Kodėl po ilgo posėdžio skauda juosmenį

Ar kada nors pastebėjote, kad po ilgos dienos praleistos susirinkimuose ar posėdžiuose ima skaudėti nugaros apačią, dar vadinamą juosmeniu? Šis pojūtis yra itin dažnas tarp žmonių, dirbančių biuruose ar nuotoliniu būdu, tačiau daugelis vis dar stebisi – kodėl išsėdėtas laikas taip stipriai paveikia savijautą? Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius moksliniais tyrimais paremtus ilgalaikio sėdėjimo poveikio mechanizmus, skaudančio juosmens priežastis ir patikimus būdus, kaip sumažinti šį diskomfortą kasdienybėje.

Kas vyksta juosmeniui ilgai sėdint?

Stuburo biomechanika

Jūsų stuburas yra pritaikytas nuolatiniam judėjimui, bet ilgas sėdėjimas sukuria netolygų, statinį spaudimą ypač juosmeninėje dalyje. Sėdint apatiniai nugaros slanksteliai (L1–L5) gauna didesnę apkrovą nei stovint ar judant. Tai lemia, kad tarpslanksteliniai diskai (minkštieji audiniai tarp slankstelių) ilgainiui spaudžiami, netenka drėgmės ir tampa mažiau elastingi.

Raumenų įtampa ir disbalansas

Ilgalaikė sėdima padėtis be tinkamo atramos aktyvuoja tik tam tikras raumenų grupes – dažniausiai klubų lenkiamuosius, sėdmenis ir apatinės nugaros raumenis. Dėl to susidaro raumenų disbalansas – kai kurie raumenys persitempia, kiti susilpnėja. Ypač dažnai įsitempia apatinės nugaros raumenys (juosmens), o sėdmenys ir gilieji pilvo raumenys tampa silpnesni. Tai dar labiau paaštrina spaudimą stuburui ir skatina skausmo atsiradimą.

Pagrindinės juosmens skausmo priežastys po posėdžių

• Neteisinga laikysena: susikūprinus, galva palinkusi į priekį, pečiai sukritę – ši poza didina spaudimą juosmens srityje.
• Pasyvus sėdėjimas: sėdėjimas be atramos ir reguliaraus judėjimo lemia, kad kraujotaka lėtėja, raumenys prasčiau aprūpinami deguonimi, kaupiasi metabolitai, provokuojantys nuovargį ir skausmą.
• Senas ar netinkamas baldas: kėdės ar darbo stalai, pritaikyti ne pagal ergonomikos principus, verčia nugarą priimti nenatūralią padėtį, gadina laikyseną.
• Stresas ir emocinė įtampa: ilgai trunkantys posėdžiai, reikalaujantys dėmesio, neretai sukelia raumenų įtampą.
• Trūksta fizinio aktyvumo: žmogaus raumenims reikia periodiškų apkrovų, kad išliktų stiprūs ir lankstūs. Ilgos sustingusios valandos prie stalo šią funkciją nutraukia.

Ką rodo mokslas apie ilgą sėdėjimą ir juosmens skausmą?

Nacionaliniai ir tarptautiniai tyrimai aiškiai patvirtina – kuo ilgiau sėdime be pertraukų, tuo didesnė rizika patirti apatinės nugaros dalies skausmus. 2019 m. publikuotas apžvalginis tyrimas žurnale „Applied Ergonomics“ parodė, kad asmenys, kasdien sėdintys ilgiau nei 7 valandas, skundžiasi 2–2,5 karto dažnesniais juosmens skausmais nei mažiau laiko sėdintys žmonės.

Europos stuburo chirurgijos draugija pabrėžia, kad net ir aktyvių žmonių, kurie laisvalaikiu juda, rizika susirgti vadinamuoju „sėdimo darbo sindromu“ išlieka, jei didžiąją darbo dalį jie praleidžia nejudėdami ir be tinkamų pertraukų. Sėdėjimas žaloja ne tik stuburą, bet ir dėl lėtėjančios kraujotakos didina uždegimo ir lėtinių ligų riziką.

