Kodėl jums nuolat reikia giliau iškvėpti – streso pasekmės

Ar kartais pagaunate save vis dažniau norint giliai įkvėpti ar netgi atsidūstant, lyg plaučiai būtų per maži arba aplinkos oro neužtektų? Šis pojūtis, kai rodos, nuolatos pritrūksta oro ar reikia giliau įkvėpti, nėra retas, tačiau gali būti varginantis ir nerimą keliantis. Dažniausiai tokį poreikį sukelia ne kvėpavimo takų liga, o stresas, emocinė įtampa ar nerimas. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl stresas paveikia kvėpavimą, kaip jį atpažinti ir ką daryti, kad vėl laisvai atsikvėptumėte.

Kaip stresas veikia kvėpavimą?

Stresas – tai natūralus organizmo atsakas į galimą grėsmę. Kai patiriame stresą ar nerimą, kūnas įjungia vadinamąją „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) reakciją. Ši reakcija, išsivysčiusi evoliuciškai, turėjo mūsų protėvius pasiruošti fiziniams pavojams. Net jei grėsmės šiais laikais yra labiau psichologinės, organizmas reaguoja taip pat – keičiasi širdies plakimas, kraujospūdis ir, žinoma, kvėpavimas.

Kvėpavimo pokyčiai esant stresui

• Dažniausiai kvėpavimas tampa paviršutiniškas ir greitas – naudojasi daugiau viršutinėmis krūtinės raumenų grupėmis, o diafragma dirba mažiau.
• Dėl greitesnio kvėpavimo organizmas gauna daugiau deguonies, tačiau tuo pačiu gali prarasti per daug anglies dioksido. Šis dujų disbalansas sukelia nemalonius pojūčius, tokius kaip galvos svaigimas, tirpimas, „oro trūkumo“ jausmas.
• Sąmoningai ar nesąmoningai žmogus ima stengtis įkvėpti giliau, tikėdamasis sumažinti diskomfortą, tačiau dažniausiai tai tik stiprina nerimą.

Nerimas ir poreikis dažniau kvėpuoti

Poreikis giliau įkvėpti dažnai susijęs su padidėjusiu nerimu, emociniu nuovargiu ar net panikos atakomis. Nerimo metu žmogui gali atrodyti, kad kažkas negerai su plaučiais ar širdimi, tačiau dažniausiai fiziškai jis yra visiškai sveikas.

Kūno ryšys su emocijomis

Nerimas, įtampa ar slopinamos emocijos tiesiogiai veikia kvėpavimo raumenis, ypač diafragmą. Nuolat jautęs stresą žmogus gali nesąmoningai įprasti paviršutiniškai kvėpuoti, tad bandymai įkvėpti giliau tampa dažnesni. Tokie bandymai pasąmoningai suvokiami kaip būdas, leidžiantis „atsikratyti“ diskomforto, tačiau jie užverčia užburtą ratą: kuo daugiau bandome giliai įkvėpti, tuo labiau trikdome natūralų kvėpavimą.

Ar poreikis giliau įkvėpti – būtinai ligos požymis?

Dažnas gilesnis įkvėpimas ar „oro trūkumo“ pojūtis retai signalizuoja rimtas ligas, ypač jei nesate patyrę kitų simptomų, tokių kaip nuolatinis kosulys, skausmas krūtinėje, stiprus dusulys, mėlynuojantys lūpų ar pirštų galiukai, staigus svorio kritimas. Dažniausiai šie požymiai susiję su psichologiniu ar emociniu fonu, o ne su vidaus organų patologija.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

• Jei kartu su oro trūkumu pajuntate stiprų skausmą krūtinėje, dusulį ramybės būsenoje, alpimą, spaudimą ar spaudimo jausmą, būtina skubiai kreiptis į gydytoją arba kviesti greitąją pagalbą.
• Jeigu oro trūkumo pojūtis trunka ilgiau kaip kelias savaites, būtina ieškoti priežasties – gydytojas atliks reikiamus tyrimus.
• Kai žinomos ligos (astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos) blogėja arba keičiasi simptomai, reikia pasitarti su gydytoju.

