Kaip jūsų kvėpavimo dažnis priklauso nuo nuotaikos

Ar pastebėjote, kad tam tikrose situacijose kvėpuojate greičiau arba negalite giliai įkvėpti? Galbūt prieš svarbų susitikimą širdis plaka tankiau ir atrodo, kad vos pagaunate kvapą. Tuo tarpu ramybės akimirkomis kvėpavimas tampa lėtas ir tolygus. Nors dažnai apie tai nesusimąstome, mūsų kvėpavimo dažnis glaudžiai susijęs su emocijomis ir nuotaika. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl taip nutinka, kaip emocijos veikia kvėpavimą bei ką galima nuveikti, kad kvėpavimas taptų mūsų sveikatos sąjungininku.

Kaip veikia kvėpavimas ir kodėl jis svarbus?

Kvėpuojame kiekvieną savo gyvenimo akimirką, tačiau paprastai nekreipiame dėmesio, kaip kinta mūsų kvėpavimo dažnis, gylis ar ritmas. Kvėpavimas – vienas iš nedaugelio organizmo procesų, kuris vyksta tiek nesąmoningai (automatiškai), tiek sąmoningai, kai jam skiriame dėmesio. Kvėpavimo dažnis – tai įkvėpimų ir iškvėpimų skaičius per minutę. Suaugusio žmogaus ramybės metu jis paprastai svyruoja nuo 12 iki 20 kartų per minutę.

Kvėpavimas užtikrina, kad organizmas gautų pakankamai deguonies ir pašalintų anglies dvideginį. Tačiau mūsų kvėpavimą stipriai veikia ir emocinės būsenos. Jose dalyvauja autonominė nervų sistema, kuri reguliuoja kvėpavimą priklausomai nuo situacijos ir nuotaikos.

Nuotaika ir kvėpavimas: kaip jie susiję?

Stresas ir nerimas – dažnesnis kvėpavimas

Stresinės situacijos, nerimas ar baimė organizme aktyvuoja „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) reakciją, kurios metu simpatinė nervų sistemos dalis stimuliuoja kvėpavimo centrą. Tai sukelia greitesnį, paviršutinišką kvėpavimą – hiperventiliaciją. Ši fiziologinė reakcija užtikrina, kad organizmas gautų daugiau deguonies galimai grėsmei įveikti. Tačiau lėtinis stresas ar dažnos nerimo bangos gali skatinti per greitą ar net taisyklingai nevaldomą kvėpavimą, kuris ilgainiui gali kelti diskomfortą ar net prisidėti prie hiperfazavimo, galvos svaigimo ar krūtines spaudimo jausmo.

Ramybė ir gera nuotaika – lėtas, tolygus kvėpavimas

Ramumo, pasitenkinimo, laimės ar susikaupimo momentais dominuoja parasimpatinė nervų sistemos dalis, kuri padeda organizmui atsipalaiduoti. Kvėpavimas natūraliai sulėtėja, tampa gilesnis. Tokia kvėpavimo būsena siejama su sumažėjusiu kraujospūdžiu, efektyvesniu deguonies pasisavinimu bei emocine pusiausvyra. Beje, būtent gilus, lėtas kvėpavimas dažnai taikomas kaip viena pagrindinių atsipalaidavimo, streso mažinimo ar meditacijos technikų.

Pykčio ar įsitempimo metu – spazmiškas, nereguliarus kvėpavimas

Pykčio, susierzinimo ar intensyvios emocinės įtampos metu kvėpavimas dažnai tampa nereguliarus, fragmentiškas arba labai paviršutiniškas. Dėl nuolatinio suspaudimo krūtinės ląsta ne visada išsiplečia pakankamai, tad gaunamo deguonies kiekis sumažėja. Tai gali sustiprinti nuovargį, įtampą ar net galvos skausmus.

Kvėpavimo dažnio pokyčių mokslinis pagrindas

Medicininiu požiūriu, kvėpavimo dažnį reguliuoja kvėpavimo centras smegenų kamiene. Jis nuolat gauna informaciją apie kraujo anglies dvideginio, deguonies kiekius bei pH lygį. Tačiau signalų kvėpavimo centrui siunčia ir aukštesnieji smegenų centrai, susiję su emocijomis – limbinė sistema, ypač amygdala, reaguoja į streso ar nerimo impulsus ir veikia kvėpavimo ritmą. Todėl kvėpavimo dažnis tampa tiltu tarp kūno fiziologijos ir psichologinių išgyvenimų.

