Grikiai: kalorijų kiekis ir maistinė vertė

Grikiai yra maistingos kruopos, kurios daugeliui žmonių asocijuojasi su sveika mityba. Tačiau viena iš pirmųjų klausimų, kuriuos dažnai kyla, yra „kiek kalorijų turi grikiai?“ Sužinoti tikslų kalorijų kiekį yra svarbu, nes tai leidžia geriau kontroliuoti savo mitybą ir tinkamai planuoti energijos suvartojimą. 100 gramų virtų grikių turi apie 92 kilokalorijas (kcal). Šis skaičius gali keistis priklausomai nuo paruošimo būdo ir papildomų priedų, bet grįžtant į bazę, šis skaičius padeda mums suprasti, kaip grikiai įsilieja į dienos kalorijų normą.

Grikių rūšys ir jų kalorijų vertė

Grikiai dažnai yra parduodami dviem pagrindinėmis formomis: neskrudinti ir skrudinti (arba rudieji grikiai). Neskrudinti grikiai yra šviesesnės spalvos ir švelnesnio skonio, o skrudinti turi intensyvesnį, riešutų kvapą ir skonį. Abiejų rūšių kalorijų vertė yra panaši, nors neskrudinti gali turėti truputį mažiau kalorijų dėl didesnio vandens kiekio. Palyginimui, 100 g sausų neskrudintų grikių turi apie 343 kcal, o skrudintų – apie 360 kcal.

Kalorijų palyginimas su kitomis kruopomis

• Quinoa (kvinoa): Maždaug 120 kcal per 100 g virtos kruopos.
• Ryžiai: Maždaug 130 kcal per 100 g virtų baltais ryžiais.
• Kuskusas: Maždaug 112 kcal per 100 g paruošto kuskuso.

Palyginus su šiomis dažnai vartojamomis kruopomis, grikiai yra mažiau kaloringi nei ryžiai, bet turi panašų kalorijų kiekį kaip kvinoa ir kuskusas, todėl gali būti sveika alternatyva, ypač jei ieškote mažiau kaloringo varianto.

Maistinė vertė ir sveikatos nauda

Grikiai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir itin maistingi. Jie yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas būtinas aminorūgštis, todėl tai yra ideali augalinė alternatyva baltymams. 100 g virtų grikių yra maždaug 3.4 g baltymų. Be to, grikiai yra gausūs mineralų, tokių kaip magnio, vario, fosforo ir cinko, ir B grupės vitaminų, ypač niacino (vitamino B3).

Pluošto kiekis ir virškinimo trakto sveikata

120 g virtų grikių porcijoje yra apie 4.5 g pluošto, kuris yra svarbus geram virškinimui. Dietinis pluoštas padeda palaikyti normalų žarnyno veikimą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir prisideda prie sveikos žarnyno floros palaikymo.

Širdies sveikatos stiprinimas

Grikių vartojimas siejamas su sumažėjusia rizika širdies ligoms, nes juose yra rutino, augalininio flavonoido, kuris gali padėti mažinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį.

Kada ir kaip geriausia vartoti grikius

Grikiai dėl savo sudėties gali būti naudojami įvairiais būdais. Juos galite valgyti kaip pusryčius, pietus ar net vakarienę. Jie puikiai tinka sriuboms, salotoms, troškiniams, patiekalams kaip ryžiai arba net kaip atsarginis užkandis.

Virimo patarimai

Norint pasiekti geriausią skonį ir tekstūrą, grikius rekomenduojama užpilti verdančiu vandeniu (santykis 1:2), sumažinti ugnį ir uždengti dangčiu, tada virti apie 15-20 minučių, kol visiškai suminkštės.

Ar grikiai tinka dietai, sveikai mitybai, sportuojantiems?

Grikiai dėl mažo kalorijų kiekio ir didelės maistinės vertės yra puikus produktas, tinkantis tiek dietai, tiek sveikai mitybai, tiek aktyviai gyvenantiems žmonėms. Jie padeda palaikyti stabilią energijos lygį dėl mažo glikemijos indekso, palaipsniui išleidžiant energiją į organizmą. Todėl jie puikiai tinka vartoti prieš treniruotę arba po jos, suteikiant būtinus angliavandenius ir padedant atstatyti energijos atsargas.

Mitai ir dažnai užduodami klausimai apie grikius

Ar grikiai be glitimo?

Taip, grikiai yra natūraliai be glitimo, nors jie dažnai laikomi kartu su grūdais, todėl visada svarbu patikrinti pakuotės informaciją, ar jie nėra užteršti glitimu metu gamybos ar pakuotės procesų.

Ar galima grikius valgyti kiekvieną dieną?

Grikius, kaip ir bet kuriuos maisto produktus, galima įtraukti į dienos racioną, tačiau reikia atkreipti dėmesį į bendrą mitybą ir užtikrinti, kad mityba būtų subalansuota bei įvairi, kad organizmas gautų visas būtinas maistines medžiagas.

Išvados

Grikiai yra vertingas, daugiafuncinis produktas, puikiai tinkantis įvairiems dietos ir mitybos planams. Jie yra mažai kaloringi, turtingi baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Jų vartojimas gali padėti pagerinti virškinimo sveikatą, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, ir teikti ilgalaikę energiją sportuojantiems. Pradėdami vartoti grikius, jūs įtraukiate sveko maitinimo pagrindą, kuris gali būti pritaikytas jūsų individualiems mitybos poreikiams ir tikslams.