Kokios klaidingos nuostatos apie kvėpavimą?

Dažnai žmonės galvoja, kad kuo giliau įkvėps, tuo daugiau deguonies gaus. Iš tiesų, svarbiausia yra kvėpuoti tolygiai ir ramiai, pasitelkiant diafragmą. Pernelyg gilus arba dažnas įkvėpimas, ypač bandant sumažinti nerimą ar diskomfortą, gali išbalansuoti kraujo šarmų ir rūgščių pusiausvyrą (alkalozę) bei sukelti papildomus simptomus: galvos svaigimą, drebulį, nerimą.

Mitai apie giliai įkvėpimą

• Mitass: Nuolatinis gilus kvėpavimas – sveika plaučiams.
  Faktas: Jei neturite kvėpavimo sutrikimų ar organinių ligų, papildomas gilus kvėpavimas nėra būtinas – svarbiau natūralus, ramus kvėpavimas.
• Mitass: Negaliu normaliai kvėpuoti, reiškia – sergu.
  Faktas: Jei nėra papildomų simptomų, dažniausiai užtenka sumažinti stresą ir kvėpavimas vėl normalizuojasi.
• Mitass: Oro trūkumo pojūtis padidins deguonies poreikį.
  Faktas: Dažniausiai tai tik psichologinis signalas. Kiekvienas kvėpavimas jau patenkina kūno fiziologinius poreikius.

Kaip padėti sau – praktiniai patarimai

Susidūrus su nuolatiniu poreikiu įkvėpti giliau, verta išbandyti keletą paprastų, moksliškai pagrįstų metodų:

Diafragminis kvėpavimas

Specialistai rekomenduoja treniruoti diafragminį (pilvinį) kvėpavimą:

• Atsigulkite arba patogiai atsisėskite, uždėkite ranką ant pilvo.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, jausdami, kaip pilvas kyla.
• Iškvėpkite per lūpas, pilvas krenta.
• Kartokite keletą minučių, stebėdami pojūčius ir kvėpavimo ramybę.

Mindfulness meditacija ir relaksacijos technikos

Reguliari sąmoninga meditacija, progresyvi raumenų relaksacija bei dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimai padeda nuraminti ne tik mintis, bet ir kvėpavimą. Stresas sumažėja, o kartu – grįžta natūralus kvėpavimo ritmas.

Fizinis aktyvumas

Staigūs streso sukelti oro trūkumo epizodai dažnai sumažėja po fizinio krūvio. Aktyvi energijos iškrova padidina plaučių ventiliaciją, išskiria streso hormonus ir padeda atkurti kvėpavimo balansą.

Kada reikalinga profesionali pagalba?

Jeigu oro trūkumo jausmas ar poreikis nuolat giliai įkvėpti tęsiasi ilgai, trikdo kasdienę veiklą ar kelia nerimą, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar licencijuotu psichologu. Specialistas gali padėti įvertinti, ar nėra kitų sveikatos sutrikimų, ir rekomenduos tinkamus terapijos ar psichologinės pagalbos metodus.

Apibendrinimas

Jausmas, kad reikia dažniau giliai įkvėpti, dažniausiai kyla dėl streso ir emocinės įtampos, o ne dėl rimtų fizinių ligų. Svarbiausia – neatmesti pojūčių, tačiau kartu išmokti atpažinti savo emocinę būseną, įdiegti streso valdymo įpročius ir išbandyti paprastus kvėpavimo pratimus. Esant užsitęsusiems simptomams, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Ramus, tolygus kvėpavimas padeda grąžinti vidinę pusiausvyrą ir užkirsti kelią ilgalaikėms streso pasekmėms.