Kaip jūsų kvėpavimo gylis keičiasi priklausomai nuo nuotaikos

Kvėpavimas – tai gyvybiškai svarbus procesas, apie kurį dažnai pamirštame, kol kas nors nepasikeičia. Tačiau nedaugelis žino, jog mūsų kvėpavimo gylis nuolat svyruoja priklausomai nuo kasdienės emocinės būklės. Kiekviena nuotaika – džiaugsmas, nerimas, pyktis ar ramybė – savaip atsiliepia žmogaus plaučių veiklai. Šis glaudus ryšys tarp emocijų ir kvėpavimo dažnai yra subtilus, bet labai svarbus tiek mūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai. Straipsnyje paaiškinsime, kaip ir kodėl kvėpavimo gylis priklauso nuo nuotaikos, ką apie tai sako mokslas, ir kaip panaudoti šias žinias geresnei savijautai palaikyti.

Kaip susiję kvėpavimas ir nuotaika?

Moksliniai tyrimai ir medicininė praktika rodo, kad mūsų emocinė būsena lemia kvėpavimo greitį bei gylį. Kvėpavimas nėra tik automatinis fiziologinis refleksas; jis glaudžiai susijęs su nervų sistema ir psichologine būsena.

Fiziologinė reakcija į emocijas

Kai patiriame stresą, nerimą ar baimę, aktyvuojama vadinamoji simpatinė nervų sistema. Organizmas išskiria daugiau streso hormonų, tokių kaip adrenalinas, kas pagreitina kvėpavimą ir sumažina jo gilumą. Tuo tarpu ramybės būsenoje ar patiriant malonias emocijas, atsiranda priešingas poveikis – kvėpuojame lėtai ir giliai, įsijungia parasimpatinė nervų sistema, atsakinga už atpalaidavimą.

Kvėpavimo ciklas ir nuotaikos bangavimai

Net ir kasdienėse situacijose galima pastebėti, kad kvėpavimas „atsiliepia“ mūsų jausmams. Jausdami pyktį, dažnai kvėpuojame sekliai, kartais sulaikome kvėpavimą. Baimė verčia kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai, o džiugesys ar laimė dažniausiai lydi natūraliai giliu, tolygiu įkvėpimu ir iškvėpimu.

Kvėpavimo gylio pokyčiai: kas vyksta kūne?

Kvėpavimo gylis priklauso nuo to, kaip aktyviai veikia mūsų diafragma ir pagalbiniai kvėpavimo raumenys. Svarbiausias skirtumas tarp sekliojo (paviršutinio) ir gilaus kvėpavimo yra tai, kad pastarasis padeda efektyviau įsisavinti deguonį ir nuramina centrinę nervų sistemą. Seki kvėpavimas – dažnas emocinio streso palydovas – gali atnešti priešingą efektą.

Seklus kvėpavimas ir nuotaika

Stresuojant, mūsų organizmas pasiruošia kovoti arba bėgti – padažnėja širdies ritmas, įsitempia raumenys, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Šio tipo kvėpavimas dažnai pastebimas jaučiant:

• nerimą ar paniką,
• pyktį ar nusivylimą,
• stiprų susijaudinimą.

Seklus kvėpavimas ilgainiui gali sukelti galvos svaigimą, energijos stygių ir netgi didinti streso lygį, nes organizmas negauna pakankamai deguonies.

Giluminis kvėpavimas ir teigiamos emocijos

Ramios, pozityvios emocijos skatina giliai kvėpuoti. Gilus kvėpavimas aktyvuoja diafragmą ir padeda nusiraminti, suaktyvina vadinamąją „atsigavimo“ reakciją organizme. Tuomet sumažėja kraujospūdis, lėtėja širdies ritmas, gerėja deguonies pasisavinimas bei psichikos būklė.

Moksliniai tyrimai apie emocijas ir kvėpavimą

Dauguma mokslinių šaltinių tvirtina, kad emocijos ir kvėpavimas susiję dvikrypte sąsaja: mūsų nuotaika paveikia kvėpavimą, o sąmoningas kvėpavimas gali keisti emocinę būklę.

Kvėpavimo pratimai ir savijauta

Tyrimai rodo, kad sąmoningi kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti nerimą, įveikti stresą arba pagerinti bendrą savijautą. Paprasta taisyklė: lėtas, gilus kvėpavimas siunčia signalą smegenims, kad viskas gerai, ir padeda „atjungti“ streso reakciją.

• 2017 metų tyrimas žurnale „Frontiers in Human Neuroscience“ parodė, kad gilus kvėpavimas sumažina streso hormono kortizolio lygį.
• Kiti tyrimai pastebi, kad žmonės, reguliariai atliekantys kvėpavimo pratimus, geriau valdo emocijas ir rečiau patiria panikos atakas.

Kas lemia kvėpavimo gylio pokyčius?

Suprasti, kodėl mūsų kvėpavimo gylis nuolat kinta – svarbu ne tik tiems, kas patiria stresą, bet ir kiekvienam, norinčiam stiprinti savo emocinę sveikatą. Štai pagrindiniai veiksniai:

• Nervų sistemos būsena: ar dominuoja simpatinė („kovok arba bėk“) ar parasimpatinė („atsipalaiduok“) dalis.
• Psichologinė būsena: stresas, džiugesys, liūdesys ar baimė.
• Gyvenimo būdas: nuolatinis nuovargis, sporto stoka, gyvenimo tempas.

Praktiniai patarimai: kaip kvėpavimas gali padėti reguliuoti nuotaiką?

Sąmoningai naudojant kvėpavimo technikas, galima ne tik pagerinti kvėpavimo gylį, bet ir pozityviai paveikti emocinę savijautą. Pateikiame keletą veiksmingų metodų:

• Dėmesingumo (mindfulness) kvėpavimas. Skirkite kelias minutes stebėti savo kvėpavimą – nebandykite jo keisti, tiesiog jauskite, kaip oras juda į plaučius ir lauk.
• Dėžutės kvėpavimas (Box Breathing). Ketvirtainio ritmu lėtai įkvėpkite (4 sek.), sulaikykite kvėpavimą (4 sek.), iškvėpkite (4 sek.), vėl sulaikykite (4 sek.). Kartokite keliskart.
• Dėmesingas gilus įkvėpimas. Giliai įkvėpkite per nosį, pajuskite, kaip kyla pilvas, tada lėtai iškvėpkite per burną.

Šios technikos gali padėti nusiraminti, kai jaučiate nerimą ar pyktį, bei pagerina bendrą psichologinę sveikatą.

Mitas: kvėpavimas visada automatinis ir nekintantis

Dažnas klaidingas įsitikinimas – jog kvėpavimas visada toks pats, nepriklausomai nuo būsenos. Mokslininkai įrodė priešingai: kvėpavimas jautriai reaguoja į vidinius ir išorinius dirgiklius. Net menki nuotaikos pokyčiai gali akimirksniu pakeisti kvėpavimo pobūdį, todėl ne visada verta aklai pasitikėti senais mitais apie vienodą kvėpavimą.

Išvada

Jūsų kvėpavimo gylis – jautrus emocijų termometras. Kuo daugiau streso ar nerimo, tuo kvėpavimas seklėja ir dažnėja. O ramybės, džiaugsmo akimirkomis – kvėpuojate giliau ir tolygiau. Išmokę atpažinti ir sąmoningai keisti savo kvėpavimą, galite pagerinti psichinę ir fizinę savijautą. Nepamirškite, jog kvėpavimas – tai daugiau nei automatinė kūno funkcija; tai galingas įrankis jūsų savijautai reguliuoti.