Kaip nuolatinis nerimas keičia jūsų kvėpavimo kokybę

Nuolatinis nerimas – dažnas šiuolaikinio žmogaus palydovas, galintis ne tik paveikti mintis ar emocinę būklę, bet ir turėti realių fiziologinių pasekmių. Viena iš mažiau pastebimų, tačiau itin svarbių sričių, kurias veikia ilgalaikis nerimas – mūsų kvėpavimo kokybė. Nors dauguma apie kvėpavimą susimąsto tik pajutę oro trūkumą ar panikos priepuolio metu, iš tiesų nuolatinis nerimo jausmas palaipsniui keičia kvėpavimo įpročius, gali sukelti naujų ar sustiprinti jau esamas sveikatos problemas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nerimas veikia kvėpavimą, kokie pokyčiai vyksta organizme, kokios galimos ilgalaikės pasekmės bei ką galima padaryti, kad pagerintume savo kvėpavimo kokybę net ir patiriant stresą.

Kaip veikia kvėpavimą stresas ir nerimas?

Kvėpavimas – natūralus, automatinis fiziologinis procesas, kuris užtikrina deguonies patekimą į visas organizmo ląsteles ir anglies dioksido pašalinimą. Tačiau šis procesas tampa jautrus įvairiems psichologiniams veiksniams, ypač stresui ir nerimui. Patirdamas psichologinę įtampą, žmogaus organizmas išskiria streso hormonus, įskaitant adrenaliną ir kortizolį. Jie paruošia kūną „kovai arba bėgimui“, todėl kvėpavimas dažnai tampa greitesnis ir paviršutiniškesnis.

Kvėpavimo dažnis

Nerimo metu kvėpavimo dažnis padidėja, nes organizmas ruošiasi greitai reaguoti į galimą pavojų. Normaliai suaugusio žmogaus kvėpavimo dažnis yra 12–20 įkvėpimų per minutę, tačiau patiriant nerimą, šis skaičius gali gerokai išaugti. Pasikartojantis padažnėjęs kvėpavimas ilgainiui virsta įpročiu – žmogus net būdamas ramybės būsenoje gali kvėpuoti dažniau, nei iš tiesų reikia.

Paviršutiniškas kvėpavimas

Nerimas lemia kvėpavimą „krūtine“, ką medicinoje vadina paviršutinišku kvėpavimu. Tokio kvėpavimo metu deguonis į plaučius patenka nepakankamai giliai, sumažėja kūno aprūpinimas deguonimi, o audiniuose ilgainiui kaupiasi anglies dioksidas. Tai gali sukelti tokius simptomus kaip svaigulys, nuovargis, prakaitavimas ar net panikos priepuoliai.

Kas vyksta organizme?

Nuolatinis nerimas ilgainiui gali sutrikdyti natūralų kvėpavimo ritmą ir sukelti įvairių fiziologinių pokyčių:

• Diskomfortas krūtinėje: įtempti kvėpavimo raumenys gali sukelti spaudimą ar net skausmą krūtinės srityje.
• Padidėjęs jautrumas: jautresni žmonės gali pradėti stebėti savo kvėpavimą ir nerimauti dėl jo, taip dar labiau sustiprėja nerimo simptomai.
• Hiperventiliacija: dažnas ir paviršutiniškas kvėpavimas sumažina anglies dioksido koncentraciją kraujyje, dėl ko gali prasidėti rankų ar kojų tirpimas, galvos svaigimas, net alpimas.
• Blogėjanti bendra sveikata: ilgainiui blogėjantis audinių aprūpinimas deguonimi gali neigiamai veikti širdies, smegenų, raumenų ir kitų organų veiklą.

Nerimas, kvėpavimas ir psichosomatiniai sutrikimai

Nerimas neretai tampa lėtinių kvėpavimo sindromų priežastimi ar juos sustiprina. Vienas žinomiausių – hiperventiliacijos sindromas, kai žmogus kvėpuoja kur kas dažniau nei būtina, nejusdama tikro deguonies trūkumo. Tokia būklė gali tapti uždaru ratu: nerimas didina kvėpavimo sutrikimą, o blogėjanti kvėpavimo kokybė didina nerimą ir baimę dėl savo sveikatos.

