Kodėl jums sunku giliau įkvėpti per stresą

Ar kada nors pastebėjote, kad stresinėse situacijose sunku pilnai įkvėpti? Daugelis žmonių jaučia, lyg trūktų oro ar negalėtų įkvėpti „iki galo“. Šis pojūtis gali būti gąsdinantis, ypač jei kartojasi dažnai, tačiau dažniausiai jis nėra pavojingas. Suprasti, kodėl per stresą sunku giliai įkvėpti, padeda išsiaiškinti, kaip kūnas reaguoja į emocinę įtampą ir kaip vėl atgauti ramų kvėpavimą.

Kaip stresas veikia kvėpavimą

Stresas yra natūrali organizmo reakcija į potencialiai pavojingas ar varginančias situacijas. Kai susiduriame su grėsme ar rimtu iššūkiu, kūne suaktyvėja vadinamoji „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) reakcija. Būtent ši reakcija stipriai paveikia mūsų kvėpavimą.

Simpatinė nervų sistema ir kvėpavimas

Pagrindinė fizinė stresinės būklės varomoji jėga yra simpatinė nervų sistema. Jai aktyvavusis, išsiskiria hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis. Šie hormonai ne tik pagreitina širdies ritmą, bet ir sukelia kvėpavimo padažnėjimą – tai vadinama hiperventiliacija. Per stresą kvėpuojama trumpais, paviršutiniškais įkvėpimais, nes organizmas ruošiasi greitai reaguoti į pavojų, o ne giliam, atpalaiduojančiam kvėpavimui.

Hiperventiliacija ir pojūtis „trūksta oro“

Kai kvėpuojame greitai ir mažais oro gurkšniais, plaučiai nepakankamai prisipildo oro. Net jei objektyviai kvėpuojama pakankamai, subjektiviai atrodo, kad negalite pilnai įkvėpti. Šis pojūtis dažnai apgaulingas: iš tiesų organizmas gauna labai daug deguonies, tačiau sumažėja anglies dioksido kiekis kraujyje, kas sukelia disbalansą. Dėl sumažėjusio anglies dioksido kiekio gali atsirasti svaigulys, tirpimas, spaudimo pojūtis krūtinėje ar net panikos priepuolis.

Medicininis požiūris: kvėpavimo mechanizmas stresinėje situacijoje

Kaip kvėpavimas susijęs su kova ar bėgimu

Mūsų kvėpavimo sistema labai jautriai reaguoja į nervų sistemos signalus. Evoliuciškai, kai susiduriame su grėsme, kūnas pasiruošia fiziniam veiksmui ir siekia aprūpinti raumenis didesniu deguonies kiekiu. Štai kodėl kvėpavimas greitėja, o kartu jis dažnai tampa paviršutiniškas, nes dominuoja kvėpavimas krūtine, o ne diafragma. Ilgainiui tai sukelia jausmą, kad negalite pilnai įkvėpti.

Krūtinės raumenų įtampa

Stresas sukelia raumenų įtampą, ypač krūtinės, pečių ir kaklo srityse. Kai šie raumenys įtempti, ribojamas krūtinės ląstos judėjimas ir kvėpavimas tampa neefektyvus. Tai papildomai stiprina negebėjimo giliai įkvėpti pojūtį.

Pojūtis, kad „trūksta oro“ – dažnas streso simptomas

Tokie simptomai kaip dusulys, spaudimas krūtinėje, oro trūkumas ar užveržimo pojūtis paprastai kyla per stiprų ar ilgalaikį stresą, nerimo sutrikimus ar panikos atakas. Šie pojūčiai vargina, bet retai rodo organinę plaučių ar širdies ligą, ypač jei pasireiškia tik stresinių situacijų metu ir praeina vėl atsigavus ar nusiraminus.

Kaip atskirti – stresas ar liga?

