Kaip jūsų kūno svoris pasiskirsto įtemptose situacijose

Kas nutinka mūsų kūno svoriui, kai patiriame stresą ar įtampą? Kalbėdami apie įtemptas situacijas, dažniausiai galvojame apie psichologines reakcijas – padažnėjusį širdies plakimą, prakaitavimą ar nerimą. Tačiau daugelis nežino, kad stresas gali paveikti ir fizinius kūno pokyčius, tarp jų – net kūno svorio pasiskirstymą. Nors trumpalaikis stresas dažnai lemia tik laikinus pokyčius, ilgalaikė įtampa gali turėti pastebimą poveikį mūsų kūno kompozicijai ir riebalų kaupimosi vietoms. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip kūnas reaguoja į stresą, kas vyksta su svoriu įtemptų situacijų metu ir kokios strategijos gali padėti sumažinti žalingą streso įtaką kūno linijoms.

Kaip kūnas reaguoja į stresą?

Stresas – tai natūrali organizmo reakcija į iššūkius. Įtemptose situacijose aktyvuojama vadinamoji „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) reakcija, kurios metu išsiskiria streso hormonai, tokie kaip kortizolis ir adrenalinas. Jie paruošia kūną greitam atsakui: širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia, kvėpavimas pagreitėja. Tačiau šie pokyčiai daro poveikį ne tik mūsų savijautai, bet ir kūno svorio reguliacijai bei jo pasiskirstymui.

Hormonų vaidmuo

Adrenalinas laikinai padidina energijos lygį, skatindamas gliukozės išsiskyrimą į kraują. Tuo metu kortizolis, kuris išsiskiria ilgesnio streso laikotarpiu, veikia ilgalaikę organizmo reakciją: jis skatina riebalų kaupimąsi, mažina raumenų masę ir keičia apetitą. Nemažai tyrimų atskleidžia, kad būtent padidėjęs kortizolio kiekis susijęs su kūno svorio padidėjimu bei specifiniu riebalų kaupimu pilvo srityje.

Kūno svorio pokyčiai streso metu

Stresas veikia mūsų įpročius ir fiziologinius procesus, todėl kiekvieno žmogaus reakcija į įtampą gali būti skirtinga. Kai kurie žmonės stresą įveikia mažindami suvartojamo maisto kiekį arba apskritai praranda apetitą, kiti – ieško paguodos maiste, ypač angliavandeniuose. Vis dėlto, net ir nežymūs mitybos pokyčiai gali lemti ilgalaikius kūno masės pokyčius.

Riebalų kaupimas pilvo srityje

Moksliniai tyrimai rodo, kad padidėjęs kortizolio kiekis verčia organizmą kaupti riebalus pilvo srityje. Tai vadinama visceralinių riebalų kaupimu. Skirtingai nei poodiniai riebalai, susikaupę klubų ar šlaunų srityje, visceralūs riebalai susikaupia aplink vidaus organus ir gali būti pavojingi sveikatai. Jie siejami su didesne širdies ligų, diabeto ir kitų lėtinių ligų rizika.

• Greitas svorio augimas: Chroniškas stresas gali lemti ne tik svorio padidėjimą, bet ir nesveiką riebalų paskirstymą pilvo srityje, net jei bendras kūno svoris stipriai nekinta.
• Raumenų masės mažėjimas: Kortizolis skatina baltymų skilimą, todėl ilgainiui gali sumažinti raumenų kiekį organizme, kas lėtina metabolizmą.
• Vandens kaupimasis: Kai kuriems asmenims dėl streso gali sulaikytis daugiau skysčių, todėl svoris svyruoja nepriklausomai nuo riebalų kiekio.

Kūno svorio sumažėjimas ir stresas

Nepaisant to, daliai žmonių įtemptos situacijos sukelia priešingą efektą – svorio kritimą. Tai gali būti susiję su sumažėjusiu apetitu, padidėjusiu aktyvumu ar virškinimo sutrikimais (pvz., pykinimu, greitu tuštinimusi). Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas dažniau skatina svorio augimą, tačiau trumpalaikiai įtempti periodai kai kuriems žmonėms gali lemti reikšmingus svorio praradimo epizodus.

Kaip pasiskirsto kūno svoris – mitai ir realybė

Yra paplitęs mitas, kad stresas automatiškai reiškia svorio augimą – iš tiesų atsakymas kur kas sudėtingesnis. Kūno svorio pokyčius ir jų pasiskirstymą lemia daugybė faktorių:

• Genetika ir individualūs polinkiai
• Gyvenimo būdo įpročiai (mityba, fizinis aktyvumas, miego kokybė)
• Streso pobūdis ir trukmė
• Endokrininės sistemos ypatumai

Taip pat nereikėtų manyti, kad visi patiriantys stresą priauga svorio būtent pilvo srityje. Nors kortizolio poveikis čia ryškiausias, kai kurie asmenys pastebi pokyčius šlaunų, sėdmenų ar veido srityje. Svarbiausia atsiminti, kad ilgalaikė įtampa organizmui dažniausiai daro neigiamą poveikį ir verta ieškoti būdų, kaip valdyti stresą.

Kaip apsisaugoti nuo žalingo streso poveikio kūno svoriui?

Subalansuota mityba

Rinkitės maistingą, subalansuotą maistą. Kruopščiai planuokite užkandžius ir pagrindinius patiekalus, kad sumažintumėte „emocinio valgymo“ riziką. Maistas, turintis daug baltymų, ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių, padeda mažinti uždegiminius procesus ir gali kovoti su kortizolio poveikiu.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Fizinis judėjimas yra natūralus būdas mažinti streso hormonų kiekį ir padėti išeikvoti perteklinę energiją. Intensyvios arba vidutinio intensyvumo treniruotės stimuliuoja geros savijautos hormonus, tokius kaip serotoninas bei dopaminas, kurie balansuoją kortizolio išsiskyrimą.

Kokybiškas miegas

Lėtinis miego trūkumas didina streso lygį ir skatina nekontroliuojamą svorio augimą, nes trikdo apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyrą (greliną ir leptiną). Stenkitės miegoti bent 7–8 valandas per parą.

Streso valdymo technikos

Išbandykite meditaciją, giluminį kvėpavimą, jogos pratimus ar kitas atsipalaidavimo technikas. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad šios strategijos mažina kortizolio kiekį kraujyje ir pakelia bendrą savijautą, taip netiesiogiai padeda reguliuoti ir kūno svorį.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Jei pastebite staigius kūno svorio pokyčius, ypač jei jie susiję su ilgalaikiu stresu arba lydimi kitų sveikatos sutrikimų (nuovargio, nemigos, nuotaikų svyravimų), verta pasitarti su šeimos gydytoju ar endokrinologu. Kartais svorio svyravimai gali būti rimtesnių sveikatos problemų požymis, o laiku pastebėjus galima išvengti komplikacijų.

Išvados

Stresas daro įtaką ne tik nuotaikai, bet ir kūno svorio pasiskirstymui. Didžiausią grėsmę kelia ne trumpalaikė įtampa, o ilgalaikis, nesuvaldytas stresas, kuris skatina visceralinių riebalų kaupimąsi, mažina raumenų masę ir trikdo apetito reguliaciją. Valdant stresą, laikantis sveiko gyvenimo būdo ir atkreipiant dėmesį į savo kūno signalus galima išvengti žalingų pasekmių ir išlaikyti harmoningą kūno svorį net įtemptų situacijų metu.