jei miegsime mažiau? Ar šešios valandos miego kai kuriems yra pakankamai? Juk naujai tėvai ir pamaininį darbą dirbantys žmonės gali patvirtinti, kad kartais yra tiesiog neįmanoma gauti optimalias septynias-devynias valandas miego per naktį. Kreipėmės į miego ekspertus, kad jie paaiškintų mokslą apie “pakankamą” miegą ir kodėl tai kiekvienam atrodo šiek tiek kitaip.

Kodėl svarbu gauti pakankamai miego

Nuolatinis pakankamas miegas yra itin svarbus. “Kokybiškas miegas daro įtaką visoms jūsų sveikatos sritims, įskaitant kognityvinę/smegenų sveikatą, psichinę/emocinę sveikatą bei fizinę ir hormonų sveikatą”, sako psichologė ir elgesinės miego medicinos specialistė Sarah Silverman.

“Svarbūs procesai manoma vyksta miego metu”, priduria klinikinė psichologė ir ‘Iao Mind & Body Health savininkė bei generalinė direktorė Haunani ‘Iao. Tarp šių procesų yra audinių augimas ir atkūrimas, atminties pertvarkymas, nuotaikos reguliavimas, imuninės sistemos stiprinimas ir daug daugiau. (Daug kas vyksta, kai esame sapnų karalystėje!)

Abu ekspertai teigia, kad “pakankamo” miego apibrėžimas skiriasi kiekvienam asmeniui. Tai vadinama “miego poreikiu”, ir iš esmės tai reiškia, kiek valandų miego žmogui reikia, kad dieną būtų pailsėjęs ir funkcionuotų, sako ‘Iao. Ji priduria, kad šie poreikiai yra genetiškai nulemti ir mažėja, kai senstame.

Ar šešios valandos miego yra pakankamai?

Kai kuriems žmonėms šešios valandos miego gali būti pakankamai, kad jaustųsi pailsėję, kitiems – šešios valandos gali būti toli gražu nepakankamos. “Miegas yra kaip batų dydis; vienas dydis netinka visiems”, sako Silverman.

Silverman siūlo miego poreikį įsivaizduoti kaip varpo formos kreivę (kaip apversta U raidė). Kai kurie žmonės atsidūrę žemesnėje miego poreikio pusėje jausis visiškai gerai ir atsigavę po penkių ar šešių valandų miego. Kitiems, esantiems aukštesnėje miego poreikio pusėje, reikės devynių valandų, kad jaustųsi kaip normalus žmogus. “Tada dauguma populiacijos atsidurs kažkur kreivės viduryje”, ji sako.

“Nors tai retas atvejis, yra kai kurie žmonės, kurie turi genetinę mutaciją, dėl kurios jie yra labiau trumpieji miegotojai”, priduria Silverman, “ir trumpieji miegotojai paprastai gerai jaučiasi miegodami mažiau nei šešias valandas.”

Tačiau jei jūs paprastai jaučiatės geriausiai po septynių ar daugiau valandų miego (kaip daugelis mūsų), tuomet šešios valandos miego greičiausiai nebus pakankamos.

Pasekmės, kai miegama tik šešias valandas

Jei esate asmuo, kuriam reikia septynių ar daugiau valandų miego, kad jaustumėtės pailsėjęs ir atsigavęs, tuomet miegas tik šešias valandas per naktį gali turėti tam tikrų neigiamų padarinių trumpuoju ir ilguoju laikotarpiu:

1. Galite jaustis apsnūdęs ar sulėtėjęs

Vienos valandos miego trūkumas gali laikinai paveikti jūsų kogniciją, sako Silverman. “Tai gali turėti įtakos rytojaus sprendimų priėmimui, gebėjimui susikoncentruoti, atkreipti dėmesį, mokytis ir įsiminti dalykus”, ji sako. Šie poveikiai gali stiprėti, jei kelias naktis nemiegate pakankamai.

