Kodėl jums sunku „atsijungti“ po darbo

Grįžtate į namus po ilgos darbo dienos, viskas aplink jus ramina, tačiau protas tarsi neleidžia visiškai atsipalaiduoti. Minčių ratas sukasi aplink užduotis, neišspręstus klausimus arba nerimą dėl ateities – net tada, kai prie darbo kompiuterio jau nebesėdite. Daugelis žmonių pastebi, kad „atsijungti“ po darbo sunku, net kai to tikrai norisi. Kodėl ši problema tokia dažna, kokie vidiniai ir išoriniai veiksniai lemia šį reiškinį ir kaip padėti sau sąmoningai pereiti nuo darbo režimo prie poilsio?

Kas lemia sunkumą „atsijungti“ po darbo?

Mokslininkai sutaria, kad nuolatinio „įsijungimo“ į darbą būsena nėra tik valios klausimas. Tai susiję su psichologiniais, neurologiniais ir socialiniais veiksniais, kurie šiuolaikinėje visuomenėje tampa vis aktualesni.

Streso hormonai ir nervų sistema

Dirbdami sudėtingą ar atsakomybės reikalaujantį darbą, mūsų organizmas natūraliai išskiria daugiau streso hormonų, tokių kaip kortizolis bei adrenalinas. Tai skatina budrumą, padeda susitelkti ir greičiau reaguoti į iššūkius. Tačiau jei šie hormonai išlieka aukšti ir po darbo, centrinė nervų sistema nebegali lengvai pereiti į „ramybės“ būseną. Fiziologiškai tai reiškia, kad net ir būnant namuose, kūnas išlieka „parengtyje“, o protui sunku atsipalaiduoti.

Perputęs darbas į kasdienybę

Nuotolinio darbo populiarėjimas, išmaniųjų telefonų ir nuolatinių pranešimų kultūra didina riziką, kad darbas persikels į laisvalaikį. Daugelis žmonių net po darbo valandų tikrina el. laiškus ar atsiliepia į skambučius, nepriklausomai nuo taisyklių. Ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo ima nykti, todėl smegenys gauna dviprasmišką signalą – ar aš dar dirbu, ar jau poilsiauju?

Pernelyg didelis lūkestis būti produktyviam

Vakaruose stipriai paplitusi vadinamoji „produktyvumo kultūra“. Ji skatina nuolat siekti rezultatų, užkrauna žmones reikalavimu visada būti naudingu ir efektyviu. Tokiu atveju net laisvalaikiu jaučiamas kaltės jausmas, jei „nieko neveiki“. Tokia vidinė įtampa netgi tuomet, kai realių darbų nebėra, sukuria nuolatinį proto nerimą.

Psichologinės priežastys: mintys ir įpročiai

Perfekcionizmas ir savikritika

Žmonės, linkę į perfekcionizmą ar stiprią savikritiką, dažnai sunkiau atsipalaiduoja po darbo. Jie nuolat analizuoja savo veiksmus, tikrina, ar viskas atlikta tobulai, pergyvena dėl smulkmenų. Tai užveda minčių „autopilotą“, kuris neleidžia mintims nusiraminti.

Neužbaigtų darbų efektas

Psichologijoje egzistuoja Zeigarnik efektas – polinkis prisiminti neužbaigtus ar pertrauktus darbus kur kas geriau nei tuos, kurie buvo užbaigti. Jei dieną užbaigėte neįvykdę svarbių užduočių ar palikę atvirų klausimų, protas nesąmoningai grįžta prie jų net po darbo. Tai gali trukdyti atsipalaiduoti ir atitraukti dėmesį nuo poilsio.

Kodėl pusė „atsijungimo“ priklauso nuo aplinkos?

Sunku „atsijungti“, jei po darbo tenka tvarkytis su kitais įsipareigojimais, šeimos rūpesčiais ar triukšminga aplinka. Taip pat poveikį turi nepakankamas laiko skyrimas asmeniniams poreikiams ar pomėgiams. Fiziologinė ir emocinė atskirtis tarp „darbo vietos“ ir „namų erdvės“ tampa dar svarbesnė, kai viskas vyksta vienose patalpose.