Nors dauguma atvejų, kai sunku giliai įkvėpti, susiję su stresu, visada svarbu neignoruoti rimtesnių simptomų. Jei kvėpavimo sunkumą lydi skausmas krūtinėje, stiprus dusulys, mėlynuojantys lūpų kraštai ar netekimas sąmonės, būtina kuo greičiau kreiptis į medikus – tokie simptomai gali rodyti rimtesnę širdies ar plaučių ligą.

• Streso požymiai: sunku įkvėpti giliai tik įtemptose situacijose, pojūtis praeina savaime, lydi įtampa kūne, drebulys, nerimas.
• Ligos požymiai: stiprus, nuolatinis dusulys, krūtinės skausmas, kosulys, karščiavimas, kvėpavimo sunkumas net ir ramybės būsenoje.

Patarimai, kaip pagerinti kvėpavimą per stresą

Dėmesingas kvėpavimas

Vienas veiksmingiausių metodų atstatyti gilų kvėpavimą – sąmoningas (dėmesingas) kvėpavimas. Išbandykite lėtai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, skaičiuodami iki keturių kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Toks ritmingas kvėpavimas padeda sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, raumenų įtampą ir grąžina natūralų kvėpavimo ritmą.

Diafragminio kvėpavimo pratimai

• Atsigulkite ar patogiai atsisėskite.
• Uždėkite ranką ant pilvo ir kvėpuodami stebėkite, kad kiltų ne krūtinė, o pilvas.
• Lėtai įkvėpkite per nosį, išpūsdami pilvą, o po to lėtai iškvėpkite per burną.
• Pakartokite šį pratimą keletą kartų per dieną ar tada, kai pajuntate įtampą.

Fizinė veikla ir atsipalaidavimas

Reguliari fizinė aktyvumas – net lengvas pasivaikščiojimas – veiksmingai mažina streso lygį ir padeda normalizuoti kvėpavimą. Taip pat verta išbandyti meditaciją, jogą, progresuojančio raumenų atpalaidavimo pratimus.

Stiprinkite sąmoningumą apie kvėpavimą

Pastebėjus sunkumus giliai kvėpuoti, dažnai pagelbėja trumpas „nuskaitymas“ – stebėti, kaip šiuo metu kvėpuojate, ar nejaučiate raumenų įtampos, ar kvėpuojate paviršutiniškai.

Dažniausi mitai apie kvėpavimą ir stresą

Internete gausu klaidingos informacijos apie kvėpavimą per stresą. Vienas populiariausių mitų – kad žmogus tokiu atveju gali „uždusti“. Realybėje, kvėpavimo sunkumai dėl streso retai sukelia pavojų gyvybei. Tai dažniausiai tik laikinas pojūtis, kuris išnyksta sumažėjus įtampai. Dar vienas mitas – kad reikėtų „giliau įkvėpti“, kai trūksta oro. Iš tiesų, priverstinis gilus įkvėpimas dažnai tik dar labiau sustiprina hiperventiliaciją. Kur kas efektyviau – sulėtinti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į iškvėpimą.

Kada kreiptis pagalbos?

Jei jaučiate, kad kvėpavimo sunkumai kartojasi dažnai, sukelia stiprų nerimą ar panikos atakas, verta pasitarti su gydytoju ar psichologu. Tam tikrais atvejais gali prireikti profesionalios pagalbos, ypač jei stresas trukdo kasdieniam gyvenimui ar atsiranda papildomų simptomų (skausmas, alpimas, ilgalaikis nuovargis).

Išvados

Sunku giliai įkvėpti per stresą – labai dažnas ir žmogiškas reiškinys, susijęs su natūralia organizmo reakcija į įtampą. Supratus šio mechanizmo pagrindus, išmokstama jį valdyti ir susigrąžinti ramų, gilų kvėpavimą. Atsidarę langą, atsipalaidavę ar atlikę specialius kvėpavimo pratimus, greitai galite pajusti palengvėjimą. Jei vis dėlto simptomai išlieka ar sunkėja – nebijokite kreiptis į specialistus, kad būtumėte ramūs dėl savo sveikatos.