Kodėl po ilgo žiūrėjimo į ekraną jaučiate galvos skausmą

Galvos skausmas po ilgo žiūrėjimo į kompiuterio, telefono ar planšetės ekraną yra dažnas reiškinys tiek tarp suaugusiųjų, tiek tarp vaikų. Daugelis šią problemą patiria dirbdami biure, studijuodami ar pramogaudami prie ekranų namuose. Tačiau kodėl taip nutinka? Ar kaltas pats ekranas, skleidžiama šviesa, ar mūsų žiūrėjimo įpročiai? Šiame straipsnyje išnagrinėsime pagrindines galvos skausmo priežastis po ilgalaikio žiūrėjimo į ekraną, aptarsime medicininius paaiškinimus ir pateiksime praktinių patarimų, kaip sumažinti šį diskomfortą kasdienybėje.

Pagrindinės galvos skausmo priežastys žiūrint į ekraną

Skaitmeninis akių nuovargis (angl. digital eye strain)

Viena dažniausių galvos skausmo prie ekranų priežasčių – skaitmeninis akių nuovargis. Šis sindromas dar vadinamas kompiuteriniu regos sindromu (angl. computer vision syndrome), kurį sukelia ilgas, nepertraukiamas žiūrėjimas į skaitmeninius ekranus. Simptomai yra ne tik galvos skausmas, bet ir akių sausumas, paraudimas, neryškus matymas, akių nuovargis.

Žiūrint į ekraną, akis nuolat priversta fokusuoti, koncentruotis į menkus šrifto skirtumus, mažas detales ir šviesos kontrastus. Be to, daugelis žmonių pamiršta mirksėti, dėl to sumažėja natūralus ašarų gaminimasis ir akys išsausėja. Visa tai dirgina regėjimo sistemą ir gali sukelti skausmą tiek akyse, tiek galvoje.

Mėlyna ekrano šviesa ir jos įtaka

Nors mėlyna šviesa, skleidžiama daugumos ekranų, dažnai įvardijama kaip žalinga, kol kas nėra mokslinių duomenų, kad ji tiesiogiai sukelia galvos skausmą. Visgi, mėlyna šviesa trikdo miego ciklą, nes slopina melatonino gamybą. Miego trūkumas ilgainiui gali sukelti galvos skausmus ar sustiprinti juos. Todėl svarbu stebėti ne tiek pačią mėlyną šviesą, kiek ekranų naudojimo laiką, ypač artėjant nakčiai.

Blogas ekrano ir darbo vietos išdėstymas

Netinkamas ekrano aukštis ar per mažas atstumas nuo veido verčia kaklo ir galvos raumenis jausti nuolatinę įtampą. Tokia statinė kūno padėtis gali išprovokuoti vadinamuosius įtampos tipo galvos skausmus. Panašiai nutinka, jei sėdima susikūprinus ar ilgą laiką laikant vienodą galvos padėtį.

Kiti veiksniai, susiję su galvos skausmu prie ekranų

• Netinkama regos korekcija: Jei nešiojate netinkamus akinius ar per mažą dioptriją, akis labiau įsitempia. Net ir nedidelė trumparegystė ar astigmatizmas gali padidinti riziką.
• Migrena: Ekranų mirgėjimas, šviesos ryškumas ar net keistas šriftas gali tapti migrenos priepuolio trigeriu.
• Per mažai pertraukų: Ilgas nepertraukiamas darbas prie ekrano, ypač be užsiėmimo kitomis veiklomis, padidina nuovargį tiek akims, tiek centrinei nervų sistemai.
• Dehidratacija: Gerdami nepakankamai skysčių per dieną, galite jausti stipresnį galvos skausmą, ypač jei darbas reikalauja susikaupimo prie kompiuterio.

Mitai ir faktai apie ekranus ir galvos skausmą

Mitas: ekranas sukelia tiesioginę žalą smegenims

Nėra įrodymų, kad ekranai tiesiogiai paveiktų smegenų audinį ar sukeltų ilgalaikę žalą. Dažniausiai prisideda netiesioginiai veiksniai: raumenų, regos ar nervinės sistemos įtampa.

Faktas: regos sistema išties įsitempia žiūrint į ekraną

Akių raumenys dirba daugiau, o jei jų padėtis ar regėjimo korekcija netiksliai parinkta, galvos skausmas bus stipresnis. Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į darbą prie ekrano, todėl individualūs niuansai čia labai svarbūs.

Kaip sumažinti galvos skausmo riziką žiūrint į ekraną?

Laikykitės taisyklės 20-20-20

Kiekvieną 20 minučių padarykite 20 sekundžių pertrauką ir pažvelkite į objektą, esantį bent 20 pėdų (apie 6 metrų) atstumu. Tai leidžia akims atsipalaiduoti ir sumažina nuovargį.

Optimalus ekrano nustatymas ir darbo vietos ergonomika

• Akių lygis turi būti apatinėje ekrano dalyje arba ekrano centras – šiek tiek žemiau akių linijos.
• Laikykite ekraną 50–70 cm atstumu nuo akių.
• Naudokite ergonomišką kėdę, užtikrinkite, kad nugara išliktų tiesi.
• Pasirūpinkite pakankamu, bet ne akinamu, apšvietimu kambaryje – stiprus kontrastas tarp ekrano šviesos ir patalpos apšvietimo dirgina akis.

Saugokite akis – mirksėkite dažniau

Mirksint akys natūraliai sudrėkinamos. Tyliu sensorinių tyrimų duomenimis, žmonės žiūrėdami į ekraną mirkčioja iki 60% rečiau nei įprastai. Sąmoningai priminkite sau mirksėti dažniau, ypač ilgesnės darbo sesijos metu.

Pasitikrinkite regėjimą

Jei dažnai skauda galvą žiūrint į ekraną, apsilankykite pas akių gydytoją. Net ir nedideli regėjimo sutrikimai (neaptikta trumparegystė, astigmatizmas ar silpnas žvairumas) gali lemti stipresnį nuovargį ir skausmą.

Gerkite pakankamai vandens

Dehidratacija padidina galvos skausmo riziką. Prieš tikėdami, kad ekranas kaltas dėl prastos savijautos, įsitikinkite, jog išgeriate pakankamai skysčių per dieną.

Venkite ekranų prieš miegą

Jei galvos skausmas atsiranda vakare ir vargina po miego, sumažinkite ekrano naudojimą bent 1-2 val. iki einant gulti. Taip pagerinsite miego kokybę ir sumažinsite nuovargį.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Kartais galvos skausmas gali būti rimtesnių sveikatos problemų simptomas – migrenos, regėjimo sutrikimo ar neurologinės ligos. Jei pastebite šiuos simptomus, būtinai kreipkitės į specialistą:

• Galvos skausmas nuolat stiprėja arba išlieka ilgesnį laiką.
• Dėl skausmo sunku matyti, atsiranda dvejinimasis akyse ar kiti regos pokyčiai.
• Kartu pasireiškia pykinimas, vėmimas, karščiavimas ar kiti neįprasti simptomai.

Išvada

Galvos skausmas po ilgo žiūrėjimo į ekraną dažniausiai kyla dėl akių nuovargio, netinkamos laikysenos, prasto apšvietimo ar regos sutrikimų. Prisižiūrėkite darbo vietos ergonomiką, darykite pertraukas, nepamirškite laistyti organizmo vandeniu ir stebėkite savo regėjimą. Jeigu galvos skausmas kartojasi ar stiprėja, labai svarbu pasitarti su gydytoju – laiku atpažinus problemą galima užkirsti kelią rimtesniems sutrikimams ir išsaugoti komfortišką kasdienybę.