Kaip dažnas nerimas veikia jūsų kvėpavimo ritmą

Dažnas nerimas – tai ne vien emociškai varginanti būsena. Neseniai atlikti tyrimai ir klinikinė praktika rodo, kad nuolatinė įtampa tiesiogiai paveikia ir mūsų kūno procesus, ypatingai kvėpavimą. Daugeliui gali atrodyti, kad kvėpavimas vyksta beveik nesąmoningai ir jį sunku sutrikdyti. Tačiau moksliniai duomenys aiškiai praneša: dažnas nerimas iškreipia natūralų kvėpavimo ritmą, ilgainiui gali sukelti nemalonius pojūčius, netgi fizinės sveikatos sutrikimus. Šiame straipsnyje apžvelgiame, kaip dažnas nerimo pojūtis tiesiogiai veikia mūsų kvėpavimą, kokios grėsmės iš to kyla ir ką galime padaryti, kad apsaugotume savo sveikatą.

Kaip veikia natūralus kvėpavimo ritmas?

Žmogaus kvėpavimas – nevalingas procesas, reguliuojamas smegenų kvėpavimo centro smegenėlėse. Dažniausiai mes nekreipiame dėmesio į įkvėpimų ar iškvėpimų dažnį, nes organizmas natūraliai prisitaiko prie fizinio aktyvumo, miego ar budrumo. Tipiška, kad ramioje būsenoje suaugusiojo kvėpavimo dažnis yra apie 12–18 kartų per minutę. Tokiu ritmu kvėpuojant užtikrinama efektyvi deguonies ir anglies dvideginio apykaita.

Kas vyksta kvėpavimo sistemoje patiriant nerimą?

Kai jaučiate nerimą ar stresą, smegenys signalizuoja kūnui pasiruošti kovai ar bėgimui – tai vadinamoji „kovok arba bėk” reakcija (angl. fight or flight response). Tuomet suaktyvėja simpatinė nervų sistema ir fiziologinės kūno reakcijos:

• Padidėja kvėpavimo dažnis (hiperventiliacija)
• Kvėpavimas tampa paviršutiniškas, greitesnis
• Dažnai trūksta gilaus įkvėpimo jausmo
• Sutrinka deguonies ir anglies dvideginio balansas kraujyje

Šios reakcijos trumpą laiką nėra pavojingos – jos padeda pasiruošti fiziniam veiksmui. Tačiau nuolatinis, dažnas nerimas palaiko šį režimą, dėl to kūnas ir kvėpavimas išsiderina.

Dažnas nerimas ir netaisyklingas kvėpavimas: kuo tai pavojinga?

Nuolat besikartojančio nerimo metu dažniausiai pasireiškia hiperventiliacija, kai oras į plaučius įkvepiamas greičiau, nei to reikia organizmui. Dėl to:

• Sumažėja anglies dvideginio (CO₂) koncentracija kraujyje,
• Išsivysto galvos svaigimas, tirpimas, raumenų trūkčiojimas,
• Kyla nemalonus uždusimo pojūtis, nors oro netrūksta,
• Gali pagreitėti širdies ritmas, atsirasti prakaitavimas,
• Stiprėja nerimo pojūtis – užburtas ratas.

Hiperventiliacija išbalansuoja organizmo rūgšties-šarmų pusiausvyrą. Būtent šios cheminės pokyčiai sukuria baimės, nerimo, „oro trūkumo“ pojūčius. Laikui bėgant, žmogus pripranta kvėpuoti netaisyklingai, jo kvėpavimo modelis tampa paviršutiniškas nuolat. Tai gali skatinti lėtinius raumenų ir galvos skausmus, nuovargį, net virškinimo sutrikimus.

Kaip atpažinti nerimo paveiktą kvėpavimą?

• Dažnai pagaunate save kvėpuojant per greitai ar sekliomis, trumpomis įkvėpimo-iškvėpimo fazėmis
• Jaučiate nuolatinį norą giliai įkvėpti, tačiau tai neatneša palengvėjimo
• Susiduriate su jauduliu, krūtinės spaudimu, oro trūkumo ar dusulio pojūčiais net be aiškios priežasties

Tokie simptomai gali rodyti, kad jūsų kūnas reaguoja į nuolatinį emocinį krūvį būtent kvėpavimo ritmo pokyčiais.