Mitai apie sėdimą darbą ir nugaros skausmą

• Vien geras čiužinys panaikins skausmą. Iš tiesų nakties poilsiui svarbu tinkamas čiužinys, bet jei diena praleidžiama netaisyklingai sėdint, net pats brangiausias čiužinys neišspręs problemos.
• Stiprios nugaros raumenys neapsaugos nuo visų skausmų. Net ir sportuojantys žmonės, jei sėdi netaisyklingai, rizikuoja susergti lėtiniu juosmens skausmu.
• Juosmens diržas užtikrins apsaugą. Diržas gali suteikti trumpalaikę atramą, tačiau nuolatinis jo nešiojimas silpnina natūralius raumenis ir ilgainiui situacija dar pablogėja.

Kaip sumažinti juosmens skausmą po ilgo posėdžio?

Pertraukos ir judesys – svarbiausi žingsniai

• Įsiveskite 5–10 min. aktyvias pertraukas bent kas valandą. Atsistokite, prasieikite, atlikite lengvus tempimus arba stuburo sukamaisiais judesiais atpalaiduokite raumenis.
• Stuburo mankšta sėdint: lengvai pasuilinkite į priekį, atgal, į šonus, stengdamiesi pajudinti juosmenį. Tai atgaivina raumenis ir pagerina kraujo apytaką.

Ergonomiška darbo vieta

• Sėdėkite taip, kad abi pėdos tvirtai remtųsi į žemę.
• Keliaukite kėdės aukštį taip, kad kelių sąnariai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, o klubai – kiek aukščiau už kelius.
• Kėdės atlošas turi remtis ties juosmeniu, papildomai galima naudoti atraminį voleli ar specialias pagalvėles.
• Monitorius laikykite akių lygyje, kad nereikėtų lenktis ar kelti galvos.

Reguliarus fizinis aktyvumas

• Stiprinti reikia visus pagrindinius liemens raumenis: pilvo, nugaros, šoninius, sėdmenų.
• Kasdienė 20–30 minučių intensyvesnė veikla (ėjimas, tempimo pratimai, pilatesas, joga) palaiko stuburo sveikatą.

Streso valdymas

• Ilgų, įtemptų posėdžių metu stenkitės sąmoningai valdyti kvėpavimą.
• Trumpi gilus kvėpavimo pratimai sumažina raumenų įtampą ir nervinį stresą.
• Susirinkimo laiką planuokite strategiškai – jei galite, rinkitės trumpesnius, efektyvesnius susitikimus arba bent jau nusimatykite pauzes.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Daugeliu atvejų lengvesni juosmens skausmai po posėdžių praeina savaime arba sumažėja pakeitus įpročius. Tačiau jeigu nugaros apačios diskomfortas tęsiasi ilgiau nei 2–3 savaites, stiprėja ar ima plisti į kojas, atsiranda jutimų ar judesių sutrikimai, būtina kreiptis į gydytoją. Tokie simptomai gali rodyti sudėtingesnius sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, stuburo išvaržą, uždegiminius procesus ar nervinių šaknelių pažeidimą.

Apibendrinimas

Juosmens skausmas po ilgų posėdžių yra šiuolaikinės sėdimos gyvensenos pasekmė. Ilgalaikis spaudimas, raumenų disbalansas ir pasyvus gyvenimo būdas yra pagrindiniai veiksniai, su kuriais galima ir būtina kovoti – reguliariai judant, tobulinant darbo vietos ergonomiką, stiprinant raumenis ir prižiūrint psichologinę savijautą. Nedelskite įgyvendinti mažų pokyčių savo kasdienybėje – taip išvengsite ne tik juosmens skausmo, bet ir rimtesnių stuburo problemų ateityje.