2. Galite būti labiau zirzlus ar nerimastingas

Silverman teigia, kad miego trūkumas taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų nuotaikai, padarydamas jus labiau irzlius ar nerimastingus. 2018 metų studijų apžvalga rodo, kad miego trūkumas siejamas su padidėjusiais piktumo ir agresijos jausmais. Ir didelė 2023 metų apžvalga, tyrinėjant 50 metų duomenis, parodė, kad miego praradimas buvo susijęs su daugiau nerimo ir “emocinio tirpimo” jausmais bei mažiau pozityvių emocijų, kaip laimė.

3. Galite būti didesniame rizika patirti automobilių avarijas

Kai miego trūkumas siejamas su prastesne kognityvine funkcija, logiška, kad žmonės gali sunkiai įvykdyti kasdienes užduotis, kaip vairavimą, kai jie nepakankamai pailsėję.

Silverman sako, kad AAA Foundation duomenys rodo, jog praleidus tik vieną ar dvi valandas miego, žmogaus rizika patekti į automobilio avariją padvigubėja. Šios rizikos toliau didėja praleidus daugiau miego. Kita 2018 metais publikuota studija nustatė, kad miegojimas šešias valandas per naktį buvo susijęs su pastebimu avarijų rizikos padidėjimu (33 proc.) lyginant su miegojimu septynias ar aštuonias valandas.

4. Galite išsivystyti nemiga bėgant laikui

Kartais nepakankamai išmiegoti nėra nieko blogo, Silverman ir ‘Iao sutinka. Tačiau ilgainiui nuolat miegant tik šešias valandas, kai jums iš tikrųjų reikia septynių ar aštuonių, gali turėti ilgalaikių pasekmių. “Tokie miego pokyčiai ir stresoriai gali sukelti nemigą – sunkumus užmigti, išlaikyti miegą ir pabusti per anksti, net kai yra platesnė miego galimybė”, sako ‘Iao.

5. Galite būti didesniame rizika įvairioms sveikatos būklėms

Vėlgi, retkarčiais negauti pakankamai miego yra normalu ir nėra didelis dalykas jūsų ilgalaikiai sveikatai. Bet jei jūs nuolat miegate mažiau, nei jums reikia, tyrimai rodo, kad jūs esate didesnėje rizikai patirti rimtesnių sveikatos būklių, tokių kaip demencija, diabetas, insultas ir širdies priepuolis.

Tačiau prieš pradėdami panikuoti, Silverman sako, kad dauguma tokių studijų yra koreliacinės, tai reiškia, kad jos tiria sąsajas (vienas dalykas susietas su kitu tam tikru būdu), o ne galutinai įrodo priežastį ir pasekmę. “Manau, kad galima sakyti, jog miego mokslininkai vis dar nežino, koks yra idealus miego kiekis… ir nėra tikri dėl optimalaus miego kiekio ilgalaikėms sveikatos pasekmėms”, ji teigia.

Ką daryti jei jaučiatės gerai su šešiomis valandomis miego (ar negalite jų gauti daugiau)?

Miegne tik šešias valandas per naktį nėra iš esmės blogai visiems. Jei dienos metu jaučiatės pailsėjęs ir jokiu momentu nesijaučiate mieguistas po to, kai atsikėlėte su šešiomis valandomis miego, greičiausiai jums viskas gerai, sako Silverman. (Ir asmeniškai aš pavydžiu.)

“Manau, svarbu pažymėti, kad trumpas miegas nebūtinai reiškia trumpesnį gyvenimo trukmę”, sako Silverman. Ji pažymi, kad tyrimai parodė, jog žmonės, kurie paprastai aviavauja septynias valandas per naktį, yra ilgiausiai gyvenantys, mirtingumas penkias valandas per naktį yra “beveik toks pats” kaip mirtingumas aštuonias valandas per naktį.

Tačiau jei jaučiate dienos mieguistumą, tai yra, jūs galite miegoti kelias valandas ar užmigti sėdėdami arba būdami neaktyvūs, tai yra ženklas, kad nepakankamai miegate arba galbūt turite nediagnozuotą miego sutrikimą, sako Silverman.

