Kodėl jums dažnai reikia ištempti raumenis?

Ar dažnai jaučiate poreikį ištempti raumenis net viduryje darbo dienos ar vos pabudę ryte? Galbūt žiovaujate ir tuo pačiu automatiškai tiesiate rankas ar kojas? Tokie judesiai nėra atsitiktiniai – mūsų kūnas intuityviai ieško būdų sumažinti įtampą, pagerinti savijautą ir atkurti funkcionalumą. Straipsnyje išsamiai aptarsime, kodėl taip dažnai norisi ištempti raumenis, ką apie tai sako mokslas, kokios pagrindinės priežastys slypi už šio noro ir kaip teisingai atlikti tempimo pratimus, kad palaikytume gerą savijautą kasdien.

Kas vyksta, kai jaučiame poreikį tempti raumenis?

Tempimo pojūtis dažniausiai atsiranda tada, kai ilgą laiką būname nejudrūs arba kai raumenys šiek tiek įsitempia po intensyvios veiklos. Fiziologiškai raumenų tempimas padeda atkurti jų ilgį, pagerina kraujotaką bei pašalina susikaupusius medžiagų apykaitos produktus, tokius kaip pieno rūgštis ar kitos susitraukimo metu susidariusios medžiagos. Moksliniai tyrimai rodo, kad tempimo judesiai aktyvina raumenų ir sausgyslių mechanoreceptorius, kurie signalizuoja centrinei nervų sistemai apie kūno padėties pokyčius ir skatina raumenų atsipalaidavimą.

Proto ir kūno ryšys

Poreikis tempti raumenis dažnai susijęs su mūsų kasdiene veikla, emocijomis ir stresu. Įtampa, stresas ar ilgas sėdėjimas gali sukelti raumenų „susitraukimą“ – tam tikros kūno vietos tampa standžios, o tempimas padeda šią įtampą sumažinti, leidžiant kūnui atsipalaiduoti.

Dažniausios priežastys, kodėl norisi temptis

• Ilgas nejudrumas. Sėdint prie kompiuterio, automobilyje ar ilsintis naktį, mūsų raumenys ir sąnariai negauna pakankamai kraujo (prastėja cirkuliacija), todėl natūraliai norisi juos „pradaryti“ iš naujo.
• Stresas ir emocinė įtampa. Nervinė įtampa ir stresas didina raumenų įsitempimą, todėl tempimas tampa natūraliu būdu palengvinti šiuos pojūčius.
• Noras pagerinti judesių amplitudę. Aktyviai judant ar sportuojant, taip pat ir kasdienių veiklų metu, raumenys trumpėja, todėl ištempimas leidžia atstatyti natūralų jų ilgį.
• Įpročiai ir natūralūs refleksai. Ištempimas yra biologinis refleksas – vos pabudę dažnai išsitempiame, nes taip ruošiame savo kūną naujai dienai.

Kokią naudą duoda reguliarus tempimas?

Tempimas nėra vien tik malonumas – jis turi daug esminių naudų mūsų organizmui. Reguliariai atliekami tempimo pratimai pagerina lankstumą, sąnarių paslankumą, mažina traumų riziką bei padeda efektyviau atsigauti po įvairių fizinių ar emocinių krūvių. Be to, po tempimo daugelis žmonių jaučiasi labiau atsipalaidavę, geriau miega ir išlieka žvalesni visą dieną.

Tempimo pratimai ir jų moksliniai pagrindai

• Pagerinta kraujotaka. Ištempti raumenys geriau aprūpinami krauju, todėl ląstelės gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.
• Raumenų elastingumo atkūrimas. Laikui bėgant, ypač su amžiumi ar sėdimu gyvenimo būdu, raumenys praranda elastingumą. Tempimai padeda šį procesą sulėtinti.
• Mažesnė skausmų ir spazmų tikimybė. Reguliarus tempimas sumažina dažnų nugaros, kaklo, pečių ar kojų skausmų riziką.
• Geriau jaučiamas kūnas. Tempimo metu pagerėja propriorecepcija – kūno padėties ir judesių suvokimas.

Kas nutinka, jei ignoruojame tempimą?

Nepakankamas dėmesys raumenų tempimui gali paskatinti laikysenos sutrikimus, raumenų sąstingį, silpnesnę judesių amplitudę ar net dažnesnes mikrotraumas. Ilgainiui žmogus gali jausti lėtinį diskomfortą, nugaros ar kaklo skausmus. Reguliarus tempimas ypač svarbus tiems, kurie dirba sėdimą darbą, daug laiko praleidžia vairuodami ar naudojasi kompiuteriu.

Kada tempimas gali būti žalingas?

Nors tempimas naudingas daugeliu atvejų, jis gali būti žalingas, jei atliekamas neteisingai, pernelyg staigiai ar per prievartą. Svarbu vengti skausmo – tempimas turi būti kontroliuojamas, išlaikomas keliasdešimt sekundžių, o ne atliekamas „per jėgą“. Ypač atsargiems reikėtų būti turintiems traumų ar sveikatos sutrikimų – konsultacija su gydytoju arba kineziterapeutu padės pasirinkti tinkamus pratimus.

Populiariausi tempimo mitai

• „Tempimas reikalingas tik sportininkams“. Iš tiesų, tempimas svarbus kiekvienam, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio.
• „Tempimas visada iškart sumažina raumenų skausmą“. Nors gali palengvinti įtampą, tačiau po intensyvaus fizinio krūvio tempimas ne visuomet iš karto pašalins vadinamąjį raumenų „krepšėjimo“ jausmą (DOMS – delayed onset muscle soreness).
• „Kuo ilgesnis ir intensyvesnis tempimas, tuo geriau“. Per ilgas ar agresyvus tempimas gali sukelti mikrotraumų, todėl svarbu vengti per didelės jėgos ir skausmo.

Kaip teisingai tempti raumenis?

Efektyvus tempimas prasideda nuo taisyklingos technikos ir individualiai parinktų pratimų. Pradėti reikėtų nuo lengvo apšilimo – kelių minučių pasivaikščiojimo ar paprastų judesių, kad pakiltų raumenų temperatūra ir sumažėtų traumų rizika. Tempimo metu svarbu:

• Lėtai didinti tempimą, kol pajuntama švelni įtampa, bet ne skausmas.
• Išlaikyti ištemptą poziciją bent 15–30 sekundžių.
• Vengti „spyruokliavimo“ ar staigių judesių.
• Tempimus kartoti bent 2–3 kartus kiekvienam raumeniui ar raumenų grupei.

Jei tempinate ryte, tai puikus būdas pabudinti kūną ir paruošti jį dienos veiklai. O jeigu po darbų ar treniruotės – tempimas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nuovargį.

Išvados ir rekomendacijos

Dažnas noras ištempti raumenis yra natūrali organizmo reakcija, padedanti užtikrinti geresnį funkcionavimą, sumažinti įtampą ir pagerinti savijautą. Kad jaustumėtės energingesni ir lankstesni kasdien, rekomenduojama skirti kelias minutes tempimo pratimams. Klausykite savo kūno, venkite skausmo, derinkite tempimą su kitais fiziniais pratimais, o jeigu jaučiate lėtinį diskomfortą, pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Stiprus ir lankstus kūnas – tai raktas į geresnę gyvenimo kokybę ir mažesnę traumų riziką.