Technologijų įtaka

Išmanieji įrenginiai, kurie leidžia būti „pasiekiamam“ visą parą, padeda dirbti lanksčiai, tačiau atima galimybę kokybiškai ilsėtis. Blaškantys pranešimai ar nuolatinis dirbtinės šviesos poveikis taip pat trikdo natūralų organizmo bioritmą, skatina ilgalaikį nuovargį.

Mitų paneigimas: ar tik valia lemia, kiek sugebate atsipalaiduoti?

Kartais manoma, kad gebėjimas „atsijungti“ priklauso tik nuo asmenybės ar valios pastangų. Tiesa – tik iš dalies. Nors savidisciplina svarbi, tačiau didžioji dalis veiksnių yra išoriniai ar fiziologiniai. Net ir labai sąmoningas žmogus vargu ar visiškai „išjungs“ mintis, jei darbo aplinka, kultūra ar psichologiniai įpročiai nuolat skatina budrumą.

Kaip padėti sau atsipalaiduoti po darbo?

• Susikurkite aiškias ribas; jei įmanoma, susitarkite su savimi (ir darbdaviu) dėl griežtų darbo valandų bei el. pašto tikrinimo laiko. Pabandykite po darbo atjungti pranešimus, išjungti darbo įrenginius.
• Ritualas po darbo; bent 10–15 minučių po darbo skirkite veiklai, kuri signalizuoja perėjimą iš darbo į poilsio režimą. Tai gali būti pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis, trumpa mankšta ar meditacija.
• Fizinė veikla ir kvėpavimo pratimai; tyrimai rodo, kad judėjimas bei gilus kvėpavimas greičiau sumažina streso hormonų lygį kraujyje, padeda nervų sistemai „persijungti“.
• Atpažinkite ir paleiskite mintis; jeigu jaučiate, kad mintys nuolat grįžta prie darbo, pabandykite jas užrašyti (vadinamasis „brain dump“ metodas) – tai padeda „iškrauti“ protą ir susikoncentruoti į poilsį.
• Skirkite laiką mėgstamiems užsiėmimams; užsiimkite veikla, kuri jus „įtraukia“ – hobius, kūrybines veiklas, bendravimą. Tokios veiklos natūraliai skatina malonumo hormonų (dopamino, serotonino) gamybą, mažina streso reakciją.

Ar „atsijungti“ išmokstama?

Kaip ir daugelis įpročių, gebėjimas tinkamai pereiti iš darbo į poilsį gali būti lavinamas. Tyrimai rodo, kad nuosekliai taikant aiškias ribas, ritualus bei skiriant dėmesį savo emocijoms, po kurio laiko protas pradeda lengviau „išsijungti“. Svarbu ne kaltinti save dėl sunkumų, o ieškoti sprendimų, atitinkančių jūsų individualius poreikius.

Kada kreiptis pagalbos?

Jei net po ilsėjimosi, ilgalaikio laiko po darbo ar atostogų negalite atsipalaiduoti, kyla rimtas nerimas, nuolatinis miego sutrikimas ar išsekimas, verta pasikalbėti su gydytoju ar psichologu. Tai gali būti požymis, kad patiriate lėtinį stresą, perkaitimą ar artėjate prie perdegimo sindromo.

Išvados

Sunkumas „atsijungti“ po darbo dažnai kyla ne dėl valios trūkumo, o dėl daugybės psichologinių ir aplinkos veiksnių. Suvokdami šio reiškinio priežastis ir pritaikydami paprastus, patikrintus metodus, galime sąmoningai pagerinti savo poilsio ir gyvenimo kokybę. Nesvarbu, kokioje srityje dirbate, svarbu pasirūpinti savimi ir reguliariai „atsijungti“ nuo darbo – jūsų sveikata to verta.