Ką daryti, jei negalite gauti daugiau nei šešių valandų miego?

Kartais mes sąmoningai pasirenkame miegoti mažiau nei mums reikia, pvz., visą naktį mokomės egzaminui arba per vėlai liekame žiūrėti filmų. Tačiau kai kuriems iš mūsų, ypač naujiems tėvams ir naktinės pamainos ar sveikatos priežiūros darbuotojams, miego trūkumas nėra lengvai prieinamas pasirinkimas. Tokiais atvejais Silverman sako, kad yra keli būdai palaikyti poilsį ir sumažinti miego trūkumo padarinius.

“Suteikus galimybę, jėgų snauduliai—20–30 minučių—gali būti atgaivinantys”, sako Silverman. Tik nesnauskite per ilgai, nes ilgesni snauduliai “dažnai sukelia daugiau apsnūdusiu jausmu dieną ir gali potencialiai turėti įtakos sekančiam miego nakties”, ji sako. Jei esate naujas tėvas, “taip pat padeda, jei įmanoma, keistis naktimis ar pamainomis su partneriu ar kitu globėju, kad kiekvienas tėvas gautų didesnius nepertraukiamo miego blokus”, ji priduria.

Silverman taip pat rekomenduoja atkreipti dėmesį į ekranų naudojimą naktį, jei jums sunku su miego trūkumu. “Aš paprastai pastebiu daug mamų, kurios gali pabusti naktį maitinti krūtimi ir tuo metu tikrinti arba slinkti savo telefonuose”, ji sako kaip pavyzdį. Tai gali būti labai stimuliuojantis jūsų smegenims, ne tik dėl mėlynos šviesos poveikio, bet ir dėl turinio, kuris gali jus nerimauti ar susirūpinti ir trukdyti jums vėl užmigti.

Paskirstant menkus laiko gabalus poilsio labui taip pat gali padėti. “Dažnai rekomenduoju prioritetizuoti miegą prieš kitas užduotis, ypač neesmines užduotis”, Silverman priduria. “Naudokite bakalėjos ir maisto pristatymo paslaugas, valymo supaprastinimus ir kitas laiko taupymo strategijas, kad sutaupytumėte daugiau laiko poilsiui ir galiausiai prioritetizuotumėte miegą, kur tik įmanoma.”

6 būdai kaip gauti daugiau (ir geresnio) miego

Kartais tiesiog nespėjame pakankamai išsimiegoti, ir tai tikrai nemalonu. Norėdami sumažinti šią riziką, Silverman ir ‘Iao dalijasi keliais patarimais, kaip miegoti ilgiau (ir geriau):

1. Sukurkite raminančią vakaro rutiną

Silverman teigia, kad turėti “ramybės zoną” prieš miegą gali padėti jūsų kūnui pereiti į miego režimą. Tai gali būti tempimas, meditacija ar įdomios knygos skaitymas, pavyzdžiui. “Tikslas turėtų būti bent 30-60 minučių prieš miegą arba laikas, kuris yra realistiškas, kad galėtumėte nuolat laikytis”, ji pataria.

Išjunkite su miegančios meditacijos pagalba

2. Nustatykite reguliarų miego grafiką ir būkite pastovūs jo laikymesi

“Sudarykite miego grafiką, kuris atrodo tinkantis jūsų miego poreikiui”, sako ‘Iao. Jei jums reikia septynių valandų miego, kad jaustumėtės žmogiškai, pavyzdžiui, galite nustatyti miego laiką 23 val. ir pabudimo laiką 6 val. “Išlipkite iš lovos tuo pačiu metu kiekvieną dieną (net savaitgaliais) ir neliksite lovoje”, pataria. “Tai padidins jūsų miego troškimą, kas padės jums užmigti ir išlikti įmigus iki jūsų pabudimo laiko.”