• Stiprus stresas: Skatina greitą, trumpą kvėpavimą dėl simpatinės nervų sistemos aktyvumo.
• Ramybės būsena: Kvėpavimas lėtėja, gylėja – organizmas pereina į pusiausvyros režimą.
• Lėtinis nerimas: Gali išderinti natūralų kvėpavimo ritmą, sukelti kvėpavimo raumenų nuovargį.

Kvėpavimas – įrankis nuotaikai valdyti

Įdomu tai, kad kvėpavimo ir nuotaikos ryšys yra dvikryptis: ne tik emocijos keičia kvėpavimą, bet ir sąmoningas kvėpuojimo tempas gali padėti valdyti emocinę būklę. Tai yra pagrindinė įvairių kvėpavimo praktikų, meditacijos, jogos ar atsipalaidavimo pratimų idėja. Ekspertai pastebi, kad reguliariai atliekami kvėpavimo pratimai gali pagerinti savijautą, padėti nusiraminti, susikaupti ar net pagerinti miego kokybę.

Paprasti kvėpavimo pratimai kasdienai

• Diafragminis kvėpavimas. Atsigulkite ar patogiai atsisėskite, ranką uždėkite ant pilvo. Lėtai giliai įkvėpkite pro nosį taip, kad pakiltų jūsų pilvas, iškvėpkite per lūpas. Pakartokite keletą kartų, ypač jaučiant įtampą.
• Kvadratinis kvėpavimas. Įkvėpkite per 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 4 sekundėms, iškvėpkite per 4 sekundes ir vėl sulaikykite kvėpavimą 4 sekundėms. Šį ciklą kartokite kelis kartus.
• Ilgesnis iškvėpimas. Įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki 3, lėtai iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki 6. Tai padeda ypač nuraminti nervų sistemą.

Dažniausi mitai apie kvėpavimą ir emocijas

Nors dažnai manome, kad kvėpavimas – tik fiziologinis procesas, iš tiesų egzistuoja keletas paplitusių mitų, kuriuos verta paneigti:

• Mitas: Kvėpuoti galima tik instinktyviai, sąmoningai įtakoti kvėpavimą nepavyks.
  Faktas: Paprasti kvėpavimo pratimai lemia apčiuopiamus fiziologinius ir psichologinius pokyčius, mažina streso lygį, skatindami ramybę.
• Mitas: Kvėpavimo dažnis neturi įtakos nuotaikai.
  Faktas: Kvėpavimo greitėjimas ar lėtėjimas tiesiogiai veikia nervų sistemą, hormonų išsiskyrimą, todėl prisideda prie nuotaikos svyravimų.
• Mitas: Gilus kvėpavimas visada padeda.
  Faktas: Kai kuriais nerimo ar panikos atvejais pernelyg gilus ar dažnas kvėpavimas gali paskatinti hiperventiliaciją, todėl svarbu kvėpuoti lėtai, ramiai ir ritmiškai.

Kada verta sunerimti dėl kvėpavimo dažnio pokyčių?

Nors daugeliu atvejų kvėpavimo dažnis sugrįžta į normą pasikeitus nuotaikai, kartais nuolatinis dusulys, labai dažnas ar, atvirkščiai, sulėtėjęs kvėpavimas gali signalizuoti apie sveikatos problemas. Jeigu pastebite, kad kvėpavimo pokyčiai tęsiasi ilgai, trukdo kasdieniam gyvenimui arba atsiranda kartu su krūtinės skausmu, svaigimu ar sąmonės netekimo epizodais, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Išvados: kvėpavimas ir nuotaika – neatsiejamas ryšys

Jūsų nuotaika ir emocinė būklė tiesiogiai veikia, kaip kvėpuojate. Įtemptos, stresinės situacijos dažnai lemia greitą, paviršutinišką kvėpavimą, o ramybės, džiaugsmo ar atsipalaidavimo metu kvėpuojame giliau ir lėčiau. Gebėjimas atpažinti kvėpavimo pokyčius gali būti svarbi savistabos priemonė, leidžianti laiku pastebėti emocinį disbalansą. Praktikuojant sąmoningą kvėpavimą galima ne tik pagerinti nuotaiką, bet ir sustiprinti bendrą sveikatą. Tad raskite laiko stebėti, kaip kvėpuojate – galbūt jūsų kvėpavimas taps raktu į geresnį emocionalinį ir fizinį balansą.