DASH dietos maisto produktai sergantiems padidėjusiu kraujospūdžiu (hipertenzija)

Jei įprastai mėgstate gausiai sūdyti patiekalus, sumažinti druskos kiekį galite palaipsniui. Pradėkite nuo maždaug 2400 miligramų natrio per dieną (tai atitinka apie vieną arbatinį šaukštelį druskos). Po kurio laiko kūnui prisitaikius, sumažinkite iki 1500 miligramų (maždaug du trečdaliai šaukštelio). Reikėtų atsižvelgti į bendrą natrio kiekį – tiek natūraliai esančio maiste, tiek dedamo gaminant ar prie stalo.

Ką valgyti dažniau

DASH mitybos principai skatina dažniau rinktis augalinius produktus – šviežius vaisius ir daržoves, rupius grūdus, ankštinius augalus, riešutus. Svarbi ir liesos mėsos, žuvies vartojimo dalis.

Ką riboti

Laikantis šios mitybos rekomenduojama vengti perdirbtų, riebių, sūrių ar labai saldžių produktų. Reikėtų atsisakyti riebių mėsos gaminių, mažinti alkoholio suvartojimą.

Ką retkarčiais pasilepinti

DASH nėra griežtai draudžianti tam tikrus produktus – retkarčiais galima pasilepinti saldžiu gėrimu, raudonos mėsos patiekalu ar kitu norimu skanėstu, jei tai nevirsta kasdieniu įpročiu. Svarbiausia, kad „ne taisyklės“ nebūtų dažnesnės nei kartą per savaitę.

DASH mitybos patarimai

• Įtraukite papildomą porciją daržovių tiek pietų, tiek vakarienės metu.
• Vaisius valgykite pagrindinių valgymų metu ar kaip užkandį. Rinkitės šviežius, šaldytus ar šaldytus be pridėtinio cukraus.
• Riebalų kiekį mažinkite naudodami perpus mažiau sviesto, margarino ar padažų, o pasirinkite liesus arba visai neriebius priedus.
• Rinkitės liesus arba neriebius pieno produktus vietoj pilno riebumo pieno ar grietinėlės.
• Mėsos porciją ribokite iki šešių uncijų per dieną ir kartais rinkitės vegetariškus patiekalus.
• Praeikite pro traškučius ir saldumynus – vietoj jų rinkitės nesūdytus riešutus ar džiovintas vynuoges, liesą jogurtą, neriebius užkandžius, popkorną be druskos ir sviesto, šviežias daržoves.
• Pirkdami maisto produktus, skaitykite etiketes norėdami išsirinkti kuo mažiau natrio turinčius variantus.

Pagrindinės produktų grupės ir jų kiekiai

• Grūdiniai produktai: 7–8 porcijos per dieną
• Daržovės: 4–5 porcijos kasdien
• Vaisiai: 4–5 porcijos per dieną
• Liesi arba neriebūs pieno produktai: 2–3 porcijos kasdien
• Mėsa, paukštiena, žuvis: iki 6 porcijų per dieną (viena porcija – 28 g virto gaminio arba 1 kiaušinis)
• Riešutai, sėklos, ankštiniai: 4–5 porcijos per savaitę
• Riebalai, aliejai: 2–3 porcijos kasdien
• Saldumynai: siekite, kad jų būtų mažiau nei 5 porcijos per savaitę

Porcijos dydžio pavyzdžiai

• 1/2 puodelio virtų ryžių arba makaronų
• 1 duonos riekė
• 1 puodelis žalių daržovių arba vaisių
• 1/2 puodelio virtų daržovių ar vaisių
• 200 ml pieno
• 1 arbatinis šaukštelis aliejaus
• 28 g virtos mėsos
• 85 g tofu

Nauda ir pagrindiniai principai

DASH mitybos principai nėra skirti griežtai drausti tam tikrus produktus, o labiau kviečia rinktis sveikesnes alternatyvas – tačiau leidžia ir retkarčiais pasilepinti. Ne vienam žmogui ši mityba padėjo sumažinti kraujo spaudimą, ji taip pat gali prisidėti prie svorio mažėjimo.

Kaip DASH padeda sumažinti kraujospūdį?

DASH dieta sumažina natrio kiekį kraujyje ir prisideda prie kraujo spaudimo reguliavimo. Tai užtikrinama derinant produktus, kuriuose gausu kalio, kalcio, magnio, tačiau nedaug riebalų, cukraus ir druskos. Tokia mityba padeda išlaikyti širdžiai palankų mineralų balansą ir sumažinti perteklinių medžiagų kiekį, dėl to kraujospūdis daugelio žmonių sumažėja.

Ar laikantis DASH įmanoma numesti svorio?

Daugelis perėję prie DASH mitybos pastebi, kad svoris savaime ima kristi – tam įtakos turi tiek sumažėjusi porcijų apimtis, tiek mažesnis riebalų, druskos ir cukraus vartojimas.