Kodėl kyla noras dažnai giliai iškvėpti per konfliktus

Ar esate kada pastebėję, kad konflikto metu ar patirdami stiprias emocijas dažnai norite giliai įkvėpti ir iškvėpti? Tai nėra atsitiktinė organizmo reakcija. Gilus iškvėpimas stresinių situacijų metu yra natūralus fiziologinis mechanizmas, padedantis nusiraminti, sumažinti įtampą ir sureguliuoti psichologinę bei fizinę savijautą. Išsamiau panagrinėsime, kodėl per konfliktus kyla noras dažnai giliai iškvėpti, kaip šis procesas veikia mūsų kūną ir ką verta apie tai žinoti.

Kaip konfliktai veikia mūsų kvėpavimą?

Streso atsakas: „Kovok arba bėk“ mechanizmas

Žmonių organizmas reaguoja į konfliktines ar įtemptas situacijas iššaukdamas vadinamąjį „kovok arba bėk“ (angl. fight-or-flight) fiziologinį atsaką. Jį paleidžia simpatinė nervų sistema, kurios pagrindinis tikslas – padėti mums išgyventi pavojų. Simpatinės sistemos aktyvacija paskatina greitesnį ir paviršutinišką kvėpavimą, dažnesnį širdies plakimą, įsitempimą raumenyse. Ši reakcija buvo gyvybiškai svarbi mūsų protėviams susidūrus su tikrais pavojais.

Gilus iškvėpimas kaip natūrali priešprieša stresui

Paradoksalu, bet būtent tada, kai kvėpavimas tampa greitesnis ir seklesnis, mūsų kūnas pats „prašo“ gilaus iškvėpimo. Nervų sistema intuityviai bando atkurti pusiausvyrą: gilus įkvėpimas ir ypač lėtas, pilnutinis iškvėpimas aktyvuoja parasimpatinę nervų dalį, atsakingą už atsipalaidavimą bei streso mažinimą. Todėl dažnas gilus iškvėpimas konflikto ar stipraus emocinio sujaudinimo metu yra natūralus būdas išsaugoti vidinę ramybę.

Kuo svarbus gilus iškvėpimas konfliktų metu?

Fiziologinė nauda kūnui ir psichikai

• Kvėpavimo ritmo stabilizavimas. Gilus iškvėpimas padeda sulėtinti įsibėgėjusį kvėpavimą, mažina hiperventiliacijos riziką – būklę, kai prarandama per daug anglies dioksido, dėl ko gali pasireikšti galvos svaigimas, raumenų trūkčiojimas ar net panikos priepuolis.
• Streso hormonų mažinimas. Lėtas iškvėpimas aktyvina „poilsio ir virškinimo“ režimą. Tai padeda sumažinti kortizolio bei adrenalino lygį, nuramina kūną ir protą.
• Dėmesio sukoncentravimas ir emocinis balansavimas. Dėmesingas kvėpavimas nukreipia mintis nuo konflikto objekto į kūno pojūčius, leidžia trumpam atsitraukti nuo emocinės įtampos ir reaguoti racionaliau.

Psichologinis pagrindimas

Noras giliai iškvėpti – nesąmoningai pasirenkamas būdas kontroliuoti savo emocinį atsaką. Konfliktinės situacijos dažnu atveju sukelia intensyvias emocijas – pyktį, baimę, nerimą. Giliau ir lėčiau kvėpuodami siunčiame smegenims signalą, kad pavojus nėra realus, todėl galime ramiau apdoroti kilusią situaciją ir reaguoti nuosaikiau. Tokiu būdu padedame sau išsaugoti aiškų protą ir išvengti impulsyvių, dažnai vėliau gailimąsi veiksmų ar žodžių.