Jei jūsų dabartinis miego grafikas yra visiškai nesutampantis su tuo, kaip manote, kad jis turėtų būti, Silverman siūlo atlikti mažus pakeitimus, o ne daryti viską iš karto. “Jei reikia pakoreguoti savo miego grafiką arba bandote pakreipti savo miego laiką anksčiau, tai darykite mažais žingsneliais – 15 minučių anksčiau kas kelias naktis – kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti kiekvieną vakarą, kol pasieksite norimą miego laiką”, ji sako.

3. Optimizuokite savo kambarį miegojui

“Naudokite savo lovą ir miegamąjį tik miegui ir seksui”, pataria ‘Iao. Jūsų miegamasis taip pat turėtų būti suprojektuotas, kad skatintų miegą: tamsus, tylus, vėsus ir patogus, priduria Silverman. Tai padės jums užmigti ir likti užmigus.

4. Raskite laiko savęs priežiūrai prieš miegą

Silverman hipotezė visų mūsų nepakankamo miego priežastis yra gana paprasta (ir liūdna): daugelis iš mūsų nejaučia, kad turime pakankamai laiko dienai savęs priežiūrai. Todėl vietoj to, kad pasiduotume miegui, kai laikas, daugelis lieka ilgiau nes eina žiūrėti televizijos ar daro ką nors, ko kitu atveju nepavyko įprasminti per dieną. (Tai žinoma kaip nakties atidėliojimo kerštas.)

Jei tai jums tinka, “leiskite sau turėti šiek tiek papildomo ‘asmeninio laiko’, bet taip pat užtikrinkite, kad nustatytumėte ribą ir turėtumėte griežtą galutinį laiką, pavyzdžiui, 30 minučių prieš miegą, kad elgesys prieš miegą nevestų į dar daugiau miego trūkumo”, sako Silverman.

5. Būkite sąmoningi apie tai, ką valgote ir geriate prieš miegą

‘Iao pataria vengti alkoholio vartojimo per dvi valandas prieš miegą. Nors alkoholis gali daryti jus mieguistais, “kai jo poveikis yra apdorotas jūsų kepenų, jūsų smegenys ir kūnas pabus, ir jums bus sunku vėl užmigti”, ji priduria.

6. Pasitarkite su miego specialistu

Nediagnozuoti miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja ar neramių kojų sindromas gali paveikti jūsų gebėjimą gauti pakankamai miego, sako Silverman. Ji siūlo pasikonsultuoti su miego specialistu, jei knarkiate, griežiate ar kramtote dantis, pabundate su rytais galvos skausmais, kelis kartus pabundate per naktį arba daugiškai einate į tualetą per naktį.

“Tai yra visi ženklai, kad jūs galite turėti gilesnį miego trikdymą, ir verta jį ištirti, kad galėtumėte gauti tiek miego kiekio, kiekio ir kokybės, kurią jūsų kūnas reikia optimaliai funkcionuoti ir jaustis pailsėjęs per dieną”, sako Silverman.

Išvada

Kai kurie žmonės gali jaustis gerai su tik šešiomis valandomis miego, tačiau tai nėra optimali suma visiems, ir negauti pakankamai miego naktį gali padaryti kitą dieną sunkesne ir nemalonia. Prioritetizuokite kiek įmanoma pastovumą savo miego grafike ir suteikite sau poilsio, kur tik galite, jei jūsų grafikas yra jūsų kontrolėje. “Ir kai miego trūkumas tampa nepakeliamas, kreipkitės į savo gydytoją arba kreipkitės į miego specialistą dėl profesionalios pagalbos ir palaikymo,” sako Silverman.

Prieiga prie tūkstančių klasių nereikalaujant įrangos.

Šis turinys yra skirtas tik informaciniams ir edukaciniams tikslams, ir tai nėra individualizuota konsultacija. Jo tikslas nėra pakeisti profesinį medicininį vertinimą, diagnozę ar gydymą. Jei turite klausimų apie savo sveikatą ar medicininę sąlygą, kreipkitės į savo gydytoją. Jei patiriate medicininę situaciją, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba skambinkite greitosios pagalbos tarnyboms.