Mitus apie nerimo keliamą dusulį

• Mitai: dažnai manoma, kad oro trūkumas sergant nerimu yra pavojingas ar gresia uždusimu. Iš tiesų, tokios būklės nesukelia realaus pavojaus sveikam žmogui – tai daugiau nemalonūs pojūčiai dėl kvėpavimo raumenų įtampos ar hiperventiliacijos.
• Faktai: oro trūkumo jausmas paprastai praeina, kai nurimstama, o krizės metu padeda lėti, gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai.

Ilgalaikės pasekmės kvėpavimo kokybei

Ilgai trunkantis nerimas ir įpročiai, susiję su prastu kvėpavimu, gali nulemti kvėpavimo raumenų silpnėjimą, sumažėjusį plaučių tūrį, padidėjusį infekcijų ar net astmos riziką. Be to, žmogus pradeda nuolat stebėti savo kvėpavimo būklę, sklindančius garsus ar pokyčius, o tai stiprina tarpusavio sąsajas tarp nerimo ir kvėpavimo.

Psichologinis aspektas

Nuolatinė būsena, kai stebima savo kvėpavimą, lemia vadinamąją somatinę baimę – žmogus pradeda bijoti, kad nesugebės tinkamai įkvėpti ar iškvėpti. Tokia būsena dažnai pasireiškia žmonėms, anksčiau patyrusiems panikos priepuolių ar stiprią psichologinę traumą.

Kaip sau padėti?

Geriau pažinus, kaip nerimas keičia kvėpavimą, galima pereiti prie praktinių veiksmų, kurie padėtų pagerinti kvėpavimo kokybę ir sumažintų nerimo įtaką kasdienybei.

Efektyvūs kvėpavimo pratimai

• Pilvo kvėpavimas: sutelkus dėmesį į diafragminį (pilvo) kvėpavimą, užtikrinamas gilesnis oro srautas į plaučius, organizmas aprūpinamas daugiau deguonies, nurimsta centrinė nervų sistema.
• Lėtas kvėpavimas: 4–7–8 technika (4 sekundes įkvėpt, 7 – neįkvėpti, 8 – iškvėpti) gali sumažinti dažną ir paviršutinišką kvėpavimą, palengvinti nerimo simptomus.
• Valdomas kvėpavimas: įvairios meditacijos ar sąmoningo kvėpavimo praktikos moko pastebėti kvėpavimą dabarties akimirkoje, nesistengiant jo keisti, tiesiog priimant ir stebint savo kūną.

Gyvenimo būdo pokyčiai

• Fizinė veikla: reguliarus judėjimas padeda „išventiliuoti“ stresą, pagerina plaučių tūrį ir treniruoja kvėpavimo raumenis.
• Miego kokybė: miego trūkumas stiprina nerimą ir blogina bendrą savijautą.
• Psichologinė pagalba: kognityvinė elgesio terapija, relaksacijos užsiėmimai ar pokalbis su psichologu dažniausiai prisideda prie ilgalaikio gydymo efektyvumo.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Nors dažniausiai nerimo sukeltas oro trūkumas nėra pavojingas, būtina į gydytoją kreiptis, jei:

• dusulį lydi krūtinės skausmas, stiprus silpnumas, sąmonės netekimas;
• atsiranda nuolatinis švokštimas, švilpimas ar cypimas kvėpuojant;
• dusulys atsiranda ilsintis ar nakties metu;
• yra kitų lėtinių kvėpavimo ligų (pvz., astma, LOPL) simptomų paūmėjimas.

Apibendrinimas: nerimas ir kvėpavimas – dvi pusės to paties medalio

Nuolatinis nerimas ir blogėjanti kvėpavimo kokybė dažnai persipina, sudarydami uždarą ratą. Apie kvėpavimą verta susimąstyti, kai pajuntate nuolatinius įtampos, dusulio ar kitus nemalonius simptomus. Tinkamai prižiūrint savo psichologinę sveikatą, mokantis kvėpavimo technikų ir prireikus kreipiantis pagalbos, galima nutraukti šį užburtą ratą bei pagerinti ne tik kvėpavimo kokybę, bet ir bendrą gyvenimo kokybę.