Moksliniai tyrimai apie kvėpavimo svarbą stresinėse situacijose

Skirtingi moksliniai tyrimai patvirtina sąsają tarp kvėpavimo ritmo ir emocijų reguliavimo. 2021 m. publikuotas tyrimas žurnale „Frontiers in Psychology“ parodė, kad gilus diafragminis kvėpavimas efektyviai mažina fiziologinius streso rodiklius ir subjektyviai suvokiamą įtampą. Amerikos psichologų asociacijos (APA) duomenimis, net kelių minučių trunkantys lėti kvėpavimo pratimai konfliktinės situacijos metu gali reikšmingai pagerinti savijautą ir padėti geriau susidoroti su emociniais iššūkiais.

Mitai apie kvėpavimą konfliktų metu

• Mitas: Giliai kvėpuoti konfliktinėje situacijoje reiškia rodyti silpnumą.
  Faktas: Atvirkščiai, sąmoningas kvėpavimas rodo gebėjimą savikontrolei ir emociniam brandumui. Tokia reakcija padeda neprarasti savitvardos ir labiau pasitikėti savimi.
• Mitas: Noras dažnai giliai iškvėpti signalizuoja apie kvėpavimo ar sveikatos problemą.
  Faktas: Dažniausiai gilus iškvėpimas per konfliktą yra instinktyvi, sveikatingumą palaikanti organizmo reakcija. Tik jeigu kvėpavimo sutrikimai kartojasi dažnai ir nepriklauso nuo streso ar emocijų, verta pasitarti su gydytoju.
• Mitas: Ilgas, gilus kvėpavimas konfliktinės situacijos metu padės išspręsti ginčą.
  Faktas: Kvėpavimas padeda pasirūpinti emocine būsena, bet pačios problemos neišsprendžia. Tačiau ramus protas leidžia konflikto sprendimą paversti efektyvesniu ir taikesniu.

Patarimai, kaip pasitelkti kvėpavimą per konfliktus

• Sąmoningas stebėjimas. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą: ar jis tampa greitas, ar paviršutiniškas? Pastebėjus įtampą, sąmoningai pristabdykite tempą ir keletą sekundžių ramiai, giliai įkvėpkite pro nosį, lėtai iškvėpkite pro burną.
• Diafragminio kvėpavimo praktika. Įkvėpkite, kad pilvas šiek tiek išsiplėstų, o ne tik krūtinė. Lėtas, gilus iškvėpimas efektyviausiai aktyvuoja raminančią nervų sistemos dalį.
• Trumpa pauzė prieš atsakant. Prieš reaguodami į oponento pastabą konflikto metu, padarykite pauzę vienam ar dviem lėtiems iškvėpimams. Tai sumažins emocinį „karštį“ ir leis kalbėtis konstruktyviau.
• Kvėpavimo technikos mokymasis. Pratimai, tokie kaip „kvėpavimas dėžute“ (angl. box breathing: įkvėpimas – pauzė – iškvėpimas – pauzė po 4 sekundes) gali ypač padėti įtemptų konfliktų metu.

Kada dėl kvėpavimo reakcijų verta pasitarti su gydytoju?

Jei dažnas gilus iškvėpimas ar kitokie kvėpavimo pakitimai pasireiškia ne tik streso, bet ir ramybės metu, jei juntate dusulį, skausmą krūtinėje, nuolatinį oro trūkumą – tai gali būti kitų sveikatos ar kvėpavimo takų ligų požymis. Tokiais atvejais rekomenduojama kreiptis į gydytoją, ypač jei simptomai susiję su didesniu nuovargiu, širdies plakimu, alpimu ar nerimo sutrikimais.

Išvada

Dažnas noras giliai iškvėpti per konfliktus – natūralus, organizmo instinktyviai pasirenkamas būdas nusiraminti, sureguliuoti emocijas ir grąžinti pusiausvyrą. Tai yra efektyvus ir saugus savireguliacijos metodas, pagrįstas tiek mūsų fiziologija, tiek psichologiniais tyrimais. Tinkamai pasitelkus kvėpavimo praktiką galima ne tik sušvelninti streso poveikį, bet ir pagerinti tarpusavio santykių kokybę net įtemptų situacijų metu. Esant neįprastiems ar nuolatiniais kvėpavimo pokyčiams, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, tačiau daugeliui žmonių sąmoningas kvėpavimas – patikimas raktas į emocinę savitvardą.