Mokslinis požiūris: kodėl kvėpavimo keitimas padeda?

Šiuolaikiniai tyrimai vis dažniau pagrindžia kvėpavimo svarbą kovojant su nerimo sutrikimais. Specialios kvėpavimo technikos padeda atkurti fiziologinę pusiausvyrą ir nuraminti centrinę nervų sistemą. Atliekant gilius, lėtus įkvėpimus diafragma, galima mažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą – mažėja „kovok arba bėk“ reakcija, šie fiziologiniai požymiai slopsta:

• Sumažėja širdies susitraukimų dažnis
• Normalizuojasi kraujospūdis
• Sumažėja hormonų, kurie sukelia nerimą, lygiai

Moksliniais tyrimais pagrįsta, kad samoningas kvėpavimas (angl. mindfulness breathing) tarp kitų nerimo valdymo metodų (pvz., terapija, mankšta) gali ženkliai pagerinti savijautą ir sumažinti kvėpavimo sutrikimus.

Mitai ir tikrovė apie kvėpavimą bei nerimą

• Mitas: Dažnai giliai įkvėpti visada naudinga.
• Tiesa: Nuolat labai gilūs įkvėpimai (ypač hiperventiliacijos metu) gali pabloginti situaciją – sumažėja CO₂ lygis kraujyje, skauda galvą ar svaigsta galva.
• Mitas: Kvėpavimas yra tik automatinis ir jo negalima kontroliuoti samoningai.
• Tiesa: Kvėpavimą galima valdyti praktikomis – sąmoningai lėtinti, giliai kvėpuoti įtraukiant pilvą, ir tokiu būdu nuraminti įsitempusią nervų sistemą.
• Mitas: Staigus oro stoka ar „dusulio“ pojūtis visada reiškia rimtą plaučių ar širdies ligą.
• Tiesa: Dažnai tai nerimo sukelta hiperventiliacija, tačiau esant įtarimų dėl sveikatos visada verta pasitarti su gydytoju.

Ką daryti, jei pastebite nerimo paveikto kvėpavimo požymius?

• Išmokite lėto, sąmoningo kvėpavimo technikų: 4-4-4 (įkvėpimas keturioms sekundėms, sulaikymas keturioms, iškvėpimas keturioms)
• Sekite savo kvėpavimą – kai pajuntate nerimą, bandykite pradėti kvėpuoti pilvu, lėtai
• Jei kvėpavimo problemos sukelia stiprų diskomfortą ar net savigydos nepavyksta – pasitarkite su šeimos gydytoju, psichologu ar kvėpavimo terapijos specialistu
• Pradėkite reguliarias mankštas ar meditacijos užsiėmimus, kurie natūraliai stabilizuoja kvėpavimą

Taip pat svarbu atpažinti, kada nerimo valdymui reikalinga profesionali pagalba. Jei dažnas nerimas ir kvėpavimo sutrikimai trukdo kasdieniam gyvenimui – nevenkite kreiptis į specialistus. Ankstyvas sutrikimų valdymas ne tik pagerins kvėpavimo kokybę, bet ir bendrą savijautą.

Apibendrinimas

Dažnas nerimas paveikia mūsų kvėpavimą kur kas labiau, nei dažnas žino – ilgainiui netaisyklingas kvėpavimo modelis gali prisidėti prie daugybės nemalonių simptomų, lėtinio nuovargio ar net fizinių negalavimų. Laimei, atpažinę nerimo ir kvėpavimo sąsają, galime aktyviai formuoti sveikesnius įpročius – mokytis kvėpuoti sąmoningai, kreiptis pagalbos ir leisti savo kūnui bei protui pailsėti. Rūpindamiesi kvėpavimu, tiesiogiai rūpinamės ir emocine, ir fizine gerove.